走出抑郁，點(diǎn)亮十八歲的天空

狐貍

在文章開始之前，我們先來(lái)看一個(gè)虛擬的故事：

2020年7月，小麗高考失利，有段時(shí)間，她的心情一直很低落，覺得自己就是一個(gè)廢物，人生毫無(wú)意義。小麗以前最喜歡約朋友出去玩，但現(xiàn)在，她什么活動(dòng)也不想?yún)⒓印?/p>

你覺得小麗怎么了？這種表現(xiàn)正常嗎？或許你會(huì)覺得，小麗得了抑郁癥，因?yàn)樗谋憩F(xiàn)和影視劇里說的那些太像了，好像下一步就要崩潰自殺一樣，但先別急著下結(jié)論。

一、什么是抑郁癥

我們先來(lái)了解一下什么是抑郁癥。畢竟，隨著社會(huì)的發(fā)展和生活水平的提高，人們的心理健康越來(lái)越得到重視。2020年9月，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《探索抑郁癥防治特色服務(wù)工作方案》，要求將抑郁癥納入學(xué)生健康體檢內(nèi)容，建立學(xué)生心理健康檔案。

抑郁癥和感冒發(fā)燒不一樣。英語(yǔ)里關(guān)于疾病有兩個(gè)詞：“disease”和“disorder”，感冒發(fā)燒屬于前者，而抑郁癥屬于后者。它們有什么差別呢？

發(fā)燒的人，一量體溫就會(huì)發(fā)現(xiàn)超過37℃了，也就是說，感冒發(fā)燒等disease 往往會(huì)使人體器官發(fā)生結(jié)構(gòu)性變化，比如某種細(xì)胞大量死亡，心跳、體溫明顯變化;而抑郁癥等disorder，則無(wú)法根據(jù)器官的變化做出定義。簡(jiǎn)單來(lái)說，像感冒發(fā)燒這樣的disease，判斷標(biāo)準(zhǔn)是客觀的;像抑郁癥這樣的disorder，是相對(duì)主觀的。

更重要的是，感冒發(fā)燒這樣的病不容易受到環(huán)境影響。比如你在醫(yī)生面前量體溫是39.8℃，但在家人朋友面前也是39.8℃，更不會(huì)因?yàn)槟憧荚嚥患案穸l(fā)生變化。而抑郁癥會(huì)受到各種變故的影響，比如自然災(zāi)害、經(jīng)濟(jì)損失、親人離世、考試失利……

那既然抑郁癥這么特殊，那么精神醫(yī)生是如何診斷的呢？我們國(guó)家參考國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，制定了一套診斷標(biāo)準(zhǔn)，列出抑郁癥的表現(xiàn)，一條一條對(duì)比，如果條數(shù)夠了，就會(huì)被診斷為抑郁癥。

簡(jiǎn)單來(lái)說，如果一個(gè)人長(zhǎng)期出現(xiàn)抑郁情緒，對(duì)之前愛玩的不感興趣，體驗(yàn)不到高興;甚至出現(xiàn)了一系列生理癥狀：失眠、疲憊、體重下降、注意力減退、企圖自殺、無(wú)價(jià)值感，就可能被診斷為抑郁癥。那么長(zhǎng)期是多久呢？超過2周。同時(shí)強(qiáng)調(diào)：患者應(yīng)尋求醫(yī)生診斷，而非自行判斷。

二、抑郁的根源

抑郁癥是怎么出現(xiàn)的呢？說實(shí)話，抑郁癥的影響因素有很多，基因、生活方式（運(yùn)動(dòng)）、童年經(jīng)歷（小時(shí)候父母的養(yǎng)育風(fēng)格）、網(wǎng)絡(luò)媒體的使用、同伴侵害、老師的帶班風(fēng)格等，都會(huì)影響抑郁癥。而談這些因素，并不能有效地解決問題。關(guān)于抑郁癥，心理學(xué)家提出了很多解釋，本文就介紹一種最主流的解釋。

認(rèn)知流派的心理學(xué)家認(rèn)為，抑郁癥來(lái)源于患者發(fā)展出了一種“三無(wú)”的認(rèn)知模型。

什么叫“認(rèn)知模式”呢？簡(jiǎn)單來(lái)說，就是一種思維傾向，是一個(gè)人傾向于采用積極的或消極的思考方式去解釋各種現(xiàn)象。比方說，你在路上看到一位同學(xué)，你滿心歡喜和他打招呼，但是他沒理你。如果你具有積極的思維傾向，你可能會(huì)想，他一定是沒看到我，這事就過去了;如果你有消極的思維傾向，你可能會(huì)想他一定是對(duì)我有意見，然后悶悶不樂。

抑郁癥患者往往會(huì)具有三種特別的認(rèn)知模式：

1. 無(wú)價(jià)值感，這是對(duì)自己現(xiàn)狀的認(rèn)識(shí)。比如，一個(gè)人可能因?yàn)楦改附?jīng)常忽視他，就覺得他對(duì)父母不重要;或者因?yàn)槌煽?jī)差，被老師指責(zé)，就覺得自己是一個(gè)沒用的人。

2. 無(wú)助感，這是對(duì)行為的認(rèn)識(shí)。這樣的人覺得自己做什么也不能改變。同樣是成績(jī)差，認(rèn)為自己能改變的人，會(huì)找準(zhǔn)方法，更加努力學(xué)習(xí);有無(wú)助感的人會(huì)覺得自己就這樣了，永遠(yuǎn)也考不好。

3. 無(wú)望感，這是對(duì)未來(lái)的認(rèn)識(shí)，覺得將來(lái)也沒有希望。同樣是成績(jī)差，無(wú)望感很強(qiáng)的人會(huì)覺得現(xiàn)在考不好，將來(lái)就找不到好工作，沒有好前途;但有的人就會(huì)覺得，哪怕現(xiàn)在自己一無(wú)所有，將來(lái)也能咸魚翻身。

總之，如果一個(gè)人發(fā)展出“三無(wú)”的認(rèn)知模型，就會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)。以考試為例，越是考不好，覺得自己沒價(jià)值，認(rèn)知模型就越消極;認(rèn)知模型越消極，就越不愿意努力，就更考不好。然后這個(gè)人就掉入一個(gè)深淵。

三、如何走出抑郁癥和抑郁情緒

如果你真的感覺自己患上了抑郁癥，正確的做法只有一個(gè)：尋求心理醫(yī)生的幫助，積極接受治療;而不是自我猜測(cè)，自行診斷。對(duì)于大多數(shù)人，有時(shí)候只是遇到一些不開心的事情，有一點(diǎn)抑郁情緒。對(duì)此，你需要做的是遠(yuǎn)離“三無(wú)”認(rèn)知模式。

1. 針對(duì)“無(wú)價(jià)值”：培養(yǎng)共同體感覺

《被討厭的勇氣》寫道：共同體感覺是指把他人看成朋友，并在其中能夠感受到有自己的位置。心理學(xué)家阿德勒主張，我們需要找到一個(gè)共同體，為之做出持續(xù)的、有價(jià)值的貢獻(xiàn)感。

這種價(jià)值感不是來(lái)自賺了多少錢，考了多少分之類的客觀存在，而是自己的主觀決定。只要你轉(zhuǎn)換一下視角，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)于整個(gè)家庭，對(duì)于整個(gè)班級(jí)都是有價(jià)值的。因?yàn)槟愕拇嬖冢愕母改赣辛松畹南Ｍ瑠^斗的目標(biāo);因?yàn)槟愕拇嬖冢銈冋麄€(gè)班級(jí)是完整的。這些都是價(jià)值，價(jià)值是主觀的，是由你決定的。

所以，無(wú)論處于何種境地，你的存在本身就是價(jià)值，你的價(jià)值感不完全是來(lái)自成績(jī)、獎(jiǎng)項(xiàng)、認(rèn)可，而是來(lái)自自己的內(nèi)心。

2. 針對(duì)“無(wú)助”：學(xué)會(huì)“控制二分法”

無(wú)助感源于我們喪失了生活的控制感，而要保持控制感或者重獲控制感，我們就需要學(xué)會(huì)控制二分法。控制二分法的核心就是，努力控制你能控制的事情，忽略那些你無(wú)法控制的事情。我們可以將一件事分為兩步。

第一步，思考這件事情里，哪些可以控制，哪些不能控制，把重點(diǎn)放在能控制的部分。比如，面對(duì)害怕考試倒數(shù)的情況，我們能控制的是自己有沒有找到合適的學(xué)習(xí)方法，有沒有足夠努力;我們不能控制的是考試的難度，運(yùn)氣，其他人的學(xué)習(xí)情況。

第二步，把一件不可控的事情中，那些可控的成分找出來(lái)，然后加以控制。比如，我們無(wú)法控制別人是否喜歡我們，但是我們知道，如果我們保持善良、保持上進(jìn)，我們就可能被他人喜歡。別人如何看待我們是不可控的，但是我們?nèi)绾伪憩F(xiàn)自己是可控的。

所以，下次遇到那些無(wú)助的事情，請(qǐng)想一想哪些是自己可以控制的，哪些是不能控制的，然后做好那些可以控制的。做到這點(diǎn)的話，你就可以一邊努力精進(jìn)，有勇氣直面生活的真相;一邊順其自然，接納自身無(wú)法改變的不完美。

3. 針對(duì)“無(wú)望”：奇跡提問，找亮點(diǎn)

那些對(duì)未來(lái)絕望的人，往往是被困在了現(xiàn)在。那么，如何脫困呢？或許可以試一試“奇跡提問”。“奇跡提問”是心理咨詢中咨詢師經(jīng)常用到的一種方法，可以幫助我們找到亮點(diǎn)，重拾信心。

舉個(gè)例子，有個(gè)小男孩成績(jī)很差，他很想改變自己，但是每次聽課總是忍不住走神。有一天，他走進(jìn)了心理咨詢室。然后發(fā)生了一段這樣的對(duì)話：

咨詢師：“假如你一覺醒來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己每堂課都能專心聽講了，你覺得什么現(xiàn)象，可以讓你相信這個(gè)奇跡發(fā)生了呢？”

小男孩想了半天，說：“如果每堂課能認(rèn)真聽10 分鐘就是奇跡了。”

咨詢師：“你不可能一天到晚都在走神吧。有沒有哪一堂課，你聽課超過10 分鐘呢？”

小男孩：“我在語(yǔ)文課上能安心聽講，因?yàn)檎Z(yǔ)文老師待人很親切，總是夸我。”

就這樣，咨詢師通過“奇跡提問”幫助小男孩找到了亮點(diǎn)：有一門課，他能認(rèn)真聽。既然有一門，那么找到關(guān)鍵，推而廣之，所有的課程也都能實(shí)現(xiàn)。

四、總結(jié)

抑郁癥并不可怕，千萬(wàn)不要給自己貼標(biāo)簽。當(dāng)你置身黑暗的時(shí)候，唯一要做的就是開燈;當(dāng)你覺得自己“無(wú)價(jià)值、無(wú)助、無(wú)望”時(shí)，請(qǐng)?jiān)囋嚒芭囵B(yǎng)共同體感覺”“控制二分法”“奇跡提問”等方法，成為自己的光！