青少年射擊運動員的初級訓練及有效恢復研究

（青島市西海岸新區(qū)競技體育運動學校 山東 青島 266400）

前言

在素質教育理念中，一個學生只有擁有了健康、健壯的體魄，才能夠更好地完成其他學習任務，如果沒有一個健康的身體，學生的學習成績再好也將會成為空談。我國推行全面健身理念，致力于增加民眾的健身意識，而青少年正處于成長與發(fā)育的關鍵時期，加強體育運動的訓練顯得尤為重要。射擊運動是一項專業(yè)的體育運動項目，需要在體育教師的指導和訓練下才能夠有效完成。通常青少年要先接觸初級的射擊運動，加強身體訓練、技術訓練以及心理訓練，才能夠提升訓練的效果，下面進行詳細的闡述和分析。

1、青少年射擊運動初級訓練的內容

從射擊運動初級訓練的內容來看，包含了身體訓練、技術訓練以及心理訓練，這三種訓練是目前青少年開展射擊運動訓練的基礎內容。身體訓練是一切技術訓練的基礎，對運動員運動技能的掌握以及技術水平的發(fā)揮帶來了直接的影響。搞好青少年的射擊運動就要注意加強身心訓練，在充分掌握青少年身體生長發(fā)育特點以及運動員身體訓練特點的基礎上開展身體訓練活動。技術訓練要求運動員在進行射擊運動訓練時掌握正確的訓練技術，只有這樣才能夠提升訓練的效果。另外，心理訓練是配合身體、技術訓練的基礎訓練內容，通過開展心理訓練活動，有助于提升訓練的效果。

1.1、身體訓練

青少年射擊運動比較基礎的訓練部分是身體訓練，身體訓練注重突出訓練的技術，身體訓練的效果對整體訓練的質量產生了直接的影響，同時也對青少年射擊水平的發(fā)揮帶來了較大的影響。強化身體訓練要滿足青少年身體訓練的特點，保持適中的訓練強度。由于初中階段的學生身體處于不斷發(fā)育的時期，該階段是中學生身體發(fā)育的黃金階段，由于青少年的年齡偏小且體格相對較弱，學生的骨骼處于不斷發(fā)育的階段，相關動作的協(xié)調能力相對較差，而且學生的情緒也不是很穩(wěn)定，所以在進行射擊訓練時常常會存在沒有耐心、沒有毅力、容易疲勞等問題，射擊訓練到一半就放棄了，因此對青少年來說，掌握正確的方法加強身體的訓練很有必要。通常青少年在進行射擊運動時，身體訓練主要是一般性的身體素質訓練，也是專項身體素質訓練，教師要充分掌握學生訓練的特點，了解運動員的身體情況，確保選擇適合的射擊運動訓練的內容，確保射擊運動訓練的強度保持適中。事實上，身體訓練與專項訓練是同步的，為了實現不同部位身體機能的有效訓練，要注意發(fā)展青少年的肌肉群，改善中樞神經網絡系統(tǒng)，增加身體運作的協(xié)調能力，綜合采用靜力訓練與動力訓練，提升訓練的效率和質量。

1.2、技術訓練

青少年進行射擊運動的初級訓練時，要注意選用良好的技術訓練方法，技術訓練要始終堅持動作的規(guī)范性和有效性。在開展射擊訓練的初期階段，要規(guī)范學生的射擊運動訓練動作，引導學生形成良好的訓練習慣。青少年要保持正確的射擊運動訓練姿勢，確保射擊運動的動作麻利、運動到位和連貫。另外，通過構建動作的動力定型，讓青少年掌握正確的射擊訓練規(guī)范動作，并多練習，體育教師也要注意給予青少年持續(xù)性的運動指導。青少年在射擊運動訓練時，動作要保持自然得體的狀態(tài)，在賽場上應具備淡定自若的心理狀態(tài)，即使遇到了緊張的環(huán)境也要能夠規(guī)范自己的射擊運動動作，提高動作示范性。長期的訓練會讓射擊運動訓練成為自然的條件反射，不需要過多的思考，教師就要加強對學生射擊運動中不良條件反射的關注，并對學生所出現的不良條件反射進行指導，規(guī)避其動作中存在的問題，強化射擊運動的技術技能訓練。

1.3、心理訓練

上面分別介紹了技術訓練以及身體素質訓練兩種訓練類型，最后是心理訓練。現代射擊運動訓練中，心理訓練是射擊運動重要的組成部分，運動員心理素質水平的高低對比賽成績影響更大，特別是在國際重大比賽中，心理素質訓練的作用尤為關鍵。在日常的訓練中，教師要注意引導青少年進行心理訓練，培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的心理素質。射擊運動需要運動員具備鎮(zhèn)定安靜的心理素質，因為射擊運動注重射擊的精準性，一旦心理出現了緊張的局面，必然會導致最終運動的結果受到影響。因此加強青少年射擊運動的心理素質訓練，對提高射擊運動訓練的效率具有重要的影響。良好的心理素質為射擊運動員的運動加分，決定了青少年的臨場發(fā)揮能力，直接影響比賽成績。巡禮訓練要從多個方面著手，首先要先進行意志力的訓練，射擊運動員應保持持之以恒的訓練狀態(tài)，經常訓練、反復訓練，在訓練的過程中總結和歸納經驗，并保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。由于射擊訓練的過程非常枯燥和單調，因此進行意志力的訓練時，要注意使青少年保持高度集中的心理狀態(tài)，有效抵御外界的不良因素，做到安全比賽，發(fā)揮出運動員正常的水平。

在心理訓練時，應鼓勵青少年進行自我鼓勵與心理暗示，由于青少年的年齡偏小，面對艱難的訓練任務和挑戰(zhàn)，更需要進行自我暗示與自我鼓勵。一些青少年存在心理不成熟、心理不穩(wěn)定的問題，因此教師要幫助青少年在比賽時學會放松身心，加強對訓練的關注度，多進行自我鼓勵和自我暗示。通過強烈的心理暗示，進一步調動青少年運動員的斗志與情緒，從而加強青少年的心理訓練，提高青少年射擊運動員對其他心理健康教育的關注度。

2、青少年射擊運動訓練恢復的策略分析

在進行射擊運動訓練以后，要進行體能的恢復，通常青少年射擊運動訓練恢復的策略包括了幾種方法，如，形成訓練周期、堅持科學恢復、加強訓練后的放松調整、保持充足的睡眠等，下面進行詳細的分析和闡述。

2.1、形成周期性訓練，堅持科學恢復的策略

對青少年來說，射擊訓練的恢復要建立在形成訓練周期的基礎上，并采用科學的恢復方法來對其進行恢復。不同階段對應的射擊運動訓練的強度以及放松是不同的，青少年基于生理與心理發(fā)展的需要，要采用一定的放松措施，使射擊運動訓練始終保持張弛有度的狀態(tài)。比如，在緊張的訓練以后，可以組織學生開展郊游訓練，幫助學生散心、消除射擊訓練中的疲勞感。青少年放松了一段時間以后，可以結合適當強度的射擊運動訓練，使青少年在張弛有度的射擊訓練計劃中實現身體體能的科學恢復，同時也有助于使青少年形成固定的訓練周期。

2.2、做好射擊訓練后的調整與放松訓練

只有掌握了正確的射擊運動訓練放松方法，才能夠讓射擊運動訓練的效果事半功倍。射擊運動在訓練時主要鍛煉的部位是肩部、腰部、腿部、膀臂等部位，由于肌肉的長期負荷，容易導致訓練員的肌肉產生疲勞感，為此教師要積極帶領青少年進行集體的放松練習，結合一些拉伸和放松的肌肉訓練動作，達到肌肉按摩放松的效果。另外在肌肉訓練放松時也可以結合慢跑、游泳等放松的方式，讓青少年調整并恢復好自己的身體素質。

在訓練之前要做好頸部、腰部以及各關節(jié)的放松活動，在射擊訓練以后，運動員也要注意及時地按摩與放松，使全身的肌肉得到放松和休息，調節(jié)運動員的精神狀態(tài)。射擊的動作中很多動作是需要靜力做功，保持穩(wěn)定、持續(xù)的特征，但是一些部位的局部負荷相對較大，因此在進行射擊訓練時要使運動員保持高度集中的精神狀態(tài)，確保精力消耗量控制在合理的范圍以內。在訓練結束以后，青少年運動員應注意頸部、腰部的牽拉放松或者按摩放松，并做一些鍛煉腰背力量、調整肌肉緊張狀態(tài)的運動，幫助運動員及時恢復矯正身體的狀態(tài)。為了獲得更好的放松狀態(tài)，運動員還可以在訓練完以后堅持5-10分鐘的熱水淋浴，用高壓熱水局部負荷比較大的部位進行熱敷按摩，從而更好地放松腰部。教師還可以組織運動員適當地開展一些娛樂健身活動，比如，游戲、爬山或游泳等，這些都可以幫助運動員實現身體體能素質的放松。

2.3、保持充足的睡眠

睡眠可以讓青少年在訓練完身體以后，使身體得到放松，并快速地恢復體能和精力。因此在射擊運動訓練中，射擊運動員應及時補充睡眠，讓自己獲得充足的睡眠，擁有一個好的睡眠質量，才能夠獲得身體健康。在緊張的身體訓練以后，可以調整青少年的睡眠質量，幫助青少年恢復自身的體能和精力。青少年在進行射擊運動訓練時，要在平常注意保持好良好的睡眠狀態(tài)，減少玩游戲、熬夜的行為，只有這樣才能夠讓身體充滿力量，在訓練場上才能保持充沛的精力投入到射擊訓練中。青少年應養(yǎng)成定期睡眠的作息習慣，保質保量的睡覺有利于身體體能的恢復與調整。

2.4、建立良好的訓練環(huán)境，形成積極的訓練情緒

良好的訓練環(huán)境與訓練情緒，可以有效幫助人體實現部分疲勞的推遲或消除，讓人體處于更加舒適、放松的狀態(tài)。在射擊運動訓練中，體育教師要注意打造一個整潔、安靜的訓練環(huán)境，讓學生能夠集中精力進行射擊訓練。在訓練場所還可以設置一些口號和標語，鼓勵并暗示學生保持良好的訓練精神狀態(tài)，使青少年在團結的氛圍中相互合作和相互競爭，在競爭訓練的過程中養(yǎng)成積極的訓練情緒，繼而更好地緩解運動員身心的疲勞感。

2.5、結合訓練周期，積極調整恢復訓練

通常青少年在每日射擊運動訓練以后要進行身體的恢復調節(jié)，而調節(jié)應注意結合運動員的訓練周期以及身心需要，做好體能素質的調整。在訓練以后，要及時恢復調節(jié)活動，雖然難以達到完全消除疲勞，但是對消除疲勞具有一定的作用。然而這種疲勞經過長時間的堆積，如果難以有效消解，容易導致其身體運動出現一定的問題。因此體育教師應注意組織運動員積極改變體育教學環(huán)境，增加教學注意力，營造積極的運動氛圍，可利用節(jié)假日等給予運動員一個短暫的休息時間，有效地調節(jié)身心，恢復神經興奮，增加射擊訓練的欲望，達到消除疲勞的效果。教師可以帶動青少年運動員進行短途的度假旅行，或者以小聚的方式，幫助青少年運動員放松身心、穩(wěn)定情緒，保持清醒的頭腦，這樣可以讓青少年以更加飽滿的精神狀態(tài)投入到射擊訓練中來，同時還有利于激發(fā)運動員運動的興趣，提高運動的效率。

3、結語

射擊運動可以讓青少年掌握訓練的技能技巧，達到強身健體的目的，還能夠使青少年在持之以恒的運動訓練中養(yǎng)成勇于堅持、堅韌不拔的優(yōu)秀品質和良好品德。因此我們要提高對青少年射擊運動訓練的重視，在體育教學活動中提高對青少年射擊運動訓練的指導，輔助以良好的心理訓練方式，讓射擊運動訓練獲得實際的成效。另外，還要做好青少年射擊運動訓練的恢復指導，使其形成良好的作息習慣、保持充足的睡眠，同時做好放松調整，以提高訓練恢復的效果，為今后的射擊運動訓練奠定良好的基礎。