體能主導類項目的賽后恢復方法研究與啟示

宋健侯京衛于政超

（1.河北師范大學體育學院 河北 石家莊 050024；2.華東師范大學體育與健康學院 上海 200241；3.華東師范大學“青少年健康評價與運動干預”教育部重點實驗室 上海 200241）

緒論

目前，賽后恢復主要采用物理療法、營養補充、心理干預等方法，針對不同項目的特點、運動員的身體狀況、比賽的具體情況對運動員進行身體、心理上的恢復，盡可能地保障運動員的最佳競技水平及運動壽命。

近年來，運動員賽后恢復的方法不斷創新，許多新方法也被證實能夠對運動員賽后恢復起到積極作用。本文對目前現有的賽后恢復方法進行總結與分析，并整理出不同恢復方法的應用方式。通過對近年來對于賽后恢復的相關文獻進行查閱，發現自1974年我國開始出現針對運動員恢復的相關文獻，2007年以來我國對于運動員賽后恢復的文獻逐漸增多，人們對于運動員的賽后機能恢復的重視程度有了顯著性地提高，2019年我國關于賽后恢復的文獻發表數量達到頂峰，且越來越多新穎的恢復方式涌現出來，研究人員不斷嘗試新的方法和手段，尋求更有利于運動員的恢復方式。

體能主導類項目是以運動員競技能力的主導決定因素劃分的，依據本類項目的體能特征將其分為三個亞類，分別為：快速力量類（如，舉重、跳躍、投擲）、速度類（如，短跑、短距離游泳、短道速滑、短距離自行車等）、耐力類（如，中長距離的走、跑、速滑、劃船、自行車等）。不同項群的特點與供能系統都存在著差異，快速力量類項群的特點為動作持續時間短、強度高、肌肉輸出功率極大，供能系統以磷酸原系統為主。速度類項群的特點為動作持續時間中等，肌肉輸出功率較大，供能系統大部分以糖酵解系統為主。耐力類項群的特點為動作持續時間長，肌肉輸出功率較小，一般運動者長時間保持著固定的運動狀態，供能系統以有氧氧化系統為主。

賽后恢復是指運動員在經歷競賽后，對運動員進行身體、心理采用針對性地方法進行積極的干預，促進其機體狀況與競技水平盡快恢復到最佳狀態。

1、體能主導類項目的賽后恢復通用方法與應用

1.1、物理療法

（1）按摩療法。

在國內，按摩療法是較為傳統的、較為普遍的恢復方法，在運動員賽后對其施加按摩療法可以促進運動員的局部血液循環，減輕運動導致的神經調節紊亂，整理肌肉纖維的排列，加快乳酸排出速率，提高神經的調控能力，從而加快肌肉的恢復。目前按摩方式有：傳統手按摩、泡沫軸按摩等等。

（2）振動療法。

石鵬在他的研究中提出在運動后使用Power Plate振動器對疲勞的肌群施加震動可以促進血液循環與乳酸的排除，促進肌肉狀態的恢復。

在2017年美國職業籃球聯賽上，凱里·歐文通過使用簡易式的電動深層肌肉刺激儀（俗稱“筋膜槍”）使機體快速恢復狀態重返賽場，使人們開始了解筋膜槍。筋膜槍通過快速的震動，減少目標肌肉的緊張程度，減輕組織間的粘連，促進軟組織的回復與局部血液循環，達到減輕運動疲勞，加快機體恢復的作用。對于筋膜槍的使用方法，有以下幾個原則：①針對性原則，一個合格的筋膜槍一般配有多種按摩頭，不同的按摩頭的適用肌群與作用都不同。a.圓形頭（球形頭）：主要針對的是按摩身體的大肌群，比如身體的胸大肌、三角肌、背闊肌、臀部，以及大腿上的肌肉，股三頭肌、股四頭肌和小腿部位都是可以進行深層筋膜放松的；b.扁平頭：適合全身肌群；c.圓柱形頭：主要適合足底或穴位按摩；d.4U型頭：適用于脊柱兩側或跟腱部，能夠有效地避開骨骼；e.充氣頭：適用于各部分肌肉，能夠有效地按摩骨骼附近的肌肉，并且能夠防止因操作不當導致的損傷。缺點為力度小，不適合對于力度要求大的人群；②方向性原則：使用筋膜槍放松肌肉時，首先要判斷肌肉的紋理走向，放松時按照紋理走向來移動；③注意：同一位置不宜使用超過5分鐘，且使用時無需再施加壓力。另外骨骼、關節、頸前中部等位置不宜使用，操作時應避免以上幾個部位。

（3）肌肉拉伸恢復法。

拉伸是一種比較常見的恢復方式，不同的拉伸方法適用于不同的拉伸部位，且不同的拉伸方式給人的影響也是不同的，故不同的拉伸適用于不同的場景。本文在此主要闡述對于機體恢復具有積極效益的拉伸方式。靜態拉伸被廣泛用于運動后的整理活動，是一種有效的、方便操作的放松方式，能夠拉長經過劇烈運動導致緊張的肌肉從而使肌肉得到放松，促進運動產生的乳酸排除，減輕肌肉疲勞。本體感覺神經肌肉促進療法（PNF拉伸）雖然PNF拉伸的動作與靜態拉伸相似，但兩種方法在本質上有根本性的區別。在PNF拉伸中，肌肉做等長收縮，刺激肌腱梭將信號傳入中樞，從而引起反射性肌肉放松，產生逆牽張反射，另一方面，拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松。應用PNF拉伸能使攣縮的肌纖維更好的恢復到初長度，起到更好的拉伸放松效果。

（4）針灸理療法。

何穎強等人通過對20名高水平學生運動員進行了為期7周的實驗，通過訓練后及賽后的數據結果表明在運動員運動后施加針灸理療可以提高機體的抵抗力與免疫力，同時促進運動疲勞的消除。另外，賽后實驗組運動員血液中的血紅蛋白濃度較對照組有明顯差異，血紅蛋白的增多對于機體攜養量有顯著提升，對于中長跑運動員具有預防運動恢復的意義。

針灸理療也可以緩解運動員的肌肉緊張與損傷，通過針灸刺激不同穴位的阿是穴可以達到通調經脈與筋經，通經止痛。

趙斌等人通過實驗證明電針療法對于運動員肌肉損傷或是嚴重的拉傷的恢復具有積極的作用。另外，經過實驗組間的對比發現進行電針療法前，對肌肉損傷狀況進行分析是尤為重要的，不同肌肉損傷的狀況選擇進行電針療法的時刻與刺激強度也是不同的，但實驗結果總體顯示損傷恢復后期進行電針療法相比肌肉損傷后立即進行電針療法的效果更佳，且存在顯著差異。

（5）經皮穴位電刺激法。

劉多等人通過對360名來自不同學校的運動員進行了為期兩個周，每周6次的速度與耐力訓練并在每次訓練后對實驗組進行經皮穴位電刺激療法，結果顯示實驗組與對照組的運動員在賽后或運動后通過施加經皮穴位電刺激血乳酸 （lactic Acid，LA）、血清肌酸激酶（creatine kinase，CK）、血尿素（blood urea，BU）的水平均低于對照組，故證明了此方法可以使運動員的肌肉疲勞得到有效地緩解，同時促進運動員機體體能的恢復。

（6）間歇冷療法。

隋瀚通過實驗證明在運動后立即進行冷水浸泡，能夠降低人體表面溫度，使毛細血管收縮，減少局部血液流量，減緩神經傳導，從而減輕肌肉酸疼與炎癥。同時，低溫能使人體產生寒顫作用，提高代謝率，從而加快乳酸等運動產物的代謝。但相較于普通冷療，間歇冷療所帶來的效益更為顯著。具體操作方法為將腰部以下部分浸入10℃-15℃的冷水中三分鐘，三分鐘后出水至常溫環境下3分鐘，輪換5次。翟超藝等人通過對比普通冷水浸泡、冷熱交替以及超低溫冷療三種冷療方法發現，超低溫冷療方法對促進肌肉恢復的作用最好，冷熱交替浸泡法次之，而普通冷水浸泡療法沒有明顯的效應。

1.2、精神療法

（1）睡眠療法。

睡眠恢復法是一種最基礎、最常用的恢復方法，任何項目的比賽后采用此方法都能夠收獲恢復效益。通過使用此方法能夠有效地降低人體能量消耗，提高合成代謝速率，從而補足運動造成的物質流失，有效地恢復能量。

（2）音樂療法。

施艷等人通過對16名具有長跑經歷的被試者進行不同曲調的干預實驗，發現音樂能夠提高運動表現，其中D調音樂對于運動成績提升的作用最為顯著。另外，C調音樂能夠降低被試者的主觀疲勞程度，對身心的放松起到積極的作用，促進運動后人體的恢復。但此方法在實際應用中的效果還有待證實。

（3）營養補充療法。

趙靜等人認為經過運動，人體內的谷氨酰胺濃度會下降，從而導致了肌細胞分解同時產生疲勞。故補充谷氨酰胺可以保護肌細胞同時減輕運動疲勞的程度。

Party等人通過實驗證明，相較于沒有補充谷氨酰胺，補充谷氨酰胺加快運動后肌肉峰值扭矩恢復到正常水平。另外補充谷氨酰胺可以誘導尿素合成作用，從而促進谷氨酸轉化成谷氨酰胺，降低血液中氨的濃度。補充谷氨酰胺還可以減少5-羥色胺受體(5–HT)的生成，給運動性疲勞的恢復帶來積極效應。

一般來說，運動員在賽后都會及時地補充糖，但食物對于谷氨酰胺合成代謝激素具有減緩的作用，所以一般認為在服用谷氨酰胺后45-60分鐘后再及時補充食物能夠使其發揮最大作用。

2、各項群恢復方法

2.1、快速力量主導類項群恢復方法分析

此項群的特點為維持時間短，強度極大，主要供能系統為磷酸原系統（ATP-CP系統），在運動過程中幾乎不產生乳酸等代謝產物，整體能量消耗量較小。所以此類運動項目的恢復方法主要從肌肉與關節的物理療法著手，可適當的在訓練前和訓練后補充肌酸，以擴充肌肉肌酸池以及促進恢復。

2.2、速度主導類項群恢復方法分析

速度主導的項群主要包括短跑（100m-400m）短距離游泳、短距離速度滑冰、短距離自行車、雪橇等項目，此類項目的特點為維持時間較短或適中，強度較大，供能系統是磷酸原系統與糖酵解系統聯合供能，所以在此類項目進行過程中會產生乳酸等代謝產物，導致運動疲勞，能量消耗量適中。

2.3、耐力主導類項群恢復方法分析

耐力主導的項目特點是維持時間長，強度中小，運動量大。供能由糖酵解系統與有氧氧化系統聯合供能，具體的傾向情況則要結合具體的項目來分析。此類項目的整體能量消耗水平高，運動過程中可能會較少地產生乳酸等引起疲勞的產物。另外，項目持續時間長，運動員的精神長時間保持著高度集中的狀態，精神疲勞程度深。所以此類項目的恢復方式應是傾向于營養補充與精神干預的方法。

3、應用賽后恢復的步驟

（1）不同的項目其供能系統不同，對肌肉類型的需求不同，對于心理造成的壓力程度也是不同的。所以，在準備應用恢復方法前應該先對運動員從事的項目特點，疲勞或損傷程度進行分析；

（2）針對分析得到的結果，選用最有利的恢復方式，因材施以針對性的恢復方法，對于不同的情況，不同的方法可以搭配使用，以達到最佳的恢復效果；

（3）運動員在進行積極恢復的過程中，應給予監控，以預防出現因恢復方式選擇的不當導致出現無法到達預想的效果；

（4）在恢復后，應從實際與運動員主觀感受兩方面來分析恢復效果并做好記錄，為下一次恢復提供指導性的建議。

4、結論與啟示

運動員在經歷了訓練或比賽后，身體與心理都承受著壓力。而科學的賽后恢復能夠舒緩運動帶來的機體疲勞，緩解心理壓力，增強神經對機體的調節作用，提高運動損傷的恢復速率，為人體整體的恢復帶來積極效益，對運動員的運動壽命與運動水平的保持和提升起到關鍵性的作用。無論是哪一種運動項目在訓練后都需要采取針對性的恢復措施。當然，也可以根據實際情況的不同，使用多種恢復方法來達到更好的促進效果。文中也提到了部分新穎的恢復方法，其效果僅供參考，具體的實際效益有待考量。但隨著知識與科技的進步，人們對于賽后恢復方法的要求一定會逐步提高，推動研究的進程。