快來做拉伸 打開你的“減壓閥”

黃明輝

每天人們不可避免地面對來自生活、工作的各種壓力，做做拉伸有助于減輕壓力。

渾身僵硬讓你壓力大

對大多數人來說，在工作日的某個時刻感到壓力是不可避免的。工作日程安排表上有大大小小的會議，生活中太多的家務活要做，還有你必須處理的棘手的問題，如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。

拉伸對解壓有效的原因之一是久坐的生活方式會造成身體僵硬，這會加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運動范圍受限，不僅會對人們在運動和日常活動中的動作產生負面影響，還會對身體和精神產生負面影響。

當你拉伸肌肉時，就能利用身體釋放精神壓力。此外，拉伸還能促進血液循環，增加氧氣供應量，并釋放肌肉的張力。

所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。

減壓的7個拉伸動作

美國運動醫學會建議，人們在日常生活中做以下6個拉伸動作來解壓，每個姿勢保持15～30秒，其間做5～10次深長呼吸，然后重復做2～4次。

請注意，當你嘗試以下任何一種拉伸動作時，如果感到麻木或疼痛，就跳過不做，或者在教練的指導下對動作進行適當的調整。

嬰兒式

腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長背部，減輕腰部的緊繃僵硬感。這個瑜伽體式還能改善睡眠質量。

做法：跪在地面上，雙腳并攏，雙膝打開，呈“V”字形;向后坐去，臀部坐在腳后跟上;用雙手在身前行走，胸部貼向地面;通過膈肌進行深呼吸。

坐姿脊柱扭轉

這個拉伸動作把深呼吸與扭轉動作結合了起來。在繁忙的工作日里，辦公族可以在工作椅上輕松地完成這個動作。

做法：坐在椅子邊緣上，雙腳平放在地面上;左手放在椅背上，右手放在左側大腿上;吸氣，拉長脊柱，然后呼氣，軀干向左旋轉，雙眼凝視左側肩膀。

換身體另一側做同樣的動作。

快樂嬰兒式

這個拉伸動作的好處在于它能打開髖部。坐的時間太久會造成體態不良，這是背部緊繃的一個常見原因。這個動作也可以用來減輕慢性背痛。

做法：仰臥在地面上，雙臂放于體側，把雙膝抬向胸部;用雙手抓住腳底，將膝蓋拉向胸部和腋窩。

仰臥臀部拉伸

這個拉伸動作能幫助久坐的人活動下腰部。此外，它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關節向外旋轉，讓臀肌外側得到拉伸。

做法：仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上;右腳交叉放在左膝上，左腿彎曲，形成一個“4”字形;雙手放于左膝后方，將雙腿拉向胸部。

換身體另一側做同樣的動作。

寬距前彎式接擴胸

這個拉伸動作能同時鍛煉上肢和下肢肌肉群，因此是一個完美的全身性鍛煉動作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉，對經常需要在辦公桌前打字的人特別有益。

做法：雙腳分開站立，兩腳間距0.9～1.2米;膝蓋略微彎曲;一只手握住一條小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端。

吸氣，把肩部向后向下轉動;呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折;雙臂向前移動，把指關節拉向天花板。

開胸拉伸

這個拉伸動作能糾正不良體態，通過胸部釋放張力，以最大限度地增加氧氣供給量和促進血液循環。

做法：雙手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向對側擠壓;保持這個姿勢15秒，做3次深長呼吸。