杠鈴片幫你練習(xí)下肢力量（上）

孫奇 丁瀾

孫奇

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

這一期，我希望通過啞鈴或杠鈴片，介紹幾組相關(guān)的練習(xí)，來幫助大家增強(qiáng)下肢肌肉力量。練習(xí)時(shí)，我們需要注意的是循序漸進(jìn)、量力而行，選擇適合自己的重量，在確保安全的同時(shí)，保證每項(xiàng)練習(xí)的動(dòng)作規(guī)范及質(zhì)量，而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。在個(gè)練習(xí)過程中，核心肌群應(yīng)始終保持收緊狀態(tài)，兩腳與肩同寬，保持身體重心穩(wěn)定，體會(huì)該主要發(fā)力肌群的收縮發(fā)力，切勿用其它部位代償發(fā)力。

關(guān)于杠鈴片練習(xí)的訓(xùn)練量，我的建議是：一組為以下6個(gè)動(dòng)作循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作10至15個(gè)/組，共3組。

上舉弓箭步

訓(xùn)練目的

通過上舉杠鈴片來激活核心穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢力量，以臀肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群和股四頭肌為主。

動(dòng)作要求（圖1-1和1-2所示）

圖1-1

圖1-2

1、兩腳與肩同寬，身體直立，重心在兩腳之間，雙手握住杠鈴片將手臂伸直，向上舉過頭頂。

2、在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上做原地弓箭步，也可做向前行進(jìn)的弓箭步和原地交替的弓箭步練習(xí)。

3.在整個(gè)過程中，始終保持核心收緊，眼睛目視前方，身體和重心不要左右傾斜。

深蹲

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢股四頭肌、股二頭肌和臀大肌為主的肌肉力量。

動(dòng)作要求（圖2-1和2-2所示）

圖2-1

2-2所示

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)兩腳與肩同寬，保持好身體重心，腳尖朝前或稍微向外，向上頂肘將杠鈴片或壺鈴?fù)杏谛厍啊?/p>

2、蹲起時(shí)，始終保持膝蓋與腳尖的方向一致，控制好身體重心，臀部向后坐，膝蓋盡量不超過腳尖，下蹲到90度，大腿與地面平行再起立。

3、起立時(shí)應(yīng)感覺臀部夾緊，股四頭肌主要發(fā)力。整個(gè)過程中，腰背部以及小腿脛骨前肌也在參與發(fā)力，維持身體穩(wěn)定性。

側(cè)弓步

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。

動(dòng)作要求（圖3-1和3-2所示）

圖3-1?

圖3-2

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，將杠鈴片置于胸前。

2、向側(cè)方橫跨一步，做側(cè)弓步，下蹲時(shí)把重心向后坐在腳跟上，蹬回時(shí)要干脆有力。

3、可原地左右交替進(jìn)行，也可單側(cè)跨出蹬回。（未完待續(xù)）