紅肉吃太多 易招糖尿病

特約記者·王永杰

受訪專家·施詠梅（上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院營養科主任、教授）

冬天是滋補的季節。秋收冬藏，殺豬宰羊，許多傳統節日如冬至、春節，都與大量吃肉密切相關。但對于肉食愛好者來說，本篇文章將會給您帶來對紅肉食品的新的認識。

紅肉特別是紅肉加工食品，會大大提高2型糖尿病的患病風險。發表于2011年《美國臨床營養學雜志》的一份研究報告率先提出了這一觀點。隨著研究不斷深入，這方面的研究是否有了新的觀點呢？記者就此采訪了上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院營養科主任施詠梅教授。

施詠梅：有關紅肉提高糖尿病的患病風險研究，醫學界一直持續關注。2020年2月歐洲糖尿病協會官方雜志《Diabetologia》上刊載了一項基于中國45萬人的新發現：紅肉和魚肉吃得越多，糖尿病的發生風險越高！ 經過長達9年的隨訪，在對年齡、性別、地域、糖尿病家族史、煙酒嗜好、收入、教育程度、新鮮水果、體育活動、肥胖等混雜因素進行調整后發現，每天增加50克紅肉或魚的攝入量，分別使糖尿病發生風險升高11%和6%，而食用禽類則與糖尿病的發生無關。

在2020年《Diabetes care》上發表了歐洲癌癥前瞻性調查(EPIC)-InterAct病例隊列的研究，其中包括8個國家和地區的11741名2型糖尿病患者和15450名參與者；結果發現用其他蛋白質來源替代紅肉和加工肉可降低2型糖尿病的發生；美國也有類似的研究發現。

記者：紅肉是如何提高糖尿病的患病風險的？它的作用機理是什么？無論是從傳統或者生活習慣來說，紅肉都是許多中國人的主要肉食來源，有沒有一個安全的攝入量的標準？

施詠梅：有研究表明，肥胖或鐵負荷超載可能引起胰島β細胞功能障礙和胰島素敏感性受損（其中中山大學研究結果表明，較高的飲食攝入血紅素鐵在中老年人中，與T2DM風險存在正相關）；紅肉的其他成分，如膽固醇、飽和脂肪酸和反式脂肪酸以及氨基酸，也可能直接或間接通過影響腸道菌群來增加糖尿病風險。

至于安全攝入量，我們目前沒有這個說法，舉一個例子，中國人鐵的UL是42毫克/天，這個相當于吃1400克的豬瘦肉，也就是大概14塊大排，很少有人可以吃到這個量。

對于紅肉怎么吃，中國營養學會在《中國居民膳食指南2016》版中指出，要適量的吃畜肉，每日40～75克。我這里推薦一個最簡單的衡量方法。一般來說，成年人手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克，豬肉、雞肉、鴨肉和魚肉等瘦肉都可以按照這種方法計算。

記者：如臘肉、香腸是眾多中國人非常喜愛的美食，對于這一類食物，應該怎么吃才安全？每天吃多少比較合適？

施詠梅：國際癌癥研究機構將加工肉類列為致癌物，有證據表明，食用加工肉類會導致人類患結直腸癌。因為加工肉類在加工過程中會產生一些對人體健康不利的小分子化合物或致癌物質；其次其鹽的含量較高這些均會增加致癌風險。

目前國內也沒有加工肉類的安全攝入量的相關標準。《中國居民膳食指南2016》版指出，要少吃煙熏和腌制品。

記者：糖尿病患者（包括臨界患者）是否可以食用紅肉，如何吃才安全？元旦和春節馬上就到，各種聚會也很多。如果吃紅肉避不開，如何吃才能健康？

施詠梅：疾病的發生不在于某個食物本身，而在于食物結構的均衡性，過量攝入任何食物都可能產生危害。萬物都有兩面性，紅肉不是毒藥，它的確可能增加了某種疾病的風險，但它含有優質蛋白、豐富的血紅素鐵都是人體所必需的。

從營養角度，適量的食用紅肉是可以的。當然食物從來都不是簡單地被食用，在飲食的過程中，平衡膳食很重要，我們推薦每天攝入12種以上食物。

關于吃什么肉好，怎么吃，基于現有的研究，最好的食譜就是避免飲食結構單一，主動豐富食物來源，避免油炸及燒烤，多選用燉、蒸、涮的烹調方式。

隨著全球慢病發病率不斷攀升，合理的膳食結構可以預防疾病的發生，不可盲目的照搬某種研究結果，要根據自身情況，進行科學合理的優化膳食方案才是正道。

記者：既然紅肉有帶來各種疾病患病率上升的風險，那么多吃白肉是否更健康？普通人從自我保健的角度，應該如何保持合理的肉類攝入，保持營養均衡？

施詠梅：白肉相較于紅肉來說，其膽固醇、飽和脂肪含量相對較少，其中魚肉中還富含不飽和脂肪酸，這些都是優于紅肉的。但白肉后是否一定更健康，這個有待進一步深入研究，就拿前文提及的研究，中國人增加魚肉攝入量也會增加糖尿病風險，但其目前機制尚不清晰。

從個人保健角度來講，均衡和營養的飲食應該滿足以下幾個標準。1 魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量。 2每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量在120～200克。3 優先選擇魚和禽類。4 吃雞蛋不棄蛋黃。5 少吃肥肉、煙熏和腌制肉品。 6烹飪上，多選燉和蒸。7 制作上，多小葷菜，指較多蔬菜搭配少量肉炒制的菜品，比如西藍花炒肉片，這樣可以控制肉類的攝入，還能保證蔬菜的攝入量。