短跑項目特征及力量訓練方法研究

（大連市足球運動學校 遼寧 大連 116021）

力量是短跑訓練的核心，是短跑運動員必須具備的素質。短跑運動是一個周期性的速度和力量的運動項目，進行力量訓練時，需要將其與相關的運動技術結合起來，以有效發展力量素質，從而達到更完美的效果，提高短跑運動技能水平。因此，在實際操作中需要明晰短跑項目的特殊性及其技術特征，以便針對性的選擇有效的力量訓練方法，促進短跑運動員力量素質的改善。

1、短跑的項目特征

1.1、短跑項目力量特征

短跑屬于具有周期性的體能競速類項目。其中影響短跑成績的主要因素包括速度、力量和技術等。如果短跑運動員想要取得優異成績，那么良好的力量素質是重要的條件。速度力量、爆發力與最大力量是短跑力量訓練主要的訓練項目。

短跑運動員想要取得優異的比賽成績取決于運動員本身的速度與力量，速度與力量的外在體現就是爆發力，爆發力是速度與力量的核心。短跑專項大的力量特點要求運動員在力量和速度的基礎上盡可能地增加肌肉的最大強度。最強大的力量和速度力量可以相互補充，相互依賴。短跑特別強度訓練的重點是連續的、周期性的速度力量訓練。短跑專項力量訓練還應注重具體技術動作的結構，配合技術動作的特點，同時注重主力肌肉的訓練。

神經肌肉系統以最快的速度，發揮其最大能量的能力就是快速力量。快速力量是運動員在最短的時間內以最快的速度產生高速位移的能力。快速力量也是短跑成績的一個重要指標。快速力量能力包括爆發力、反應力和起動力。爆發力是快速動力項目中活動水平的決定因素。在短跑項目中，爆發力水平是影響短跑比賽成績的重要因素之一。由于爆炸力直接影響高速運行過程，影響運行方式。起動力量是一種力量和速度的快速力量。起動力量是以最大力量為基礎的，其主要功能是有力地執行起跑動作。

1.2、短跑項目供能特點

短跑是極限強度周期性運動，在人體運動器官在大量缺氧條件才能夠下完成這個運動。短跑最大的特點就是無氧運動。在運動員進行短跑的過程中，其能量供應主要由ATP-CP系統來為身體提供，另外，速度耐力的能量來源則是靠糖酵解。典型的100m跑不僅強度高，而且持續時間短。它的供能形式是無氧氧化。高速運行的生化基礎是ATP能量供應和CP儲備以及它們的相互代謝能力。如果想提高運動員百米跑的成績，關鍵是增加運動員體內磷酸肌酸的含量，從而最大限度地延長ATP-CP系統的功能時間。在整個能源供應過程中，糖酵解與能源供給的比例最大化。200m和400m跑的能量主要由糖酵解能量供應系統提供。當人體充分運動30秒后，糖酵解的輸出能量達到此時此刻的最高點。此時，能量供應最大，最有利于肌肉的快速運動。在無氧條件下，肌糖元的酵解是400m跑后程的能量來源。糖酵解系統的強度直接影響到速度耐力的強度。速度耐力的提高主要體現在運動員在獲得最高速度后如何減緩最高速度的降低。它主要影響短跑的中程運行和后期的速度維持。

2、短跑項目速度與力量的關系

2.1、腿部力量與速度的關系

為了提高沖刺的速度，必須提到加快步伐和增加步長。這兩項的關鍵是如何加強運動員的腿部力量。雖然步長在很大程度上依賴于繼承，但可以通過后天的訓練來提高。優秀的短跑運動員具有較強的腿部力量是最重要的基礎，同時擁有快速力量和力量耐力也是必要的，同時也為提高速度提供了必要的條件。然后，在實踐中，力量的重點必須是下肢肌群的發展。下肢肌群主要包括：前后群肌、后腿肌群和臀中肌等等。同時還要注重發展小肌群。小肌群包括下肢內、外踝、脛骨和跟骨肌群等。

2.2、上肢力量與速度的關系

短跑的起跑，起跑后的速度，中間的部分和最后的沖刺，都依賴于短跑運動員手臂的擺動速度。正確的擺動臂動作可以保持身體平衡，協調上下肢體動作，增強后肢的效果。快速擺動臂也能在一定程度上加速不同腿的頻率，從而提高跑步的速度。由此我們可以看出在實踐中加強上肢肌肉力量是必要的。上肢肌肉包括：三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌。同時，還應考慮上肢遠端肌肉的力量。上肢的遠端肌肉是指肱肌、指伸肌肌腱等肌群。

2.3、軀干力量與速度的關系

短跑是身體運動為主要運動的一個項目，而軀干受到的力也相對較大。這種力主要來自上肢的重力和通過下肢傳遞的地面反應力。因此，在短跑訓練中，有必要加強腰部和腹部肌肉的訓練，這對保持中段的穩定性和減少身體的晃動起著至關重要的作用。它的主要肌肉群包括腹直肌，復雜的外斜肌和腹內肌。

3、短跑力量的訓練方法

3.1、最大力量訓練方法

（1）最大力量訓練負荷的確定。

快速力量的基礎就是我們所說的最大力量，最大力量得到充分發展，特殊訓練階段的快速強度可以得到有效的提高。最大力量可以影響加速的能力，短跑開始蹲踞式起跑，使肌肉快速離開從一個靜態的起始狀態。運動員需要克服相當大的外部阻力。在這個過程中使用的力是最大力量。最大力量訓練的特點是最大力量的增加，從根本上取決于肌肉的生理橫截面和肌內協調能力是否發育良好。在平時的訓練中，我們使用杠鈴練習法，也有一些簡單有效的方法，比如，負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。

最大力量訓練的負荷強度，一般規定原則上可以使用60%-100%的強度，但負荷強度不可能達到最大。人體內有一個叫做高爾基氏腱器的本體感受器。它位于關節韌帶中，可以感覺到運動過程中肌肉變化的張力。當運動導致過度緊張或拉伸刺激時，高爾基氏腱器會迅速地傳導沖動，同時反射性地導致肌肉抑制收縮。這會對身體產生負面影響。在安排訓練強度時，應充分考慮這一點。運動訓練的過程需要確定負荷強度，還要保證運動量，建立合理的負荷強度和負荷的運動訓練的核心內容，在使用最大的負荷強度和交大的負荷強度用于發展最大力量的時候，不同練習的次數和不同的程度有一定的關系刺激產生的運動單位。此外，在力量訓練的次最大負荷訓練中，練習次數就是影響訓練效果的重要因素。

（2）發展最大力量的途徑。

通常，發展最大力量的途徑有兩者，一種是通過增加肌肉生理橫截面來增加收縮的強度；另一種是通過改善肌肉的內部協調和肌肉間的協調來增加力量。當完成操作時，這兩種方法的需求是不同的。運動員訓練中，根據具體情況選擇最合適的方式。在最初的訓練階段，訓練的第一種方法通常用來幫助塑造特定項目所需的體型。

發展最大力量具體手段和方法有：①重復練習法：負荷強度為60%-80%，每組練習4-8次，重復5-8組。重點是最后幾組和必須堅持的次數，以充分改善肌肉的能量供應習慣。運動的持續時間約為4S，每一個動作都需要完全的完成。這可能導致較厚的肌肉纖維和增加的肌肉橫截面積；②階梯式極限用力法：每次訓練都以較低的負荷開始，逐漸增加負荷，從而減少練習的次數；③靜力練習法：負荷強度要求大于90%，每次練習時間約為5s，練習4次，每組間歇時間為3-4次。當短跑運動員已經具備了通過訓練所需要的特殊物理形式時，通過提高肌肉的協調性和肌肉間的協調來提高最大強度是更有效的。

3.2、快速力量訓練方法

（1）快速力量訓練負荷的確定。

根據不同的標準和不同的分類方法，可以將快速力分為爆炸力和連續快速力。爆發力指運動員在短時間內克服更大的外部阻力的能力。它在加速啟動和運行后起著重要的作用。通過這種方式，運動員需要在短時間內從靜止加速到最大速度，以克服更大的阻力。持續快速強度是指運動員在短時間內快速、快速地克服小阻力的能力。它在加速啟動和運行后起著重要的作用。通過這種方式，運動員需要在短時間內從靜止加速到最大速度，以克服更大的阻力。

對于快速訓練的類項目，有必要使用高負荷訓練而不是低負荷、快速的練習。由于高強度負荷訓練可以最大限度地提高肌纖維的肌力和速度，低負荷的訓練可能導致快速收縮，這應該會印制本應該發展的爆發力。然而，這種類型的練習通常不會引起中樞神經系統的輸入引起強烈的神經沖動，因為運動員的本體感受反饋調節可以利用肢體的快速肌纖維根據外部阻力的大小準確地對收縮做出反應。重要的是，低負荷運動的阻力小，動力相應小，動力、阻力的比值也小。影響運動速度的真正原因是阻力的大小。在具體的快速力量訓練中，讓運動員做幾組重載力量訓練，然后立即進行幾組中、小負荷力量訓練，這樣的訓練能使運動員表現出非常快的運動速度和良好的爆發力。

（2）發展爆發力的途徑。

快速力量的訓練跳深練習：下降高度為70-105cm，重復8-10次。訓練分為4組，每組間歇1分鐘。使用此方法時，跌落后應盡可能快地向高處跳。負重蹲跳起：重復15-20次，重復3-5個訓練組，負荷強度可達20-30kg，每組間歇3-5分鐘。負重跑跳練習：每次重復的距離為20-60m，負荷強度約為運動員體重的30%。短跑運動員的起跑，中途和手臂的擺動都需要爆發力。它受兩個因素的影響：肌肉力量和肌肉收縮速度。為了提高運動員在訓練過程中的爆發力，應著重練習運動員的肌肉力量和肌肉收縮速度兩。爆炸負荷發展的特點一般為70%-90%的負荷強度，訓練為3-6組，每組5-6次，每組間隔3分鐘。爆發力是優秀短跑運動員必須具備的最突出的特點或最典型的素質。它必須有機結合和一次性力量練習和多重力量練習。

3.3、快速力量耐力訓練方法

（1）快速力量耐力負荷的確定。

短跑運動員在中長時間運動中保持快速力量的能力是一種快速力量耐力。快速力量耐力與最大力量之間存在不可分割的關系。不同運動員在相同重量上重復的次數取決于最大力量。如果最大的力量大的，重復的次數將會更多，反之亦然。好的或壞的力量耐力將直接決定短跑運動員到達終點以保持速度的能力。

（2）發展快速力量耐力的途徑。

在長時間內肌肉克服阻力的能力是力量耐力。連續間歇練習法：以小負荷為特點，每次訓練都要盡最大努力達到極限，使肌肉在長時間內繼續收縮和工作，達到最大限度。強度間歇練習法：運動員在某一段時間內完成更強度的耐力訓練，并與有氧和無氧物質交換，提高運動員抵御中、大刺激強度短期耐力負荷的能力，提高運動員的恢復能力。它的特點是負載小，但負載強度高。這種訓練方法將通過設置一些練習站來練習。一般是6-12站，每個站練習時間是40s，練習間隔時間是20-40s，每個組休息時間是3分鐘。

4、結論

短跑項目具有自身的項目特征，主要表現在專項力量的重要性，ATP-CP系統供能的主導性和短跑運動員特殊的體能特征等方面；短跑項目成績的影響因素主要有腿部力量、上肢力量和軀干力量；短跑項目的訓練方法可采用最大力量訓練法，快速力量訓練法和快速力量耐力訓練方法；訓練過程中，應遵循力量訓練的基本規律，同時也應重視力量后的放松技術。