快來做拉伸 打開你的“減壓閥”

黃明輝

每天人們不可避免地面對(duì)來自生活、工作的各種壓力，做做拉伸有助于減輕壓力。

渾身僵硬讓你壓力大

對(duì)大多數(shù)人來說，在工作日的某個(gè)時(shí)刻感到壓力是不可避免的。工作日程安排表上有大大小小的會(huì)議，生活中太多的家務(wù)活要做，還有你必須處理的棘手的問題，如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。

拉伸對(duì)解壓有效的原因之一是久坐的生活方式會(huì)造成身體僵硬，這會(huì)加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運(yùn)動(dòng)范圍受限，不僅會(huì)對(duì)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和日常活動(dòng)中的動(dòng)作產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)對(duì)身體和精神產(chǎn)生負(fù)面影響。

當(dāng)你拉伸肌肉時(shí)，就能利用身體釋放精神壓力。此外，拉伸還能促進(jìn)血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)量，并釋放肌肉的張力。

所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。

減壓的7個(gè)拉伸動(dòng)作

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，人們?cè)谌粘Ｉ钪凶鲆韵?個(gè)拉伸動(dòng)作來解壓，每個(gè)姿勢(shì)保持15～30秒，其間做5～10次深長(zhǎng)呼吸，然后重復(fù)做2～4次。

請(qǐng)注意，當(dāng)你嘗試以下任何一種拉伸動(dòng)作時(shí)，如果感到麻木或疼痛，就跳過不做，或者在教練的指導(dǎo)下對(duì)動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

嬰兒式

腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長(zhǎng)背部，減輕腰部的緊繃僵硬感。這個(gè)瑜伽體式還能改善睡眠質(zhì)量。

做法：跪在地面上，雙腳并攏，雙膝打開，呈“V”字形;向后坐去，臀部坐在腳后跟上;用雙手在身前行走，胸部貼向地面;通過膈肌進(jìn)行深呼吸。

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

這個(gè)拉伸動(dòng)作把深呼吸與扭轉(zhuǎn)動(dòng)作結(jié)合了起來。在繁忙的工作日里，辦公族可以在工作椅上輕松地完成這個(gè)動(dòng)作。

做法：坐在椅子邊緣上，雙腳平放在地面上;左手放在椅背上，右手放在左側(cè)大腿上;吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，然后呼氣，軀干向左旋轉(zhuǎn)，雙眼凝視左側(cè)肩膀。

換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

快樂嬰兒式

這個(gè)拉伸動(dòng)作的好處在于它能打開髖部。坐的時(shí)間太久會(huì)造成體態(tài)不良，這是背部緊繃的一個(gè)常見原因。這個(gè)動(dòng)作也可以用來減輕慢性背痛。

做法：仰臥在地面上，雙臂放于體側(cè)，把雙膝抬向胸部;用雙手抓住腳底，將膝蓋拉向胸部和腋窩。

仰臥臀部拉伸

這個(gè)拉伸動(dòng)作能幫助久坐的人活動(dòng)下腰部。此外，它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，讓臀肌外側(cè)得到拉伸。

做法：仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上;右腳交叉放在左膝上，左腿彎曲，形成一個(gè)“4”字形;雙手放于左膝后方，將雙腿拉向胸部。

換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

寬距前彎式接擴(kuò)胸

這個(gè)拉伸動(dòng)作能同時(shí)鍛煉上肢和下肢肌肉群，因此是一個(gè)完美的全身性鍛煉動(dòng)作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉，對(duì)經(jīng)常需要在辦公桌前打字的人特別有益。

做法：雙腳分開站立，兩腳間距0.9～1.2米;膝蓋略微彎曲;一只手握住一條小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端。

吸氣，把肩部向后向下轉(zhuǎn)動(dòng);呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折;雙臂向前移動(dòng)，把指關(guān)節(jié)拉向天花板。

開胸拉伸

這個(gè)拉伸動(dòng)作能糾正不良體態(tài)，通過胸部釋放張力，以最大限度地增加氧氣供給量和促進(jìn)血液循環(huán)。

做法：雙手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向?qū)?cè)擠壓;保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，做3次深長(zhǎng)呼吸。