試論田徑運(yùn)動(dòng)速度力量類項(xiàng)群體能訓(xùn)練策略

（華北水利水電大學(xué) 河南 鄭州 450000）

引言

對于速度力量的體能訓(xùn)練作為剛從原有的運(yùn)動(dòng)體系中獨(dú)立劃分出來的一門運(yùn)動(dòng)體系，對于運(yùn)動(dòng)員在競技類項(xiàng)目中速度的提升和體能的增加有著極大的貢獻(xiàn)，它吸取了原有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的精髓部分，把這些部分進(jìn)行整合改良，形成了一套具有個(gè)體特色性的訓(xùn)練方案。很多運(yùn)動(dòng)員為了能讓自己的體育競技成績得到飛速的提升，希望擁有一套為自己量身定制的體能訓(xùn)練方案，因此他們都會為自己聘請私教，專業(yè)的私人教練能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況而制定最適合他們的訓(xùn)練方法，這樣運(yùn)動(dòng)員往往能比跟隨大部隊(duì)練習(xí)進(jìn)步的更快。同時(shí)想要自己的設(shè)計(jì)方案具有科學(xué)性，需充分的了解身體機(jī)能的運(yùn)作情況，了解身體中各肌肉的代謝規(guī)律，通過這些生理規(guī)律來制定合理的訓(xùn)練模式。這些訓(xùn)練模式也可以是分階段的，當(dāng)一個(gè)階段取得良好的成效后，可以提高訓(xùn)練的難度，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

1、概論

1.1、何為體能

體能簡單來說是判定一個(gè)人身體素質(zhì)好壞的標(biāo)準(zhǔn)，可以粗略量化為一個(gè)人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受力。每個(gè)人的先天都具有一定的體能基礎(chǔ)，如果想要提升自己的體能素質(zhì)，經(jīng)過后天的長期訓(xùn)練就能夠達(dá)到。在長期的體能訓(xùn)練中，個(gè)人的肺活量，肌肉代謝率以及力量方面都能有很大的提升，它的最終結(jié)果是身體各項(xiàng)機(jī)能和綜合素質(zhì)的提升。通過定期合理的體能訓(xùn)練，可以增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度耐受力。例如，在體能運(yùn)動(dòng)前，跑步運(yùn)動(dòng)的路程上限是5km，那么經(jīng)過定期的體能訓(xùn)練后，在一定的時(shí)間下能跑到8km甚至10000m，這說明一個(gè)人在相同的條件下，能適應(yīng)更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從側(cè)面體現(xiàn)出了一個(gè)人體能素質(zhì)的提高。其實(shí)關(guān)于一個(gè)人的身體素質(zhì)是否有改變的評判標(biāo)準(zhǔn)是多樣且模糊的，它需要各個(gè)運(yùn)動(dòng)要素的結(jié)合才能大致判斷。但是在運(yùn)動(dòng)員的日常判斷中，主要是通過前后兩次運(yùn)動(dòng)的速度、力量，以及耐力的改變來大致評估的。

1.2、何為速度方面的體能訓(xùn)練

想要理解速度方面的體能訓(xùn)練，我們可以舉一個(gè)簡單的例子。比如，在運(yùn)動(dòng)場上進(jìn)行馬拉松時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在參賽過程中需要考慮的是速度和體能兩項(xiàng)指標(biāo)，這是一個(gè)長期的耐力戰(zhàn)，得兩項(xiàng)同時(shí)兼顧才能取得不錯(cuò)的成績。有些運(yùn)動(dòng)員一味的追求速度，那么在比賽中途就可能出現(xiàn)體能耗盡的情況，而有些運(yùn)動(dòng)員則更加看重體能保存，生怕過快的奔跑頻率會快速消耗體能而不能取得很好的成績。速度體能訓(xùn)練的目標(biāo)是讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中保持一個(gè)合理的速度并維持到比賽的中后期，讓他的體能儲存在競技過程中是一個(gè)相對恒定的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的保持能讓比賽的結(jié)果相對穩(wěn)定，而不至于出現(xiàn)較大的變率。說到底，速度方面的體能訓(xùn)練其實(shí)是一種運(yùn)動(dòng)競技的戰(zhàn)略方式，簡單地說，就是讓你在保證速度的情況下仍然有源源不斷的能量促使你繼續(xù)以恒定的狀態(tài)完成比賽。在馬拉松比賽中，多運(yùn)動(dòng)員都會采用先慢后快，在后期爆發(fā)力量的比賽策略，這種方式也是可取的，速度體能的訓(xùn)練只是給運(yùn)動(dòng)員加了一個(gè)容易獲勝的籌碼，就算不采取相對較快速度的跑步方式，體能的提高對于任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競技都是有幫助的。如果運(yùn)動(dòng)員想要知道自己的訓(xùn)練結(jié)果，可以通過對于兩次運(yùn)動(dòng)之后的心率脈搏變化、呼吸頻率變化、血壓變化、身體代謝變化以及速度是否提高來進(jìn)行判斷。

2、速度力量類體能訓(xùn)練的特殊性

2.1、協(xié)調(diào)訓(xùn)練

體能訓(xùn)練作為訓(xùn)練的群體類項(xiàng)目，是需要將多個(gè)要素聯(lián)合起來考慮的。為體能訓(xùn)練的目標(biāo)是身體所有器官素質(zhì)的協(xié)同提高，而不是只有某一方面突飛猛進(jìn)就可以的。例如，某一位運(yùn)動(dòng)員在長期的體能訓(xùn)練中，對于運(yùn)動(dòng)的耐受力比以往提高了很多，能做到一口氣較輕松的跑下馬拉松，但是如果他的肌肉強(qiáng)度不得到提高，或者他沒有訓(xùn)練如何在跑步過程中調(diào)整自己的呼吸，來儲存自己的體能，又或者他在跑步的時(shí)候辦法做到增加步調(diào)，頻率提升跑步速度，這些都是體能訓(xùn)練失敗的情況。成功的體能訓(xùn)練是將運(yùn)動(dòng)員身體各機(jī)能都調(diào)動(dòng)起來，使身體素質(zhì)的提高具有協(xié)調(diào)性，而不是一味的看重成績的進(jìn)步速度。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中應(yīng)充分考慮在此強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)條件下，是否會對身體某一部分造成損傷。有些運(yùn)動(dòng)員在競賽的前幾天會對自己進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，希望能在這最后的時(shí)間內(nèi)突破自己完成質(zhì)的飛躍。但正是他們違反常理一味追求成績的做法，造成身體中某一部分的損傷，常見的有肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等，在這樣的情況下能否去參加比賽先不說，即使參加了比賽，比賽結(jié)果可想而知。因此任何體能的訓(xùn)練都是講究規(guī)律和協(xié)調(diào)性的，需要把身體各要素的情況聯(lián)合起來充分考慮，制定最適合自己的方案。如果自己能耐受高強(qiáng)度訓(xùn)練的，一定要做好充分的中間休息工作，避免讓身體過度疲勞。

2.2、訓(xùn)練指向性

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在自己的競技項(xiàng)目中都有比較薄弱的模塊，因此我們在注重訓(xùn)練協(xié)調(diào)性的時(shí)候，也需要有側(cè)重點(diǎn)，有指向性的訓(xùn)練一些運(yùn)動(dòng)員不太擅長的領(lǐng)域。這項(xiàng)訓(xùn)練講究的是特殊性，是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況作出合理安排的。在現(xiàn)有的體能訓(xùn)練體系中，對于速度力的訓(xùn)練是最常見的，如果是短跑型選手，在速度有保證的前提下可以著重訓(xùn)練他長跑的耐力，他能很好地適應(yīng)長跑的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，在短跑比賽中就能有更好的體能儲備。如果某一長跑運(yùn)動(dòng)員的速度較不理想時(shí)，我們就可教授他相關(guān)的跑步技巧、起跑姿勢、跑步時(shí)的呼吸運(yùn)作等等，通過這些要素的相互作用來提高運(yùn)動(dòng)員的速度。另外還可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。比如，對于一些跳高、跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中可在其雙腿上捆綁重物，讓他們在長時(shí)間內(nèi)適應(yīng)一個(gè)雙腿負(fù)重的訓(xùn)練模式，當(dāng)他們在負(fù)重情況下能取得一個(gè)較不錯(cuò)的成績時(shí)，也能在日后脫去負(fù)重物時(shí)跳的更高，跳的更遠(yuǎn)，在自己以往負(fù)重訓(xùn)練的成績上得到了一個(gè)飛速的提升。對于一些鉛球運(yùn)動(dòng)員也是如此，如果在訓(xùn)練的早期自制比標(biāo)準(zhǔn)鉛球重量還要重的鉛球并長時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，那么他們之后投擲標(biāo)準(zhǔn)鉛球時(shí)就能覺得無比輕松、容易。又或者運(yùn)動(dòng)員在跑步比賽的過程中，四肢的協(xié)調(diào)性不夠，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)速度的減慢，后期的訓(xùn)練就需著重以肢體的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，反復(fù)地進(jìn)行擺臂練習(xí)，尋找最能提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)速度的跑步姿勢經(jīng)長期模擬訓(xùn)練。

3、提升策略

3.1、專項(xiàng)與體能訓(xùn)練結(jié)合

項(xiàng)目訓(xùn)練中既包括了專項(xiàng)訓(xùn)練，也包括了體能訓(xùn)練。因此在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練過程中，需要兼顧兩種訓(xùn)練模式，不要一味的強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)訓(xùn)練，也不要一味的側(cè)重體能訓(xùn)練。給運(yùn)動(dòng)員安排合理的體能訓(xùn)練，是為了讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中能有一個(gè)穩(wěn)定的發(fā)揮，使運(yùn)動(dòng)員在日后的競技項(xiàng)目中，能有一個(gè)高水平的發(fā)揮。而專項(xiàng)訓(xùn)練是具有針對性的，對于跳高的運(yùn)動(dòng)員來說，主要訓(xùn)練該運(yùn)動(dòng)員的彈跳力量和身體柔韌性，對于鉛球運(yùn)動(dòng)員來說，主要訓(xùn)練其手臂肌肉的爆發(fā)力和動(dòng)作的規(guī)范性。專項(xiàng)的針對訓(xùn)練能夠提高近期競技比賽中運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮水平，它的訓(xùn)練不如體能訓(xùn)練所產(chǎn)生的效果來的持久，因此需要反復(fù)的操練熟悉，任何一場比賽之前都需要進(jìn)行回顧性訓(xùn)練，增加對專項(xiàng)操作的熟練度。專項(xiàng)訓(xùn)練是建立在基礎(chǔ)訓(xùn)練之上的，任何運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入職業(yè)生涯的早期，都是需要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練過關(guān)測試的。基礎(chǔ)訓(xùn)練包括很多小類別，有身體的柔韌性、肌肉的爆發(fā)力、各肢體的協(xié)調(diào)性等等，打下良好基礎(chǔ)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在日后的整體訓(xùn)練和專項(xiàng)性訓(xùn)練的過程中，都相對較其他運(yùn)動(dòng)員容易。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，我們采取那么多的訓(xùn)練模式是為了讓運(yùn)動(dòng)員在速度力量的訓(xùn)練過程中，時(shí)時(shí)處于興奮的狀態(tài)，不至于因?yàn)閱我坏姆磸?fù)訓(xùn)練模式而產(chǎn)生厭煩心理。

3.2、技術(shù)組合訓(xùn)練模式

技術(shù)訓(xùn)練模式是通過競技比賽中的技巧運(yùn)用進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練來提高自己的運(yùn)動(dòng)成績的一種訓(xùn)練模式。就拿跳高項(xiàng)目來講，想要在跳高這個(gè)項(xiàng)目中取得滿意的成績，對于助跑速度的掌握，在多遠(yuǎn)距離的情況下進(jìn)行起跳準(zhǔn)備，身體弧度彎曲成多少才能順利的通過桿子這些都是需要經(jīng)過合理的規(guī)劃的。以上說的這幾點(diǎn)中，其中一項(xiàng)出現(xiàn)失誤或把握不當(dāng)時(shí)，均有可能影響你的比賽成績。以技術(shù)組合訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)教練需要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的起跳能力，反復(fù)地為運(yùn)動(dòng)員制定和更改最適宜他起跳的位置，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況，選擇最適合他的助跑速度，另外需單獨(dú)的將躍桿動(dòng)作提取出來反復(fù)加練，讓運(yùn)動(dòng)員自己去體會和尋找自己最適應(yīng)且有最大通過率的姿勢并將其運(yùn)用到比賽中。在運(yùn)動(dòng)場上，你先前所做的每一個(gè)動(dòng)作都是為了給下一個(gè)動(dòng)作做更好的鋪墊，使比賽的完成更具流暢性，減少失誤的出現(xiàn)，而比賽過程中不出現(xiàn)小失誤，就能發(fā)揮你平時(shí)訓(xùn)練的正常水平，至少在運(yùn)動(dòng)員心中已經(jīng)較為完美地完成了一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競技了。

3.3、時(shí)間的分配

對于每一位職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，時(shí)間是否合理地掌握在比賽的成功與否中占了很大的地位。本文介紹到，長期的體能訓(xùn)練，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯中都能起到影響，因此每位運(yùn)動(dòng)員都需要較早的開展體能的訓(xùn)練，定期的體能訓(xùn)練不一定要糾結(jié)訓(xùn)練時(shí)間的長短，但是一定要具有規(guī)律性，也就是說運(yùn)動(dòng)員需要將體能訓(xùn)練融入生活，將它變成一種習(xí)慣，而不是做比賽前的突擊訓(xùn)練，這樣往往是沒有效果的。而專項(xiàng)的技巧訓(xùn)練，需要反復(fù)地在每次比賽前進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，所以他并不像體能訓(xùn)練一樣注重時(shí)間安排的規(guī)律性。要提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，是需要在每次比賽前一兩個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練的，這是由于運(yùn)動(dòng)員隨著年齡的增長，時(shí)間的推移，身體機(jī)能和體能素質(zhì)都在處于不斷的變化之中，需要根據(jù)自身情況進(jìn)行培訓(xùn)，因此對于專項(xiàng)的訓(xùn)練，不像體能訓(xùn)練那么具有固定性，為了讓運(yùn)動(dòng)員增加記憶點(diǎn)而不至于遺忘，往往是在比賽的前期進(jìn)行高強(qiáng)度的技巧灌輸訓(xùn)練的。

3.4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的設(shè)置

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)置就比較好理解了，比如某一運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練生活中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是每天8個(gè)小時(shí)，那么在比賽前期，對于運(yùn)動(dòng)時(shí)長最好稍稍增加一點(diǎn)，可升至9-10小時(shí)，有些運(yùn)動(dòng)員為了取得更好的成績，往往將自己的訓(xùn)練時(shí)間呈雙倍增長，這樣顯然是不正確的。長時(shí)間和高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式會使肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損的情況，可能會對之后的比賽造成影響。有些運(yùn)動(dòng)員可能會因?yàn)椴荒苣褪芨邚?qiáng)度的訓(xùn)練而出現(xiàn)關(guān)節(jié)的慢性病變，而不得不告別自己的運(yùn)動(dòng)職業(yè)生涯，這些都是很可惜的。

4、結(jié)束語

速度力量的體能訓(xùn)練是講究技巧的，只有將訓(xùn)練的整體性、協(xié)調(diào)性、特殊性、專業(yè)技巧協(xié)調(diào)起來考慮，才能真正使運(yùn)動(dòng)員的競技素質(zhì)得到全面提升，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的自我飛躍。