短跑運動員體能訓練理論與方法

續(xù)姜

（山西財貿職業(yè)技術學院 山西 太原 030031）

如何獲得比較好的成績，這一問題需要短跑運動員能夠進行體能訓練，不斷提升。經濟的發(fā)展，人們生活水平的提高和消費能力的提升導致人們逐漸重視鍛煉。而作為一名短跑運動員，需要做到的是提高自己的身體素質，鍛煉自己，加強自身體能訓練，以此來獲得更好的成績。

1、短跑運動員體能訓練理論

我國在1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現(xiàn)代漢語新詞典》中對體能做出了以下解釋：“體能”說的是人體內各器官系統(tǒng)的機能在進行體育活動的時候所表現(xiàn)出來的能力,包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質和人體的基本活動能力，如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分組成。田麥久等專家認為,體能是指運動員為了提高自己的技戰(zhàn)術水平和獲得優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態(tài)、身體機能、身體健康和運動素質，其中運動素質是最關鍵的身體運動能力，而身體形態(tài)、身體機能和身體健康是形成良好運動素質的前提。

目前，短跑項目在我國運動項目中比較常見。對于短跑運動員來說，如何提升自己的體能訓練是在比賽中獲得好成績的關鍵部分。同時，體能是考驗短跑運動員水平的關鍵因素。它指的是運動員的運動能力，還可以衡量短跑運動員的運動水平。短跑運動員的體能水平不僅僅受到遺傳因素的影響，還跟運動員后天不斷地訓練程度有關。它是由自身的身體素質、心理素質和身體發(fā)展狀況等多方面相關。

短跑運動項目具有距離短耗時短的特點。由于無法料到誰能最后獲得冠軍，容易留有懸念，比較吸引人們的興趣。短跑運動項目不僅僅要依靠于運動員的天賦，更重要的是還包括運動員的訓練程度。而對于短跑運動員來說，如果不能進行很好的體能訓練，就會使自己的運動水平有所落后，以此取得的成績會不如人意。因此，短跑運動員一定要正確地認識短跑，在原來的基礎上，要從多方面對短跑運動技術進行改變和創(chuàng)新，提升自己的體能訓練能力，獲得訓練的技巧，同時還要提高自己的積極性和心理素質能力，這樣才可以激發(fā)自己，從而取得好的成績。

2、短跑運動員體能訓練的內容

2.1、身體形態(tài)

《田徑運動高級教程》（1994）中對短跑運動員的形態(tài)描述為：形體外觀一般或中等或中等以上的身材,肌肉發(fā)達且成束形，皮下脂肪較少，腿比較長，小腿比大腿稍微長點；腳踝細，跟腱長或扁平,清晰；腳趾齊且較短。教練員可對照以上標準選材和指導運動訓練。

2.2、機能

短跑機能評定的主要指標有脈搏、血壓、血乳酸等。大強度或速度訓練后那一時刻的脈搏30-35次/10s中等強度或速度訓練后26-30次/10s，差不多有2-3分鐘就能恢復到19-22次/10s，說明運動員的機能不錯。短跑運動員大強度訓練后收縮壓上升或舒張壓下降的特別明顯，且恢復的比較快，說明身體機能良好。教練員可以對照以上指標在訓練的時候加強對應指標的訓練，以此來提高運動員的機能狀況，提高訓練成績。

3、基礎理論和素質的訓練方法

在平時進行短跑運動的時候，短跑運動員一定要具備良好的體能，短跑運動員在最開始訓練的時候，應該接受最為基本的體能訓練。其主要包含有基本體能知識、基本身體素質和心理品質訓練?；A訓練應該著重于運動員體力的訓練，增強運動員身體協(xié)調性、力量以及速度等身體運動能力的訓練。在基礎的體能訓練中，短跑運動員應該深入地了解基礎知識，熟練掌握基本的訓練技巧，在訓練的時候，需要做好防護和準備工作，確保體能可以在訓練的時候不斷提升。在基礎體能訓練知識學習之后，短跑運動員可以對運動生理學和生物力學等有關規(guī)律性知識有很多基礎性的認識。運動員可以對基本體能訓練有更為直觀的認知。在平時訓練的時候，可以熟練地使用各個理論知識，確保自己在訓練的時候不會受到傷害，有效消除安全方面的工作，在面對意外情況的時候，能夠采取有效的措施，第一時間解決好突發(fā)的問題和情況。在更深層次的專項體能訓練和綜合體能訓練中，增強每項體能的訓練，以便于更快的適應更高階段的體能訓練。比如，短跑運動中柔韌性和靈敏性的訓練，可以提高運動員的關節(jié)靈活度，以防他們在訓練的時候出現(xiàn)損傷。靈敏度的訓練還可以提高運動員的反應速度，提高運動員的頻率，有益于提高運動員們的短跑成績。在進行柔韌性和靈敏性訓練的時候，通常有主動性和被動性兩種練習方法。在運動員跑、跳的時候，可以精準、快速的做出一系列的動作，提高運動員的體能。

4、短跑運動員體能訓練的方法

同時，根據每個短跑運動員的年齡、健康狀況等其他方面的不同，體能訓練也要因人而異。短跑運動員體能訓練的方法可以從力量、速度、反應、耐力、協(xié)調和柔韌性6個內容進行。

4.1、進行力量訓練

力量訓練可以分為一般的和專項的力量。力量訓練在短跑運動員體能訓練中發(fā)揮著很重要的作用。在短跑運動員進行跑步每個不同的階段時，每個階段對于力量的要求也不同。例如，起跑需要短跑運動員具有爆發(fā)能力，在聽到起跑信號時，運動員可以盡自己最大力，爆發(fā)自己的力量，提前占據跑步的優(yōu)勢，盡可能地節(jié)省跑步時間；起跑后的加速過程也需要具備連續(xù)的力量，在起跑后進行加速，以此超越對手；途中跑也是考驗短跑運動員的連續(xù)快速力量，在途中跑的過程中，不斷穩(wěn)定自己的速度；沖刺過程則需要短跑運動員具有力量耐力，在沖刺時，短跑運動員要提高自己的力量耐力，堅持下去，在短時間內達到終點。

只有短跑運動員擁有充足的力量時，才能夠發(fā)揮出自己更強的動力，提升自己的力量素質，從而超越對手。

4.2、進行速度訓練

短跑比較注重速度。距離短耗時也短。在進行速度訓練之前，短跑運動員要了解自己的最大速度是多少。通過短距離的測試，才能更好地進行速度的提升。短跑運動員在進行自己的速度訓練時，可以采用短時間內重復訓練的方法，從而不斷提高自己的潛力。

同時，短跑運動員還可以采用變速跑。短跑運動員將一段短距離分成不同的速度，不斷重復，這樣不僅可以間接地提高自己的速度，還可以在快速度后進行放松，減少自己的勞累感；其次，在短跑過程中，短跑運動員還可以設立不同距離的標志，以此來激勵自己。在短跑運動員到達每個標志的時間不斷縮減時，由此可以證明其速度也在不斷提高。另外，持續(xù)加速的方法也有利于提高短跑運動員的速度。這一方法主要適用于那些能夠很好地進行起步跑，而沖刺跑相對較難的短跑運動員。那些短跑運動員不斷進行持續(xù)加速的訓練，提高自己終點沖刺的速度，以此來取得更好的成績；最后，速度訓練還要培養(yǎng)短跑運動員的速度耐力。這一方法要求短跑運動員在比賽前進行合適的訓練，不要盲目地提升自己的速度，防止使自己越來越勞累，無法在比賽時取得更好的成績。

因此短跑運動員一定要經常進行速度訓練，可以在跑步時不斷提高自己的跑步速度，進行加速、沖刺過程，以此縮短時間。

4.3、進行反應訓練

通過進行反應訓練，短跑運動員可以提高自己的反應能力。例如，在接收起跑信號后，短跑運動員可以立即做出反應，開始跑步，這樣可以縮短比賽成績的跑步時間。而如何提高短跑運動員的反應能力則是一項重要工作。在進行反應訓練過程中，教練可以突然發(fā)出信號，以此來觀察短跑運動員能否在聽到信號后，立即做出動作反應。這一反應訓練有利于集中短跑運動員的注意力，提高自己的反應速度。

4.4、進行耐力訓練

雖然短跑運動距離較短，但是也需要短跑運動員的耐力，保持自己的最佳狀態(tài)。短跑運動員的耐力和自身身體素質有著密切的聯(lián)系。很多時候，耐力決定了短跑運動員是否能夠堅持下來。

耐力訓練可以分為兩個部分。有氧耐力包括長距離的勻速跑、越野跑等等，這種有氧耐力訓練的特點是難度比較低，但是時間較長。而無氧耐力訓練可包括短距離沖刺跑、變速跑等等，這種訓練時間短，難度適中。這兩種耐力訓練都比較考驗人們能否很好的堅持練習下去。

短跑運動員要明白這一點：耐力訓練不僅與自身的身體耐力有關，還跟自己的心理素質息息相關。在這一過程中，短跑運動員需要不斷提高自己的毅力，培養(yǎng)堅持不懈的品格，以此取得好成績。

4.5、進行專項耐力訓練

短跑運動員是在少量缺氧的高速情況下完成的，為了避免后期出現(xiàn)頻率減慢、技術動作變形等現(xiàn)象，還應該加強專項耐力練習，練習方法應加大乳酸的強度，采用超負荷練習，負荷強度較大，強度為80%-90%，心率為每分鐘180-190次。負荷量在1-2分鐘之間。控制在300m-400m或200m-600m之間，重復次數為3-4。以堅持練習強度為標準。

4.6、進行協(xié)調訓練

在進行其他訓練的同時，協(xié)調性可以提升推動運動員的能力，增強運動水平。影響短跑運動員協(xié)調性的因素有很多：除了自身身體素質之外，還包括力量、耐力等等。對于短跑運動員來說，訓練方法是多種多樣的。短跑運動員可以采用進行縱跳、改變運動速度等的方法。在進行訓練的前提下，短跑運動員要保持協(xié)調性的訓練效果，以此提高自己的訓練能力。

4.7、進行柔韌訓練

目前，很多運動員只追求提升自己的跑步速度，而并不重視自身的柔韌訓練，使得自己在比賽中也未能取得較好的成績。短跑運動員在進行短跑時，要進行跑前熱身、跑后拉伸等健身運動，這樣可以避免身體的受傷。短跑運動員要重視柔韌訓練，掌握好柔韌訓練的技巧，有利于增強自己的能力，提升自己的速度，從而獲得更好的成績。

5、結束語

綜上所述，隨著體育的快速發(fā)展以及人們生活水平的提高，越來越多的人們注重自己的身體鍛煉情況。對于短跑運動員來說，體能訓練可以提高自己的跑步能力和效率，使自己獲得更好的運動技巧。同時，短跑運動員還可以延長自己的壽命，防止意外發(fā)生。這一選擇最重要的好處是，短跑運動員進行體能訓練過程可以使他在比賽中獲得更好更高的成績。體能是運動員運動的基礎。因此，短跑運動員一定要加強自己的訓練，提高自己鍛煉的技巧，以此來打敗對手，獲得比較好的分數。