脖子前傾害處多，積極改善益健康

高花蘭

脖子前傾，也叫“探頸”“猥瑣頸”。正常狀態下，人的耳垂和頭部應該在肩的正上方。但有的時候因為人們長期低頭玩手機或是走路時頸部往前伸，使得脖子長時間處于前傾狀態，造成了頸椎原本向前彎曲的生理曲度改變，從而變成了耳垂和頭偏向肩的前方。

不管是站立、走路還是跑步，頭部的最佳位置是穩定在前胸之上，所以可以根據顴骨和胸骨的相對位置來判斷是否脖子前傾。隨著前傾幅度增加，頸椎承受的重量也會相應增加。實際上，這種姿勢是很不舒服的。比如，吃東西或喝水經常嗆到、咀嚼時出現下頜關節疼痛、說話或唱歌的時間稍長就容易嗓子啞，這些現象雖然和脖子前傾沒有必然聯系，但常常是相關的。那么，為什么既不舒適又不美觀的體態，卻讓人欲罷不能呢？久坐、玩手機等現代人的生活方式是直接原因，更深入地說，對視覺的過度使用和依賴是出現脖子前傾的重要原因。

脖子前傾危害頸椎

不管是使用電腦、玩手機或看書，人都屬于長時間地處于通過視覺來提供姿勢反饋的狀態。久而久之，前庭和頸部的本體感知就會逐漸退化。因此，在平衡測試中常發現，脖子前傾問題較顯著的人，在閉眼的平衡測試中表現較差。

脖子前傾不僅僅是體態問題，更是頸椎受傷的前兆。首先，前傾會導致頸椎動脈受壓，容易引起大腦供血不足、周圍神經受壓，從而產生神經根型頸椎病或交感神經病變。其次，頸椎承受的重力會變大。通常而言，正常人的頭部約5千克，中正位應在脊柱的正上方，主要由骨骼支撐，而頸部前探會使整個頭部偏離中正位。另外，在脖子前傾、長期含胸姿勢的身體結構狀態下，上肢訓練很容易靠上斜方肌借力。另外，含胸導致斜方肌更大，而斜方肌變大，又會加重含胸的情況，進而形成惡性循環。最后，脖子前傾會使胸大肌、胸小肌過于緊張，造成肩峰向前，肩關節前側內陷，側面看胸椎曲度過大，背部會變成橢圓形。

脖子前傾的改善方法

值得慶幸的是，脖子前傾這個壞習慣還有改變的可能。除了在生活中時刻提醒自己挺胸、抬頭、收下巴之外，還需要多做3個動作改善頸、肩、背部的肌肉狀態。

動作一：大臂收緊。首先，需要全程讓大臂和身體夾緊。然后用胳膊的力量，慢慢帶動小臂向外旋轉，此時會感覺到后背肌肉在有力地夾緊。這個動作能很好地鍛煉肩胛骨附近的肌肉，不僅可以強化身形，還能緩解肩部疲勞。這個動作每天做15～20次，注意大臂一定要貼近身體不要松開。想要矯正脖子前傾，只靠強化后背肌肉是不夠的，還需要放松胸肌。

動作二：胸肌拉伸。這個胸肌拉伸的動作非常方便，不需要靠墻也能完成。首先，雙手交叉背在身后，持續發力向下拽動，同時向上挺胸。這時會感覺到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸；然后，保持5個深呼吸，再做一次。這個動作每天做8～10次，隨時隨地放松胸肌，輕松自在。

動作三：放松肌群。首先，身體靠墻站立，保證腳跟、臀部、后背、后腦勺4個點緊貼墻面，打開雙臂做“投降”狀。在持續“投降”的過程里，盡可能地保證手臂和手背貼著墻面滑動。這個動作能在放松胸肌的同時強化后背肌群，可以說是一舉兩得。這個動作每天睡前做15～20次，立刻就能感覺到整個人站得更直了。（編輯 鳳池）