淺析青少年田徑訓練量和訓練強度

劉紅

（蘇州高新區實驗小學校 江蘇 蘇州 215000）

1、前言

田徑是一項具有悠久發展歷史和廣大受眾群體的運動項目，不僅受到了各個階層群眾的一致好評，而且在奧林匹克運動會上也占據了十分重要的地位。隨著田徑運動項目在我國的蓬勃發展，吸引了來自各個年齡層次的運動愛好者主動參與其中，并衍生出了諸多更為先進的訓練理念和訓練方法，保證運動效果的同時減少運動損傷。本文的研究對象是青少年群體，通過分析以往的青少年田徑訓練模式，雖然整體的運動訓練效果表現得十分優秀，但在訓練強度與訓練量的制定上仍然存在著很多問題。長此以往，不僅會影響青少年對田徑運動的參與積極性，同時還會大幅度提高出現運動損傷的可能。為此，在日后的青少年田徑訓練中，訓練員務必要堅持以生為本原則，密切觀察學生在田徑訓練過程中的動態表現，及時調整訓練量與度。

2、青少年田徑的訓練的特點

由于青少年正處于身體發育的重要階段，因此在制定訓練方案時應當有所區別，具體表現為以下的三項特點。

2.1、訓練時間短

在安排日常的田徑訓練活動時，教練員應當根據學生的日常文化課安排來合理制定訓練時間。尤其是對于正處于初中階段的青少年而言，由于他們的課業壓力比較繁重，因此可被分配給體育鍛煉的時間比較短暫。為此，學校要協調好田徑訓練在體育活動中的所占比例，尤其是在制定訓練量和訓練強度時，要從學生的身體狀態和運動能力出發，不要為其帶來過大的運動壓力。

2.2、訓練內容基礎

由于青少年的身心狀態有別于成年人，無論是器官和骨骼發育還是心理成熟度都不夠完善，因此并不能夠安排密集型的高強度訓練。教練員應當著重強化學生的基礎運動能力，在其中適當穿插一些難度較低的技能訓練。為此，在制定田徑訓練方案時，教練員應當著重凸顯出訓練內容的趣味性和多樣性，并將強迫體質作為主要的訓練目標。

2.3、訓練方法多樣

青少年群體的最大特點是喜愛新鮮事物且注意力難以長時間集中。為了能夠讓他們對田徑運動保持著長久的熱情，教練員在完善訓練方案時要保證訓練方法的多樣性。相比較而言，傳統類型的田徑訓練模式不僅十分枯燥，而且很容易讓學生產生疲憊感，經常很難堅持到最后。為此，教練員要積極調整訓練內容，從學生角度出發，在其中融入一些參與度更強的訓練游戲，以此來增加他們的訓練主動性。

3、青少年田徑訓練量和訓練強度分析

3.1、兩者之間的關系

在田徑訓練中，訓練量所指的是跑步距離與跑步時間；而訓練強度指的是跑步速度和持續過程。為了能夠達到更好的訓練效果，則需要根據運動員的實際情況來合理安排訓練量與強度，通過科學調整這兩大元素的側重程度，不僅可以避免運動損傷，同時還能夠幫助運動員消除身體疲勞。

其中，如果田徑訓練的強度占比較少，那么則可以適當增加訓練量。通常情況下，對于正處于青少年階段的短跑訓練者而言，當訓練強度減少40%，則可以將他們的訓練量增加3倍左右；而對于長跑訓練者，教練員則要密切觀察其訓練狀態，通過科學調整訓練量來降低訓練強度，以此來避免出現肌肉記憶突破訓練瓶頸。需要著重強調的是，如果盲目增加訓練強度，則會導致訓練者的中樞神經系統出現緊迫感，并在心理上感受到強大的壓力。尤其是對于專注力較差的青少年而言，大強度的田徑訓練將會讓他們對體育運動產生畏難心理，更加容易產生放棄的念頭。因此，教練員一定要合理調配好訓練量與訓練強度，避免影響訓練效果。目前，隨著田徑運動在青少年體育鍛煉中出現頻率的不斷增加，越來越多適合青少年群體的專項訓練被融入其中。教練員可以從學生的角度出發，在其中合理安排訓練內容，并在潛移默化的過程中培養青少年的運動積極性。

3.2、應遵守的原則

（1）與學生身心發展相契合。

青少年正處于十分關鍵的青春期，他們的身心狀態正在逐漸朝向成年化的方向所進步。對于很多青少年而言，他們十分渴望得到同學、老師以及家長的認可，并且由于受到多方因素的干擾，或多或少地表現出了不同程度上的表現欲和叛逆行為。為此，體育教師和教練員在制定田徑訓練方案時，一定要嚴格遵循青少年的生理和心理發展狀態，凸顯出以生為本原則，切記不要為學生帶來過多的訓練壓力。其中，在安排力量訓練時，教練員可以穿插一些帶有著更強互動性的健身操或瑜伽動作，通過更加柔和的方式來幫助青少年提高基礎代謝，讓他們的積極情緒可以繼續延長下去。

（2）促進身體全面發展。

相較于成年運動模式而言，青少年的田徑訓練方案具有更加明顯的綜合性特點。教練員需要根據青少年的年齡、運動基礎，運動能力以及興趣愛好來合理調配速度和耐力的所占比例。為了能夠有效減少運動損傷，教練員在選擇訓練項目時也要關注學生身體的柔韌度，并教給他們一些正確的安全防護技巧，通過觀察他們在訓練過程中的動態化表現來制定出個性化的訓練計劃，以此來進一步強化青少年的運動能力。

（3）循序漸進。

青少年的田徑訓練是一項十分漫長的過程，因此教練員一定要遵循循序漸進的訓練原則，逐步提高學生的各項運動能力。在具體的訓練過程中，教練員要根據學生的狀態來逐步增加負重，并根據他們在訓練過程中所表現出的薄弱環節來展開專項訓練和強化訓練，并在這一過程中幫助青少年養成良好的運動習慣，使其受益終生。

4、影響青少年田徑訓練的原因

4.1、教學理念

在新課改目標的引導下，國家政府正在持續督促各個地方上的教育部門加大對青少年體育鍛煉的重視度，不僅進一步增加了對基礎設施的投入力度，同時還推出了各種更加符合青少年群體實際情況的田徑訓練模式。但由于受到傳統教學觀念的制約，仍然有很多學校在落實田徑訓練時表現出了諸多問題，例如，訓練內容過于單調、訓練時間過少以及訓練理念過于傳統等等。對于正處于身心發育期的青少年而言，他們的身體機能尚未發展成熟，教練員在沒有全面了解青少年運動員身體素質的情況下，即盲目制定統一化的訓練方案，嚴重缺乏個性化訓練計劃，使得青少年一直處于高強度、長時間的訓練狀態中，不僅會導致訓練者的肌肉和神經系統產生疲勞，同時也大幅度增加了運動損傷的可能性，并不利于青少年群體的體格塑造。此外，由于田徑訓練在青少年群體中的普及度仍然有待提高，因此部分學校中的田徑教練員專業水平并不過關，在實際的訓練過程中過于依賴理論知識和教材內容，缺乏更具針對性的專項訓練計劃。長此以往，會導致青少年運動員對田徑體育運動產生心理抵觸。

4.2、家庭

目前，我國很多青少年的家長對于田徑運動的關注度和理解度不夠，對學校組織的各項田徑訓練活動支持度不高。出現這一現象的主要原因在于，很多家長受到了傳統應試教育理念的影響，認為自己的孩子在學校中應當將大多數，甚至是全部的精力都放在文化課程上，而田徑訓練安排則可有可無，甚至可以完全摒棄。這不僅扼殺了很多學生參與田徑運動的機會，同時讓那些喜歡體育運動且個人條件優秀的學生也無法自由地發展體育，嚴重阻礙了青少年田徑天賦的發揮。為了能夠盡快改變學生家長的這一錯誤觀念，校方要主動承擔起責任，通過正向宣傳，讓學生家長充分認識到田徑運動的重要性，并通過更加科學有效的運動計劃來幫助學生家長打消疑慮，進而為我國的田徑體育事業培養出更多優秀人才。

4.3、社會

青少年是我國田徑事業未來發展的重要希望，尤其是在最近幾年來，隨著全國人民對體育項目參與度的不斷提升，社會各界對于青少年的田徑訓練給予了更高的關注。在當前的新媒體時代背景下，互聯網技術的蓬勃發展，讓越來越多的學生家長、教育者乃至青少年本身開始關注田徑運動。但相較于其他發達國家而言，由于田徑體育訓練在我國青少年群體中的應用時間尚短，因此仍然有著極大地發展空間。在日后，各個地方上的政府部門要發揮督促力量，加大田徑運動在青少年群體中的影響力，吸引更多的社會力量來關注青少年田徑訓練，進而幫助學校打造出更加科學、合理、有效的訓練模式，為我國青少年群體的健康成長保駕護航。

4.4、學生

在上文中有所提及，無論是教學理念、學生家長還是社會各界，均會對青少年的田徑訓練效果帶來直接地影響，為此，很多青少年對于田徑運動存在著理念上的誤區。家庭是組成社會的小分子，而父母對于孩子的影響則非常巨大且深遠，父母對于田徑運動的認識以及支持程度會決定青少年的訓練心態和訓練效果。如果父母過于重視考試成績，并督促自己的孩子將絕大多數的時間和精力用于文化學習上，將會影響他們對體育運動的參與積極性。為此，很多青少年在自己家長的影響下，認為參與田徑訓練是一項浪費時間的活動。因此在日常的體育課程中，經常會以各種各樣的理由來逃避訓練。久而久之，不僅會嚴重影響田徑訓練的系統化發展，甚至會對青少年身體素質的強化帶來負面干擾。

4.5、制度

青少年的體育鍛煉目標應當是強健體魄，因此在制定田徑訓練方案時要綜合考慮多方因素，力求全面發展，而不應只局限于比賽名次和考試成績。目前，有關于青少年田徑訓練的管理制度仍然有待完善，校方要積極創新，將田徑訓練看作是一個長期發展的教育計劃。根據不同年齡的青少年群體來制定出差異化的訓練計劃，將積累經驗和選拔人才設為目標之一，逐步完善制度內容的合理性和針對性。

5、青少年田徑訓練量和訓練強度的創新建議

5.1、加強田徑訓練設計的科學性

田徑訓練方案的制定務必要充分尊重青少年的生理與心理特點，尤其是在調整訓練量和訓練強度的比重時，要把握好合理性和科學性。首先，教練員需要深入到學生身邊，綜合了解他們的運動基礎、運動能力、興趣愛好以及心理狀態等等，整合多方因素來制定出個性化的訓練計劃，嚴格遵循科學規律來調整訓練強度，使其處于適中狀態。在上文中有所提及，訓練強度過大會增加訓練者出現軟組織損傷的可能性，而訓練強度過小則無法達到應有的訓練效果。教練員可以考慮采用孫海平教練所慣用的訓練方式，根據學生的實際狀態來先開展力量訓練，而后進行速度訓練，為學生提供一個循序漸進的運動過程，在身體素質達到一定程度后再提高訓練速度。除此之外，在訓練強度的選擇上也要遵循結構性原則。教練員要適當提高訓練標準，當學生表現出了一定程度上的進步后，要增加訓練強度，以此來提升考試成績；其次，田徑訓練的強度和訓練量之間要保持相互協調的關系，堅持穩定性原則，在訓練內容的選擇上要保證兩者的連貫性和穩定性，避免讓學生嘗試性的進行機械化的重復訓練。另外，教練員不要根據自己的喜好和經驗來盲目制定訓練計劃，切記不要在沒有充分了解學生身體狀況的情況下進行突擊訓練，以此來維護訓練效果的持續性。

5.2、強化訓練與專項訓練并舉

在經過了一段時間的系統化訓練后，教練員已經能夠對學生的田徑水平進行初步掌握。為此，在后續的訓練安排上，教練員要合理調整好訓練強度與訓練量之間的關系，堅持靈活性原則來調整適當訓練內容比例。其中，除去基本的日常訓練以外，教練員還要根據學生的田徑水平來將其分成不同的層次。在其中合理加入專項訓練和強化訓練，通過此種方式來進一步激發出青少年的田徑潛能。強化訓練的主要目標是讓青少年的身體狀態和運動能力長時間的處于較高水平，更加適用于運動基礎較強且對體育鍛煉有著極高興趣的學生。而專項訓練的目的則在于強化青少年的運動潛能，引導他們找出自己在田徑訓練中所存在的不足并加以提升。

目前比較適用于青少年群體的專項訓練主要包括速度訓練、力量訓練、平衡性訓練以及心理素質訓練等。在制定訓練計劃時，教練員應當根據學生的狀態來合理搭配不同的訓練元素，避免學生產生枯燥情緒。此外，教練員還要進一步創新訓練模式，一改往日機械式的單項訓練方法，在訓練過程中密切觀察學生狀態的變化，深入分析導致田徑成績出現波動的原因，收集學生之間所存在的個體差異來加強專項訓練。例如，在進行短跑訓練時，部分青少年的步伐水平存在著較大的上升空間，因此教練員就可以面向這部分學生展開爆發力訓練，針對他們的素質短板來進行專項強化。此外，對于一些身體素質較差且存在著心理障礙的學生，教練員就可以適當調整訓練難度，幫助他們消除負面心理，通過一些具有趣味性的起跑練習和接力比賽來增強青少年的身體靈敏度，保證后續的訓練效果。

5.3、合理開展差異訓練法

由于青少年的身體發育正處于重要的過渡階段，因此即使是同一班級中，學生的運動能力和身體素質也會存在著較大差異。為了能夠在保證訓練效果的同時幫助學生緩解訓練壓力，教練員需要尊重學生在心理和生理上所表現出的個體差異性，在此基礎之上來合理應用差異訓練法。通常情況下，比較適用于青少年的田徑訓練分類方法包括如下兩個方面；即為班級組合式訓練和集中組合式訓練。其中，前者所指的是將同一年級的多個班級組合到一起，共同進行室外田徑訓練。在確定好訓練項目后，教練員要根據學生的身心特點來合理調整訓練計劃，最終確定適合的訓練強度和訓練量；而后者所指的是，將同年級的學生集中到一起，展開有關于田徑訓練的理論知識講解，當學生對田徑訓練內容有了初步掌握后，教練員則要進一步摸清學生的實際體能和身心狀態，將其進行分組后制定不同的訓練計劃。集中組合式訓練可以做到有教有類，使得每一位青少年都能夠找到適合自己的訓練內容。例如，針對年級中的男學生而言，他們的身體素質和運動能力要稍強于女生，因此可以接受強度更高的田徑訓練內容，教練員則可以根據不同年紀的男生來制定相同的訓練計劃，并根據個體差異來強化專項訓練。而對于女生而言，他們的身體素質偏弱，且會受到每月生理期的影響，因此教練員則可以適當降低訓練強度、減少訓練量。同時，對于一些存在慢性疾病或身體不協調的學生而言，教練員則可以為他們單獨安排一些更具趣味性的運動項目，例如，跳繩、踢毽子、丟沙包等等。目的在于逐步培養青少年的體育愛好，采用循序漸進的方式來提升他們對田徑訓練的承受能力。

6、結束語

綜上所述，在青少年的田徑訓練中，合理調整訓練量和訓練強度至關重要。教練員應當關注每一位學生之間的個體差異，摒棄傳統機械式的訓練模式。為孩子們打造出更加輕松有趣的訓練過程，進而為我國田徑運動的蓬勃發展積蓄力量。