從傳統養生角度淺談2016版《中國居民膳食指南》一般人群膳食指南

◎ 計睿媛

（曲靖農業學校，云南 曲靖 655000）

《中國居民膳食指南》1989年由中國營養學會發布第一版，隨后中國營養學會在1997年、2007年組織了修訂和出版第二版和第三版，最近已發布的完整版是2016年發布的第四版?！吨袊用裆攀持改稀窂氖称窢I養學的角度，指導了中國居民不同人群的的日常膳食。

1 從傳統養生角度淺談中國居民一般人群膳食指南

對于一般人群的膳食指南內容，中國居民膳食指南（2016）有以下6條。①食物多樣，谷類為主。②吃動平衡，健康體重。③多吃蔬果、奶類、大豆。④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。⑤少鹽少油，控糖限酒。⑥杜絕浪費，興新食尚[1]。

1.1 食物多樣，谷類為主

膳食指南建議應遵循平衡膳食的模式，而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

《黃帝內經》中說：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣。[2]”五谷為稻、黍、稷、麥、菽等，即對應指南中的谷薯類；五果為棗、李、杏、栗、桃等水果和堅果，對應指南中的水果類和堅果類；五畜為牛、羊、豬、雞等畜禽肉類，對應指南中的畜禽魚蛋類；五菜為葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜，可對應指南中的蔬菜類。各類食物搭配食用，就能補充人的精神氣血。這與指南中食物多樣的平衡膳食模式是高度契合的。膳食指南中說“谷類為主”，推薦以谷類為主食，作為主要的能量來源，并建議增加粗糧的輸入量。異曲同工，“五谷為養”說的也是應以谷物作為主食，且應是各類谷物都有攝入。

“谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也。”告知人們要對應自己的身體，谷肉果菜各種食物種類都食用到，但每種食物都不應過量，要適量且平衡，否則會傷害到身體的正氣。而膳食指南中，也對各類食物都給出了推薦攝入量，與中國傳統養生的理念是基本契合的。

1.2 吃動平衡，健康體重

指南建議，各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每周應至少進行5 d中等強度身體活動，累計150 min以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6 000步；盡量減少久坐時間。

傳統養生中有春生、夏長、秋收、冬藏的理念，并建議人的活動應順應季節。春季萬物復蘇，天地陽氣慢慢變強，適量的室外運動能幫助自身的陽氣生發；夏季氣溫逐漸升高，濕氣較重，而樹木生長到最茂盛的時候，此時也應順應自然適當運動，并讓身體適當排汗，排除體內濕氣。秋季萬物開始收斂，人應少做高強度運動，順應自然，收斂陽氣。冬季萬物閉藏，靜待來年春天，人也一樣，應不做或少做高中強度運動，不應大量出汗，應選擇低強度運動，藏養身體的陽氣。另外，傳統養生還注重活動順應一天十二時辰的變化規律。運動應盡量安排在上午，可以幫助陽氣生發。午時（中午11點到1點）是五臟中心的修養時間，此時適合靜休而不適合運動，否則會傷害到心。傍晚身體陽氣開始收斂，為睡覺做準備，晚上11點之前需要睡著，以保證身體陽氣內藏，五臟得到良好的休息，傍晚后運動易造成陽氣無法收斂，長期對身體有害，特別是11點以后運動，對身體傷害較大。

膳食指南中建議每天活動6 000步，屬于低強度運動，與傳統養生是契合的。但指南中每周進行5 d以上中等強度的鍛煉一條，與傳統養生關于運動的理念有所沖突。另外，指南中對于最佳運動季節和一天中的最佳運動時段并未提及，而傳統養生中卻對此做出了大量的說明和推薦。

1.3 多吃蔬果、奶類、大豆

膳食指南提倡，餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500 g，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300 g。經常吃豆制品，每天相當于大豆25 g以上，適量吃堅果。

傳統養生提倡，“五菜為充”，多食用當地的蔬菜，所謂一方水土養一方人即使如此，另外也應盡量順應自然，吃應季的蔬菜。黃豆益脾，常吃大豆制品能健脾，對身體有益。堅果類，是植物的果實，能補益人體的精氣血，對身體也大有益處，如核桃健腦。而指南中對于水果和奶制品的推薦，傳統養生角度會有所爭議。部分養生理論認為，牛奶和水果（少數熱性水果除外）均屬寒濕之物，多食易造成身體寒濕加重，且會傷害到脾胃，不建議多食，更不建議天天食用，特別是寒濕體質的人。這一點，與膳食指南的推薦南轅北轍。

1.4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

膳食指南提倡，動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每周吃魚280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200 g。

傳統養生角度來說，五畜為益，食用五畜的肉可以補益精血，增補五谷主食營養的不足，因此適量食用于身體有益。但各種常見肉類有不同的性味歸經和功效，以下列舉了幾種常見的肉類。

（1）豬肉。味甘咸；性微寒。入脾；胃；腎經。補腎滋陰；養血潤燥。

（2）牛肉。味甘；水牛肉性涼；黃牛肉性溫。入脾；胃經。補脾胃；益氣血；強筋骨[3]。

（3）羊肉。味甘；性熱。入脾；胃；腎經。溫中健脾；補腎壯陽；益氣養血[3]。

（4）雞肉。味甘；性溫。脾；胃經。溫中益氣；補精；填髓[3]。

（5）鴨肉。味甘；冷；無毒。補內虛，消毒熱，利水道及治小兒熱驚癇[4]。

（6）鯽魚。氣味甜；平；無毒。和五味煮食。主治虛羸，溫中下氣。治腸中瘀垢，痔漏最良。作羹養胃，調中益氣[5]。

因而從養生角度來說，需要根據自身的體質和身體當前的狀況，選擇更加適合自己的肉類，而不是每個人都一樣。另外，從傳統養生角度來說，肉類不易消化，脾胃虛弱和大病初愈等時期并不適合食用肉類。

1.5 少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6 g，每天烹調油25～30 g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50 g，最好控制在25 g以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1 500～1 700 mL），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25 g，女性不超過15 g。

中國傳統養生中同樣提倡清淡飲食，與指南中少鹽少油相契合。糖和酒的攝入，同樣是根據自身情況，適量攝入。值得一提的是，在傳統養生里，對水的攝入，同樣提倡按需攝入，而不是指南中的每天7～8杯水。傳統養生提倡，根據自身情況和氣候情況按需調整水的攝入量，如大量運動和炎熱夏天出汗較多，可多攝入水分，而出汗少的時候可適當減少水的攝入量。另外，傳統養生里有補充津液一說，在大量流汗和口渴時，其實更需要補充的是身體的津液，因此更建議攝入一些能生津止渴的東西，比如麥冬泡水、烏梅湯等。

1.6 杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

指南中的這一條，正式從中國傳統文化中引申出的，讓勤儉節約、闔家團圓的良好風尚能更好得到傳承。傳統養生同樣建議食用新鮮衛生的食物，并且是當地當季的。同樣建議選擇更加適合的烹調方式，但更偏向于根據食物的性味來選擇烹調方式和食物搭配，比如寒涼的鴨肉更適合烤制，來中和寒涼的特性；吃熱性的牛羊肉時會選擇辛涼的薄荷進行搭配。

指南中提到的學會閱讀食品標簽值得人們注意，現市場上符合規定并售賣的食品都必須寫出食品成分表和熱量表，從成分表中可以讀到產品的成分，看到產品中除了必要的原材料，是否含有其他的添加劑，添加劑是否符合國家標準等。從熱量表中可以看到產品的熱量高低，從而有針對性的選擇產品。

2 膳食指南以外，傳統養生角度的一些理念

傳統養生角度對飲食和起居的建議，其實歸根結底就是要順應自然，順應自己的身體，因時、因地、因人而異的飲食。人是大自然的一部分，人的起居飲食應該順應自然規律。日出而作日落而息，春夏讓陽氣向外，秋冬讓陽氣內斂，吃當地當季的食物，根據自身體質選擇更適合自己的飲食。運動也是如此，應該符合自然規律，并且根據自己的身體狀況選擇更適合自己的運動，不要一味盲從[3]。

3 結語

《中國居民膳食指南》2016版中一般人群膳食指南的內容，是基于中國居民的現狀，給出的營養學膳食建議，和傳統養生的理念大部分是契合的，但少數內容稍有沖突。在大力弘揚中國傳統文化，提倡文化自信的今天，《中國居民膳食指南》可以更多地融入中國傳統中醫和傳統養生的理念，讓膳食指南更加能體現中國特色，并更好地為中國居民提供膳食指導。