烹飪保鈣怎么保

在很多人看來，只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣。其實，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能讓鈣充分釋放，減少鈣的丟失。

？焯水浸泡，除去壞分子

食物中有一些壞分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高。草酸這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下。數據顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類中的植酸會在腸道中與鈣結合形成植酸鈣，進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4～12小時，不僅能節約烹調時間，還有助激活植酸酶，促進植酸降解，讓鈣釋放。

？適當用醋，幫助鈣溶出

食物中的鈣大多以復合形式存在，吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調時加點醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時加點醋既有助于保護維生素C、大多數B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產品也富含鈣，例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調時放些醋不僅能去腥，而且有利于促進鈣溶出和吸收。

？改變方式，提升利用率

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補鈣效果實現“雙贏”。發酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細磨也很管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進入人體后，大部分鈣會隨著未消化的殘渣一起被排出體外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會大大提高。

？做好搭配，促進鈣吸收

在營養圈，鈣有幾位“益友”，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。其中，維生素D可以調節體內鈣、磷的代謝，最能促進鈣吸收。對于小孩、孕婦和老年人，日常生活中可以適當多吃富含維生素D的食物，食物中的維生素是最容易被吸收的，而且物美價廉，比起買維生素D成品顆粒或者膠囊要劃算。日常生活中富含維生素D的食物主要有以下幾種：

1.香菇。香菇富含維生素D。不過要注意香菇在烹煮之前，最好放到室外陽光充足的地方照射一段時間，這樣維生素D含量和活性也會更好。

2.牛肉。牛肉富含維生素D和鈣質。對生長發育時期的青少年及年老體弱者來說，牛肉是不錯的補鈣食物。

3.魚類。魚肉及提煉的魚肝油等，都是常用的補充維生素D的營養劑。平時多吃魚，可以補充鈣質和維生素D，另外還可以補充有利于腦發育的不飽和脂肪酸。豆腐燉魚就是一個好搭配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。

4.小白菜。小白菜草酸含量較低，富含鎂、鉀、維生素K、維生素C。小白菜和豆腐就是一對不錯的補鈣搭檔。

即便不喜歡固定菜肴也沒關系。可在一餐中搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含“益友”元素的綠葉菜、菌菇、藻類等食物。三餐以外，還可以吃些全脂奶、乳酪等食物。另外，多曬太陽非常必要，食用富含維生素D的食物后，常到戶外曬太陽，通過陽光的作用，維生素D才可以在機體中轉化成活性代謝物，發揮其生理作用。

？遠離“損友”，減少鈣消耗

烹調少油少鹽也有助補鈣。研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調少放鹽，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。脂肪是個兩面派，適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個菜1～2瓷勺食用油即可，每人每天攝入食用油不要超過30克。（本刊綜合）