科學(xué)合理制定高職院校游泳課余短期訓(xùn)練計劃的研究

江雪艷

（浙江安防職業(yè)技術(shù)學(xué)院社科基礎(chǔ)部 浙江 溫州 325016）

當(dāng)前高職院校建立校游泳隊，選拔優(yōu)秀人才進(jìn)行訓(xùn)練和參賽是困難重重。面對短期內(nèi)參賽、選材的局限性、場地設(shè)施的不足、游泳水平良莠不齊、學(xué)訓(xùn)的矛盾問題等，因此如何制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，提高高職院校游泳課余短期訓(xùn)練的質(zhì)量，培養(yǎng)學(xué)生游泳訓(xùn)練能力和競技參賽能力，同時促進(jìn)學(xué)生參賽創(chuàng)造佳績，這對教師訓(xùn)練工作無疑是一個極大考驗。本文正是基于該現(xiàn)狀，融合自身的教學(xué)體會，對高職院校游泳課余短期訓(xùn)練集合的科學(xué)制定這一問題作一闡述，旨在進(jìn)一步探索高職院校游泳課余訓(xùn)練的規(guī)律，以此促進(jìn)高職院校游泳運動訓(xùn)的發(fā)展。

1、高職院校游泳隊伍的特點分析

1.1、選材的局限性

高職院校學(xué)生對體育運動意識較薄弱、校隊訓(xùn)練也存在學(xué)訓(xùn)矛盾、對游泳運動訓(xùn)練無興趣等，由此報名參加游泳運動隊選拔的學(xué)生較少。個別學(xué)生是具備游泳運動素質(zhì)的學(xué)生，但不愿意參加校隊訓(xùn)練。因此挑選出優(yōu)秀的游泳人才更是困難重重。通常在學(xué)校舉辦游泳比賽中，選取有游泳基礎(chǔ)的學(xué)生進(jìn)入隊伍中。以及日常體育游泳課程中選拔出水感較好，有天賦的學(xué)生，同時愿意參加校隊的學(xué)生進(jìn)行組隊。

1.2、學(xué)業(yè)繁重，系統(tǒng)訓(xùn)練難以安排

兩年在校學(xué)習(xí)對于高職院校學(xué)生來說，專業(yè)課安排密度較大，學(xué)習(xí)時間緊湊任務(wù)繁重。由于校游泳隊伍中學(xué)生專業(yè)各不相同，還有部分學(xué)生參加校學(xué)生會工作，使得課余訓(xùn)練時間難以安排，統(tǒng)一訓(xùn)練時間壓縮。高職院校三年制專業(yè)人才培養(yǎng)方案，是由兩年在校學(xué)習(xí)和1年校外實習(xí)和畢業(yè)設(shè)計共同組成。學(xué)生在校時間短，使得優(yōu)秀的游泳人才參賽次數(shù)少（兩年在校期間，參加省大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽只有2次機(jī)會）。可訓(xùn)練年限短：以大一新生為例，進(jìn)入學(xué)校立刻參與校隊，第一年為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，第二年和三年為競賽出成績階段，共三年時間可訓(xùn)練年限遠(yuǎn)不足運動員的成才年限，其中第三年學(xué)生因外出實習(xí)和畢業(yè)設(shè)計，無法參訓(xùn)參賽。

1.3、訓(xùn)練的業(yè)余性

校隊學(xué)生的游泳水平良莠不齊，訓(xùn)練時間是在除專業(yè)課后的業(yè)余時間中予以安排，一般每周訓(xùn)練2-3次，一次訓(xùn)練時間為1-1.5小時，但是經(jīng)常會被補(bǔ)考、調(diào)課、開會、實驗課等受到?jīng)_突，而中斷課余游泳訓(xùn)練課。甚至有部分學(xué)生無法堅持枯燥的大強(qiáng)度訓(xùn)練，選擇中途退出放棄。

2、科學(xué)把控高職院校大學(xué)生游泳課余短期訓(xùn)練負(fù)荷是關(guān)鍵

合理的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練負(fù)荷量的安排是訓(xùn)練的中心。運動訓(xùn)練的關(guān)鍵是根據(jù)運動員機(jī)體狀態(tài)制定適宜訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練負(fù)荷是由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度共同組成。高職院校游泳校隊大學(xué)生不是專業(yè)運動員，必須根據(jù)隊中運動員的特點安排適宜計劃，對于參賽項目特點有氧和無氧功能系統(tǒng)的能量供應(yīng)分配的認(rèn)識是制定訓(xùn)練負(fù)荷計劃的基礎(chǔ)，使有氧和無氧訓(xùn)練達(dá)到平衡。在每一階段的訓(xùn)練中遵循運動訓(xùn)練的基本原則科學(xué)合理施加負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，防止學(xué)生過度訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生訓(xùn)練能力和競技能力有效提高。

2.1、游泳課余短期訓(xùn)練負(fù)荷量的制定

負(fù)荷量是指連續(xù)、連貫的身體活動時間，運動員機(jī)體在承受一定外部刺激總量時，所表現(xiàn)出的內(nèi)部負(fù)荷程度。負(fù)荷量取決于學(xué)生的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平高的學(xué)生可承受大負(fù)荷數(shù)量，如持續(xù)游泳可堅持兩個小時，訓(xùn)練水平低的學(xué)生只能承受較小的負(fù)荷量。負(fù)荷量同負(fù)荷強(qiáng)度是相對的，既有區(qū)別又有聯(lián)系，兩者都反映一定的量，負(fù)荷強(qiáng)度是反映某一次練習(xí)、某一單個動作或某單位時間里的量，而負(fù)荷量是反映多次強(qiáng)度刺激量的總和。負(fù)荷量的具體指標(biāo)有完成多次身體練習(xí)的總時間、總次數(shù)、總組數(shù)、總距離等。

游泳課余訓(xùn)練中大學(xué)生由于游泳水平基礎(chǔ)較差，一節(jié)課的負(fù)荷量根據(jù)學(xué)生基礎(chǔ)進(jìn)行安排，如第一周訓(xùn)練安排1000m-1300m之間。根據(jù)學(xué)生對訓(xùn)練的適應(yīng)，隨著訓(xùn)練能力的提高，予以適當(dāng)逐步增加負(fù)荷量 （1500m/課、1800m/課、2000m/課），促進(jìn)學(xué)生機(jī)體恢復(fù)。在3-4周大強(qiáng)度訓(xùn)練后，安排1-2周調(diào)整周減少負(fù)荷量，負(fù)荷下降至一節(jié)課800m-1200m，隨著負(fù)荷量的逐步減少（高強(qiáng)度速度練習(xí)占比增加），促進(jìn)學(xué)生機(jī)體疲勞恢復(fù)，同時調(diào)整學(xué)生的訓(xùn)練狀態(tài)。

2.2、游泳課余訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的制定

負(fù)荷強(qiáng)度是指單位時間里和一次連續(xù)完成的動作中，運動員機(jī)體所承受的負(fù)荷刺激。代表單位時間或一次連續(xù)完成的動作中，運動員機(jī)體所承受的負(fù)荷刺激。訓(xùn)練強(qiáng)度是指平時進(jìn)行各種單個素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等身體練習(xí)活動中所承受的外部負(fù)荷刺激，常用平時訓(xùn)練中測定的各種身體練習(xí)的功率值來表示。

訓(xùn)練負(fù)荷中負(fù)荷強(qiáng)度起到至關(guān)重要的決定因素，必須合理施加強(qiáng)度，防止學(xué)生過度訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度在大學(xué)生課余訓(xùn)練中，可以以包干成績來要求，如6×50m蛙泳以1分35秒進(jìn)行包干，間歇時間15秒。或者縮短間歇時間進(jìn)行練習(xí)，如何6×50m蛙泳，前3×50m1分30秒包干，間歇時間為20秒；后3×50m1分20秒包干，間歇時間10秒?？s短包干時間強(qiáng)度的提高刺激運動員提升工作能力。如乳酸峰值訓(xùn)練，主要采用25m-100m，總量在200m-400m，采用100%-110%比賽速度，心率達(dá)到最高心率。訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)置是多樣性的，在高強(qiáng)度一次極量負(fù)荷后乳酸達(dá)到較高水平后，需安排低強(qiáng)度進(jìn)行任意游，促進(jìn)運動員放松和疲勞的恢復(fù)。

3、高職院校課余短期訓(xùn)練周期計劃的安排

由于高職院校大學(xué)省比賽一般是設(shè)置在開學(xué)后2個多月左右舉行，準(zhǔn)備時間短需保證系統(tǒng)訓(xùn)練。在設(shè)置周期訓(xùn)練計劃務(wù)必考慮高職院校課余訓(xùn)練的特點，以高質(zhì)量彌補(bǔ)訓(xùn)練量的相對不足，重點突出訓(xùn)練密度和訓(xùn)練強(qiáng)度。面對極短的訓(xùn)練時間，可將2個月左右的訓(xùn)練備戰(zhàn)時間，以時間為軸設(shè)置成多個小周期。如，恢復(fù)期、基本期、調(diào)整期分為3個小周期，分別對應(yīng)學(xué)生機(jī)體恢復(fù)、訓(xùn)練能力提高、調(diào)整到競技狀態(tài)最佳相應(yīng)機(jī)體規(guī)律，實施和制定訓(xùn)練計劃。

3.1、恢復(fù)期訓(xùn)練計劃的安排與實施

恢復(fù)期訓(xùn)練：主要以促進(jìn)學(xué)生機(jī)體快速恢復(fù)為目標(biāo)。開學(xué)期初學(xué)生返校后初步進(jìn)行恢復(fù)性的訓(xùn)練，打腿是整個泳姿推進(jìn)力產(chǎn)生最大的部分，在準(zhǔn)備活動中以包干手段間歇時間15秒，進(jìn)行距離較短多組數(shù)的打腿練習(xí)，提升腿部力量。整個恢復(fù)期以大面積配合有氧訓(xùn)練進(jìn)行覆蓋，提高學(xué)生有氧耐力能力和心肺能力，訓(xùn)練課結(jié)束部分穿插一些15m的速度爆發(fā)力練習(xí)，刺激學(xué)生機(jī)體爆發(fā)力，也避免過多的有氧安排使得速度能力下降。在主項有氧耐力練習(xí)過程中隨時糾正學(xué)生的錯誤技術(shù)，對技術(shù)要求精益求精，不斷改正達(dá)到動作流暢劃水實效增高，糾正技術(shù)的手段多樣化。由于訓(xùn)練課時間緊湊，學(xué)生之前游泳水平為業(yè)余，因此出發(fā)和轉(zhuǎn)身還需要學(xué)習(xí)，最后一部分時間進(jìn)行出發(fā)和轉(zhuǎn)身的細(xì)節(jié)詳細(xì)學(xué)習(xí)，日日練習(xí)不斷鞏固。該周期身體素質(zhì)練習(xí)主要是克服自身體重的力量練習(xí)為主，如：俯臥撐、引體向上、俯臥起跳、核心練習(xí)（仰臥起坐和背?。┑?，強(qiáng)度80%。

3.2、基本期訓(xùn)練計劃的安排與實施

基本期訓(xùn)練：主要以促進(jìn)提高學(xué)生專項速耐力能力為目標(biāo)。運動員在競賽中沒有最高速度游前程，是不可能取得好成績；而沒能保持最高速度的后程 ，同樣也不可能獲得最理想的結(jié)果。對于游泳水平不高的大學(xué)生來說短時間內(nèi)提高速度是非常困難的，因此專項速度耐力水平能力的提高是至關(guān)重要的，決定競賽成績的高低。專項速度能力的重要性，如：在100m自由競賽中，縮短后程50m用時時間，以此提高運動成績。該階段訓(xùn)練專項強(qiáng)度提高，主項以乳酸峰值和耐乳酸強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練之后安排中等強(qiáng)度有氧進(jìn)行放松和恢復(fù)，可采取中速打腿練習(xí)或者配合中速游。陸上練習(xí)以綜合力量和專項力量相結(jié)合的方式進(jìn)行，專項力量可以進(jìn)行拉鐵片和彈力帶練習(xí)，提高手臂力量。此外安排一下快速輕量下拉練習(xí)，短時間次數(shù)多（20秒）刺激學(xué)生的爆發(fā)力。

3.3、調(diào)整期訓(xùn)練計劃的安排與實施

調(diào)整期訓(xùn)練：主要以逐步減少負(fù)荷，調(diào)整學(xué)生競技狀態(tài)到最佳，強(qiáng)度安排主要是適應(yīng)比賽節(jié)奏為目的，促進(jìn)學(xué)生在即將到來的比賽中取得優(yōu)異成績?yōu)槟繕?biāo)。該周期負(fù)荷量逐步大幅度減少，突出負(fù)荷強(qiáng)度，減量提質(zhì)。速度爆發(fā)力練習(xí)根據(jù)學(xué)生機(jī)體狀態(tài)適當(dāng)增加，15m速度爆發(fā)力練習(xí)不斷刺激學(xué)生速度調(diào)動能力，同時該強(qiáng)度練習(xí)不會使學(xué)生積累疲勞，經(jīng)濟(jì)效益。陸上練習(xí)以彈力帶、核心、柔韌拉伸為主，避免重力量練習(xí)造成韌帶損傷等。保持運動員身心狀態(tài)到最佳。

4、高職院校游泳課余短期訓(xùn)練的監(jiān)控

運動員機(jī)體狀態(tài)和訓(xùn)練負(fù)荷的安排是決定運動員在比賽中能否取得優(yōu)異成績的重要影響因素之一。運動訓(xùn)練監(jiān)控是訓(xùn)練的重要組成部分，訓(xùn)練監(jiān)控的手段是多樣性的，科學(xué)監(jiān)控運動員機(jī)體狀態(tài)，及時對訓(xùn)練計劃（訓(xùn)練負(fù)荷）做出調(diào)整，防止過度疲勞。

對負(fù)荷強(qiáng)度的合理掌控，是運動訓(xùn)練科學(xué)化的主要標(biāo)志。研究表明,當(dāng)心率在120-180次/分之間時，運動強(qiáng)度與該強(qiáng)度下的穩(wěn)定心率呈線性關(guān)系。日常訓(xùn)練前，教師可采用訓(xùn)練強(qiáng)度公式：S=T+T（100%-S）并依據(jù)隊員的訓(xùn)練水平計算出練習(xí)的強(qiáng)度，根據(jù)計算結(jié)果制定訓(xùn)練強(qiáng)度要求。在訓(xùn)練過程中，最為方便、快捷、準(zhǔn)確了解運動員當(dāng)下機(jī)體狀態(tài)，是監(jiān)測心率?？刹扇y試運動后即刻10秒心率，結(jié)合完成成績來評價運動員當(dāng)前高強(qiáng)度訓(xùn)練完成情況。訓(xùn)練后可以采用RPE量表（主觀疲勞程度評定表）結(jié)合目標(biāo)心率，把控訓(xùn)練強(qiáng)度制定的合理性，避免盲目性制定訓(xùn)練計劃，有的放矢進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練計劃，提高訓(xùn)練的有效性和質(zhì)量。

5、結(jié)論

（1）高職院校大學(xué)生校隊組隊困難，受培養(yǎng)方案學(xué)制制約，出現(xiàn)參訓(xùn)年限短和參賽機(jī)會少的特征；

（2）必須根據(jù)大學(xué)生特點來制定訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練負(fù)荷的施加是循序漸進(jìn)的，根據(jù)機(jī)體狀態(tài)給與相應(yīng)負(fù)荷的刺激，促進(jìn)學(xué)生不斷提高運動成績；

（3）訓(xùn)練時間短，訓(xùn)練周期可分為3個小周期：恢復(fù)期、基本期、調(diào)整期；

（4）不同周期訓(xùn)練重點不同?；謴?fù)期：主要以促進(jìn)學(xué)生機(jī)體快速恢復(fù)為目標(biāo)。基本期：主要以促進(jìn)提高學(xué)生專項速耐力能力為目標(biāo)。調(diào)整期訓(xùn)練：主要以逐步減少負(fù)荷，調(diào)整學(xué)生競技狀態(tài)到最佳，強(qiáng)度安排主要是適應(yīng)比賽節(jié)奏為目的，促進(jìn)學(xué)生在即將到來的比賽中取得優(yōu)異成績?yōu)槟繕?biāo)；

（5）高強(qiáng)度訓(xùn)練下，采取科學(xué)有效、方便快捷的監(jiān)控手段是關(guān)鍵，避免學(xué)生出現(xiàn)過度疲勞。