四組動作鍛煉肌肉恢復好姿態

呂若琦

新版《鹿鼎記》開播，觀眾紛紛吐槽劇中飾演韋小寶的演員張一山“站沒站相、坐沒坐相”。導致該現象的原因，是演員在演繹角色期間姿態肌失去了應有的支撐。那么，姿態肌出現類似問題的人群該如何進行糾正呢？

姿態肌可以簡單理解為維持身體正確姿態的肌肉。人體的姿態肌鏈，可以細分為前表鏈和后表鏈。其中，前表鏈包括足背前的肌肉、趾長伸肌和拇長伸肌、脛骨前肌與膝關節前部筋膜、股四頭肌、腹直肌、胸骨前筋膜、胸鎖乳突肌等;后表鏈則包括足底屈肌、小腿三頭肌、胭繩肌、骶骨周圍的韌帶筋膜、豎脊肌、枕下肌等。

這兩部分姿態鏈，分別組成了人體前部及后部的支撐肌肉群，用以維持人體在矢狀面上的姿態平衡。當姿態肌正常發揮其支撐功能時，人的外形也會顯得更加挺拔、有精神。

相反，當姿態肌無力時，人體則會顯得“站沒站相、坐沒坐相”，嚴重影響個人形象。舉例說，大家都知道正確的坐姿，但大部分人卻無法長時間維持這個姿勢，腰部一般會像“蝦米”一樣越來越彎。這就是姿態肌無法維持正常支撐力的表現。

那么，對于姿態肌已經出現類似問題的人群來說，究竟如何才能使相關肌恢復活力呢？這些人可在醫生的指導下，參考以下幾式進行康復鍛煉。

第一式：頸部姿態訓練平躺在瑜伽墊上，膝蓋微曲，腳掌著地，骨盆微微前傾，使腰骶部緊貼在瑜伽墊上。隨后，吸氣，使胸腔升起，可感到頭部有拔高感及頸部有拉伸感，保持肩部不要抬離地面;呼氣，同時使頭部抬高，堅持此姿勢3秒，再恢復平躺姿勢。5-10次為1組，每天重復做2-3組。

第二式：胸廓姿態訓練坐位，腰背挺直，左手放在右側鎖骨下方，右手卡在背部下頜角的位置。用鼻子吸氣，讓空氣充滿胸腔。然后再用嘴呼氣。堅持10次深呼吸為1組。此式不僅可以伸展脊柱，還能增強呼吸功能，重塑胸廓姿態。左右輪換，每天重復做2-3組。

第三式：骨盆姿態訓練坐位，兩腿自然分開，使大腿、膝蓋和髖部的連線平行。兩手卡在骨盆兩側，分別使骨盆進行向前、向后、向左、向右擺動。注意，只需要以骨盆完成動作，上半身不要隨著骨盆扭動。完成骨盆向前、后、左、右擺動的動作為1組，每天重復做2-3組。

第四式：骨盆穩定訓練側臥在瑜伽墊上，身體向左側臥，左腿屈膝，右腿髖關節與膝關節成90度。保持膝蓋高度不變，右小腿上下擺動，使右腳跟觸碰地面，然后右膝再盡可能抬高。進行20次為1組，左右輪換，每天重復做2-3組。