試析田徑訓練中體能訓練的關鍵技巧

付陳剛

（蘇州高新區第二中學 江蘇 蘇州 215000）

1、前言

青少年田徑訓練是一項歷時長久的系統化工程，其中，體能訓練是一項重要的基礎環節。基礎打得好，將會對青少年未來的運動生涯產生極大地影響。相比較而言，田徑是一項以體能為主導的運動項目，因此教練員務必要根據青少年的身體特點和運動能力來合理確定體能訓練計劃。截至目前為止，我國青少年的體能訓練活動尚未達到應有的實踐效果，在很大程度上阻礙了田徑訓練任務目標的順利達成。

2、身體功能訓練概述

2.1、內涵

身體功能訓練至今為止有著非常悠久的發展歷史，例如，來自古歐洲的醫療體操、來自我國古代的導引術等等。身體功能訓練的主要目標是幫助疾病治療和強身健體，隨著體育運動全民普及度的不斷提升，諸多發達國家開始加大對身體功能訓練的研究工作。根據當代人的身心生活習慣，打造出了全新的體能訓練理論。其中，身體功能訓練被深入應用到了職業運動員的傷病康復、提高競技狀態、延續職業壽命等諸多領域。此外，隨著身體功能訓練的持續發展，此種可以強身健體的訓練方式也被廣泛應用到了大眾健身活動中。有部分研究學者表示，身體功能訓練可以幫人們建立良好的身體姿態，逐步形成系統化的動作模式，強健訓練者身體的各項素質，例如，脊柱力量、身體協調性、身體柔韌性等等。

2.2、理念

來自美國的著名康復專家格雷·庫克認為，通過系統化的身體功能訓練，將幫助訓練者打造完美的肌肉系統，使其身體協調性和動作標準性有所提高。不難理解，在身體功能訓練中主要關注的是訓練者的動作，有效提高身體的穩定性和靈活性，進一步解決存在于各個身體部位的不協調、不平衡現象。因此，身體功能訓練方案的制定要從訓練者的角度出發，著重關注訓練者的身體變化，在合理的運動負荷與速度標準內提高動作的準確度，同時還要把握好休息和訓練時間的平衡性。

2.3、特點

首先，身體功能訓練以訓練者的核心肌群、大肌肉群為主，不會過于強調某一具體動作中四肢肌肉力量的強化；其次，根據訓練者的實際情況來提高脊柱力量的控制力，增強身體軀干的平衡性和穩定性；第三，通過系統化的身體功能訓練，將幫助訓練者更好的調動力量，使其在動力鏈上進行有序傳遞，讓全身肌群處于相同的運動狀態；第四，在開展力量訓練的過程中，訓練者要重點關注關節訓練的靈活性和完整性；最后，在速度和耐力訓練的過程中，并不會只是拘泥于單項的訓練方式，同時還會強調訓練后的身體放松和再生訓練，使身體一直處于良好的訓練狀態。

3、青少年田徑訓練中體能訓練存在的問題

在青少年田徑訓練中，體能訓練是必不可少的環節之一。教練員需要根據青少年群體的實際特點來制定體能訓練方案，并與當前的體育教學模式緊密關聯。但從目前的角度加以分析，大多中小學體育課程的體能訓練安排仍然存在著許多問題，具體表現為如下兩點。

3.1、重視度不夠

體育教師與其他科任教師對于田徑訓練活動的重視度不夠，認為田徑訓練中的體能訓練只是一種讓學生放松身心的方式。因此在日常的體育課程中，教練員只會向學生淺顯的介紹有關于體能訓練的理論知識，而剩下的時間則是讓學生進行自由活動。而學生受到教育者輕視態度的影響，也只是三三兩兩的在操場中聊天，并沒有按照教練員的要求來進行自主運動。除此之外，還有部分體育教育者在課堂中缺乏應有的組織管理意識，在進行基本的動作講解后，沒有根據班級學生的個體差異來制定出個性化的訓練計劃，導致很多學生不能很好地吸收和學習體能訓練動作，嚴重影響了最終的訓練效果。

3.2、積極性不高

目前，在中小學的體育田徑訓練過程中，很多學生對于體能訓練的參與度并不高，他們認為體能訓練就是機械化、單一化的跑步，不僅十分枯燥，而且還會增加身體的疲勞感，因此并不愿意主動加入到體能訓練活動中來。最近幾年來，隨著體育課程在我國基礎教育領域中教育地位的不斷提高，雖然體育教師也在積極推廣有關于體能訓練的重要性，但大多學生也會以各種各樣的借口來應付了事。例如，在進行高抬腿訓練時，教練員要求學生需要將大腿抬至與地面平行的位置，但學生卻以各種各理由來搪塞教練，表示自己能力達不到這樣的水平。歸根結底來看，之所以會出現此種現象，主要是由于學生對于體能訓練的認識度不足，且缺乏基本的運動習慣和運動積極性。

4、田徑訓練中體能訓練的關鍵技巧

4.1、耐力訓練

在青少年的田徑體能訓練中，耐力訓練是十分重要的基礎項目之一，其主要的訓練目標是提高青少年身體耐力，進而養成堅毅不拔的優秀品質。為了能夠全面發揮出耐力訓練的應用效果，教練員要綜合了解班級學生的身體素質和運動能力，有針對性地設計出不同難度和內容的訓練計劃。目前比較適用于青少年的耐力訓練包括普通訓練和專項訓練兩種，教練員則要提前將學生分成不同層次，有針對性地加以選擇。相比較而言，適用于耐力訓練的運動方式有很多，比較常見的包括負重跑、長跑、跳繩等等，教練員只需要利用平時的體育課程時間，在學校的操場組織訓練即可。需要額外強調的是，由于耐力訓練的時間較長且內容相對單一，比較容易讓學生產生厭煩心理。因此教練員應當在其中適當加入一些趣味性較強的訓練活動，例如，變速跑、接力跑、交替跑以及障礙跑等等，同時密切觀察學生在訓練過程中的真實表現，及時幫助他們調整訓練強度和訓練時間。在訓練過后，還要組織學生進行適當的身體拉伸，幫助他們放松肌肉，以此來減少運動損傷。

4.2、速度訓練

速度訓練同樣也是一名優秀田徑運動員所必須具備的基礎素質，無論是短跑起跑還是中長跑的沖刺階段，速度素質的高低與否將對最終的比賽結果帶來直接性的影響。在日常的速度訓練中，教練員同樣要根據青少年運動員的身體素質和專項能力來合理制定訓練計劃，幫助他們進一步提高體能狀況。其中，比較適用于青少年的速度訓練內容包括身體反應速度、動作速度以及移動速度這三個方面。教練員可以將這三者進行合理搭配，同時也可以展開專項訓練。身體反應速度的訓練方式包括極速起跑和急速停止、加速折返跑等，訓練員需要讓學生的身體處于完全靜止的狀態，當聽到指示后迅速起跑、迅速折返以及迅速停止；動作速度的訓練方法主要包括原地高抬腿、短距離的加速跑以及跨步跳等等。教練員可以讓學生首先在原地進行10s左右的高抬腿和快速擺臂，而后在短跑訓練過程中加入15m-20m左右的極速跑；最后，速度訓練的方法則相對簡單，例如加速跑、接力跑、順豐跑以及下坡跑等等，教練員只需要根據實際情況來靈活選擇即可。

4.3、靜力拉伸訓練

通常情況下，靜力拉伸訓練主要被安排在耐力和速度訓練后，教練員需要首先教給學生正確的拉伸方法，并提醒他們要利用緩慢的速度來標準完成動作，根據之前完成的訓練內容來制定拉伸姿勢，逐步完成肌腹、肌腱以及韌帶等各項軟組織的拉伸訓練。在實際的訓練過程中，靜力拉伸主要包括主動拉伸和被動拉伸這兩種方式，教練員一定要時刻提醒學生不要過度拉伸，只要稍微感到拉伸部位的酸脹感即可，每個拉伸姿勢的持續時間應控制在10s左右。

4.4、動力拉伸訓練

動力拉伸訓練所指的是，學生要按照一定的節奏來反復多次的進行原動肌重復收縮，比較常見的動力拉伸訓練方法包括連續前擺腿。動力拉伸訓練的主要方式是促進肌肉產生牽張反射，有效提高訓練部位肌肉的伸展性和收縮性。在進行動力拉伸訓練的過程中，學生的血液循環速度將會加快，并且對訓練部位的肌肉和韌帶等組織提供營養修復。

4.5、靈敏度訓練

簡單一些解釋，身體靈敏度的訓練是讓學生突然變換當前的訓練環境，主要采用的方式是空間位置與運動方向的變化。靈敏度訓練的主要作用是提高運動員的身體協調能力、反應能力以及適應能力等等。對于田徑運動員而言，只有保持高水平的身體靈敏度，才能夠在第一時間處理來自外界環境的變化影響，在比賽中保持良好的狀態。為此，教練員要根據青少年的身體狀況來合理安排靈敏度訓練，為其創設出適宜的安全訓練環境，幫助他們可以在最短的時間內迅速給出相應的身體反應，準確把握好時間與空間之間的配合度，達到肢體上的協調。

為了能夠進一步提高訓練內容的趣味性，教練員可以在靈敏度訓練中安排一些小游戲，使得學生可以拿出更多的積極性來投入到訓練活動中。需要強調的是，靈敏訓練游戲的設計要盡可能地多元化，其中應當將思維能力、反應能力、協調能力以及節奏感等各項元素緊密地結合到一起，同時要提前制定出嚴格的游戲規則，通過此種方式來幫助學生樹立起比賽意識。目前，可供教練員選擇的靈敏訓練游戲包括推出性游戲和應答性游戲等等。例如，將學生分成多個活動小組，使其進行單雙數互追游戲。參與比賽的學生分為單數小組和雙數小組，兩個小組之間需要間隔兩米左右的距離，采用面對面的方式席地而坐。教練員喊出單數時，則由單數追逐雙數，雙數應當在第一時間向后跑出20m以上；當教練員喊出雙數時，則由雙數反追單數，以此類推。再例如，進行聽號接球游戲。教練員要組織參與訓練活動的學生圍成一個大圓圈，自己拿著球站在圓圈中心，將球拋向空中后喊出數字，被喊到數字的學生要第一時間跑去接球。

4.6、平衡訓練

在青少年的田徑體能訓練中，平衡能力的訓練主要包括內外、上下、左右、前后等多項內容。通過系統化的平衡訓練，不僅可以幫助青少年有效避免田徑運動中的身體損傷，同時還可以進一步增強其身體的爆發能力，提高訓練效果。在開展平衡訓練之前，教練員首先要根據青少年群體的身體特點來制定測試方法，綜合了解學生目前的身體平衡性，而后針對其薄弱之處來制定常規訓練和專項訓練計劃。由于平衡能力與訓練者的神經系統發育有著密切的關聯，因此正處于身體發育重要階段的青少年是強化平衡能力的黃金時期。在參與平衡訓練的過程中，青少年的重要關節均會得到不同程度上的強化，使其達到更高的穩定性。此外，身體的感覺系統、視覺系統以及前庭系統也會得到很好地發育，幫助青少年改善各項知覺的統合能力，對外界環境的變化及時給出反應。

例如，“大鵬展翅”訓練法。此項平衡訓練對于場地和器材沒有特殊要求，教練員首先要指導學生進行單腿站立，另一只腳盡可能放在高于支撐腿膝蓋部位的內側；雙臂向前平舉，眼睛目視前方。對于初學者而言，如果不能夠進行單腿站立，則可以用腳尖點地來保持身體的平衡。在做好基礎動作后，訓練者要保持上述動作超過10秒鐘，而后將手臂變換成前平舉，交換支撐腿。教練員需要提醒學生，在訓練的過程中盡可能維護身體平衡，同時要保持核心肌群的緊繃，使得腹部和臀部肌肉產生一定的緊張感。

5、加強青少年田徑體能訓練的措施建議

5.1、注意訓練項目的側重性

由于青少年運動員需要同時兼顧田徑訓練與文化課程，因此經常會遇到各種各樣的阻力和壓力。在制定體能訓練項目時，教練員需要著重突出訓練重點，避免為學生安排過于密集和強度過大的訓練內容，從學生角度出發來幫助他們協調好體能訓練在田徑運動中的所占比例。作者建議，教練員應當優先考慮可以對學生綜合素質帶來較大影響的訓練項目，進而根據學生的運動表現來展開專項訓練，重點強化其身體耐力、柔韌度以及平衡性等等。

5.2、關注訓練方法的科學性

目前，很多田徑教練員為了能夠提高訓練效果，讓學生在考試或比賽中取得更好的成績，會選擇在常規的體能訓練中安排超負荷的訓練內容，這不僅在無形當中增加了學生的受傷概率，同時還會阻礙他們對田徑運動的參與積極性。為此，教練員要盡快調整體能訓練方法，根據學生的身體素質和運動能力來安排適當強度的訓練計劃，按照符合青少年身心發展特點的規律來調整體能訓練步驟。

5.3、保證訓練方法的多樣性

青少年群體的最大特點是喜愛新鮮事物且專注力較差，因此教練員在制定訓練方案時一定要保證體能訓練內容的多樣性。例如，在開展耐力訓練時，教練員可以通過調整訓練時間、改變訓練速度等方式來提高訓練難度，讓學生可以掌握正確的運動節奏和呼吸方法，在不同的訓練場景中合理調整自身的呼吸頻率；再例如，在開展力量訓練時，教練員同樣可以通過調整負重重量的方式來降低訓練難度，同時要觀察學生在力量訓練過程中的動態表現，專項培養其肌肉收縮能力與身體協調能力。因此，在日后的體能訓練中，教練員一定要在常規訓練中穿插一些趣味性較強的訓練元素，避免讓學生在單次訓練中產生過度疲勞，進而影響最終的訓練效果。

5.4、增加訓練方法的趣味性

在上文中有所強調，田徑體能訓練的內容過于枯燥，因此需要學生長時間的保持高水平的專注力。教練員要在日常的訓練過程中多多與學生展開交流，了解他們在參與體能訓練中的心理活動，通過一些趣味性較強的小游戲和集體比賽來調動學生的參與興趣，使其能夠充分感受到由體能訓練所帶來的諸多樂趣。

5.5、結合心理訓練內容

在田徑體能訓練中，教練員不僅要關注學生的身體變化，同時還要進一步提高對心理訓練內容的重視度。對于田徑運動員而言，競技能力是保證其運動水平和比賽成績的主要因素，其中組成競技能力的內容不僅包括身體機能和運動素質，諸如心理和智力因素也起到了決定性的作用。為此，在不斷調整田徑體能訓練方案的過程中，教練員要從青少年的群體特征出發，有針對性地開展系統化的心理訓練。相較于成人而言，青少年最典型的心理表現即為心理狀態不穩定、對于外界變化的應對能力和抵抗能力較差等。為了能夠讓他們更加積極主動地參與到體能訓練中，拿出更好的狀態來提升訓練效果，教練員則要重點強化青少年的心理素質。可以利用體育課程課余時間來來組織青少年共同觀看與體育有關的影片、田徑比賽等，讓他們直觀地看到運動員所表現出的強大意志力和自信心，并在這一過程中教給學生一些調整心理狀態的實用技巧。

6、結束語

綜上所述，在青少年的田徑訓練中，體能訓練是重要構成。學校要積極配合教練員的訓練需求，為學生提供更加安全高效的體能訓練環境。除此之外，學生家長也要積極配合校方所組織的田徑業余訓練活動，充分認識到提高孩子運動能力的重要性，并與教練員共同商討，制定出符合青少年實際特點的體能訓練計劃，采用循序漸進的方式來逐步提高青少年的身體素質。