世界睡眠日: 良好的睡眠，你值得擁有

蔣婷

專家介紹

張雯靜? 上海中醫藥大學附屬市中醫醫院神志病科主任醫師，博士，上海中醫藥大學附屬市中醫醫院黨委副書記，澳大利亞麥考瑞大學訪問學者。2003 年起師從全國名老中醫王翹楚教授從事睡眠疾病的臨床醫療、科研工作。擅長中醫治療以失眠為主癥的軀體疾病及情感障礙疾病。如失眠伴圍絕經期綜合征、焦慮障礙、異態睡眠、不安腿綜合征等。

門診時間：周三下午，周五、周日上午

人的一生有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠對于我們所有人來說都是極其重要的，有一個好的睡眠也能夠保障好的身體。然而，隨著生活節奏加快，工作和生活的壓力越來越大，睡眠問題日漸凸顯。

2020年更是特殊的一年，新冠疫情來勢洶洶，持續存在的疫情不斷撥弄著我們敏感的神經，焦慮、恐慌、入睡困難、噩夢驚醒，讓我們更加輾轉反側。

關于失眠，你有哪些困惑呢？我們請來了上海中醫藥大學附屬市中醫醫院神志病科主任醫師張雯靜教授為我們詳細解答──

Q1：受新冠疫情影響，很多職場人士會面臨裁員、降薪的危機，壓力之下，很多人整日睡不著、睡不好，這是不是通常意義上的失眠？

睡眠不好是現代人遇到的普遍問題。睡眠不好的表現形式有很多，有些人可能表現為入睡比較困難，有些人表現為睡眠時間不夠，還有些人入睡不難、睡眠時間也足夠，但是睡眠質量很差，比如夢很多，甚至噩夢連連或是非常容易醒等。因為壓力大或者心情不太好，僅一兩晚沒睡好是不可以判定為“失眠癥”的。每一種疾病都有明確的醫學診斷，失眠癥也不例外。

根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-V）的診斷標準，當上述提到的睡眠障礙 / 睡眠困難情況每周至少發生 3 次，且持續 1 個月以上，我們才能診斷為“原發性失眠癥”。既然叫原發性失眠癥，就必須排除很多其他精神心理疾病或是軀體疾病引發的繼發性失眠癥。

總體來說，失眠是一個很復雜的問題。它可能是機體的原發病，也可能是其他疾病繼發的，甚至可以作為一種癥狀在其他很多疾病過程中出現。針對不同的失眠類型，治療方法也有很大差異。

一旦在生活中覺得睡眠不好，且已經嚴重影響到正常生活、工作和學習了，還是要及時到醫院的相關專科，請醫生來明確診斷，確認自己到底是否屬于失眠癥，屬于哪一類型的失眠癥，再對癥進行治療。

Q2：失眠人群通常有哪些特點？不同年齡段的人群失眠特點是否也不相同？

根據臨床表現看，平時性格較為敏感的人，情緒波動比較大的人，做事比較認真仔細或是有時候比較愛鉆牛角尖的人，相對來說患上心理疾病的概率比較高。那么，失眠作為一種身心疾病也在這類人群中相對比較多見。

不同年齡段的人群，失眠特點其實也不完全相同。我們先將人群簡單劃分為兒童、成人、老年人，再逐一分析。

兒童睡眠障礙分類繁多，比如失眠、嗜眠、異態睡眠等，失眠是其中常見病癥，且以學齡兒童、尤其是少年為多。睡眠時間無規律，入睡時饑餓或過飽，睡眠環境不良等是引發嬰幼兒期睡眠障礙的常見原因。較大兒童的失眠除上述原因外，還常與學習、考試等因素造成的心理緊張、焦慮有關;或是晚上喝了某些使中樞神經興奮的飲料，比如睡前喝一些可樂等含咖啡因的飲料有關。兒童失眠主要表現為入睡困難和睡眠維持障礙，幼兒的失眠還多伴有夢驚、磨牙、遺尿等癥狀。

老年人失眠與多種因素有關，除原發性失眠癥外，通常繼發于軀體、精神疾病、社會心理或藥物等因素。中醫認為，老年人體衰，思慮、勞倦易致心脾兩虛，生化之源不足，所以很容易造成失眠。相比年輕時，老年人的睡眠時間本來就比較短暫，失眠的情況也更容易發生。老年人失眠主要表現為夜間睡眠淺且很容易醒，從睡眠醫學的角度來說，這是一種“睡眠時相的前移”，即早睡早醒或者睡眠中出現多次短暫的早醒和喚醒。

成年人的失眠就更復雜了，原因也有很多。成年人失眠，還有“性別傾向”。女性在一生中失眠的概率遠超出男性。這主要是跟女性的多個生理期有關。簡單來說，女性一生中存在月經周期、懷孕期、哺乳期和絕經期等顯著的生理變化周期，這些周期性的變化往往對一些體質較為敏感的女性影響較大，易引起睡眠障礙。比如經期緊張綜合征就有失眠的表現，臨床上有些女性在月經來潮前一周有明顯的入睡困難或焦慮失眠癥狀;還有圍絕經期（俗稱“更年期”）女性會有明顯的失眠，包括入睡困難、頻繁覺醒或早醒，且這種失眠的癥狀常常與更年期典型的烘熱出汗、焦慮情緒交織在一起，互相影響，嚴重損害了女性的生活質量。

Q3：長期失眠會導致身體出現哪些異常反應？失眠到哪種程度須盡快就醫？

失眠在中醫里稱為“不寐”，它主要是跟情志失常、飲食不節、勞倦、思慮過度，病后或年邁體虛等因素有關，在眾多誘發因素的作用下導致心神不安、神不守舍，就會繼發為不寐。

失眠癥對身體的危害是很顯著的。就拿最直觀的感受來說，如果總是睡不好，第二天就沒有精力，學習、工作肯定受到影響，睡不好的人還會頭暈、掉頭發、心情低落或是情緒焦慮煩躁，容易發脾氣等。而如果長時間失眠得不到有效的管理和治療，就可能引起機體免疫力的下降、認知功能的損害（比如記憶力、注意力，都會受到影響），當然，持續的失眠還會增加很多慢性基礎性疾病的風險。醫學研究發現，失眠與肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、甚至癌癥都有一定關系。如果你的失眠已經嚴重影響到了你的正常工作和生活，還是要及時就醫，盡快改善睡眠問題。

Q4：現代醫學有哪些方法治療失眠？失眠癥與焦慮癥有沒有直接關系？

臨床上，現代醫學治療失眠的方法主要有兩個，一是鎮靜安眠類藥物，二是心理療法。

鎮靜安眠類藥物效果很快，但是它存在潛在的副作用，主要是依賴性、耐受性的問題。比如有些患者第二天起床會覺得頭暈、有腳踩棉花無力感，還有些患者會有口干、口苦，甚至是惡心的感覺，且這類藥物有一定的依賴性的，停藥反跳現象很明顯。心理療法中應用最廣泛的是認知行為療法，但有起效慢、治療周期長、費用高等缺點。

近年來，因為藥物有副作用，而心理療法有一定的局限性，所以越來越多的人開始尋求中醫藥的幫助。中醫藥針對失眠癥辦法還是比較多的，除了中藥外，還有針灸、推拿、耳穴、泡腳等療法，配合使用，效果比較好。中醫藥療法安全性更高，沒有明顯的副作用，患者也無須擔心依賴性的問題。

失眠病程比較短的患者，我們建議可以先采用中醫藥療法進行干預;對于失眠病程比較久或者正在服用西藥，失眠情緒比較嚴重的患者，我們建議采用中西醫結合的療法，即在使用西藥的基礎上，同時加用中醫療法雙管齊下，待睡眠質量顯著改善，再逐漸降低西藥用量。

對于失眠和焦慮的關系，我們常將它比作“親兄弟”，彼此相伴，互相影響。失眠可能會誘發或加重焦慮，焦慮也可能會誘發或加重失眠。所以，在中醫藥治療失眠伴焦慮的過程中，也須綜合考慮情緒和睡眠共同調理。

Q5：疫情之下的生活壓力更大，當心理壓力過大時，可以采取哪些方式助眠？

在我看來，養成良好的睡眠衛生習慣是最重要的。如果沒有良好的睡眠衛生習慣很容易失眠，即使服用再多的藥物或者接受再多的其他治療，對于改善失眠都是“杯水車薪”。

那么，哪些是良好的睡眠衛生習慣呢？比如針對疫情很多人會焦慮，焦慮的情緒就會影響睡眠。所以，第一，要保持良好的情緒，積極的心態。第二，要有規律的睡眠習慣，定時上床睡覺、定時起床，不要熬夜。第三，保持良好的睡眠環境，不要躺在床上使用電子產品（例如手機、平板電腦等）。第四，均衡飲食，不要吃太多辛辣刺激的食物，下午5點以后盡量不要喝濃茶或含咖啡因、酒精的飲料等。第五，如果覺得平時工作很累，中午可以適當休息一會兒，但是午睡不能超過半個小時，否則也可能會影響夜間的睡眠質量。

Q6：接診過程中，患者多有哪些困惑？對失眠患者有哪些囑咐？

很多時候，失眠與多種身心疾病會相伴發生。比如失眠伴焦慮，失眠伴抑郁，失眠伴更年期綜合癥，失眠伴認知障礙等。應該說，我們的患者類型有很多。臨床上，我們根據中醫“辨證論治，一人一方”的原則，針對不同的患者，結合其失眠的類型、誘發因素、身體本身的體質特征、有無原發病或并發癥等綜合考慮，具體情況、具體分析、具體用藥。患者每次來復診時，我們都會根據患者自身實際情況調整用藥和治療方法。

需要特別提醒的是，如果失眠已經嚴重影響到日常生活和患者的情緒，要及時就醫，而不是盲目地自行服藥、吃保健品等，更不要偏聽偏信一些所謂的“偏方”，以免造成身心進一步的傷害。

Q7：遇到失眠問題，很多年輕人第一時間會想到服用保健品，如受到年輕人追捧的褪黑素，這些保健品真的有助眠作用嗎？

褪黑素是我們大腦松果體所分泌的激素之一，所以也叫松果體素。褪黑素經人體合成后，儲存在松果體內，交感神經興奮支配松果體細胞釋放褪黑素。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。

現在很多人服用的褪黑素，是一種外源性褪黑素，可以理解為是一種保健品。這種保健品被大家所熟知的功能就是改善睡眠。那么，褪黑素到底有沒有用呢？我個人認為，需要“話分兩頭”說，首先，褪黑素作為一種保健品，并不能對所有人都起作用，只能說對于一部分人，在偶爾一兩次睡眠不好時，服用一些褪黑素保健品可以改善睡眠。而要把褪黑素當成一種“安眠藥物”用來治療失眠癥，那肯定是不行的。畢竟，保健品并非藥物。

Q8：失眠對身體不好，睡得太多也不利于健康，最佳的睡眠時間是多久？什么樣的睡眠才能稱為“健康睡眠”？

這個問題并沒有一個明確的定論。因為每個人對睡眠的需求是不同的，有些人睡6個小時就精力充沛，睡多了反而覺得暈暈乎乎的;還有些人必須睡滿 8個小時才能應付第二天的正常生活，那顯然6個小時的睡眠對他而言是不夠的。

所以，什么樣的睡眠才能稱為好的睡眠、健康的睡眠或者說是滿意的睡眠呢？簡單來說，就是感覺夜間睡眠讓人舒適、滿足，能夠通過夜間的睡眠徹底消除一天的疲勞，使疲憊的身心得以徹底釋放，并且第二天醒來后精力充沛，可以很好地應付第二天的工作、學習，那就是一個好的、健康的睡眠。

（編輯? ? 王? ? 幸）

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