過節期間如何健康飲食

馬冠生

過節期間，很多人摩拳擦掌迎接“躺吃模式”。涮羊肉、烤五花、肥牛鍋，這些時常受寵的美味佳肴，個個都是硬菜，要是吃完能“癱”在床上刷個手機看個劇……

這樣的節日飲食，不僅使人體重增加，還會增加患心腦血管相關疾病（如心梗、腦梗）的風險。

大魚大肉帶來的健康負擔

中華傳統膳食結構以植物性食物為主，動物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高，近年來，越來越多人的飲食習慣變成“頓頓飯無肉不歡”。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示：

1.我國居民膳食結構不合理，脂肪供能比持續增加，城鄉合計已達到34.6%，農村首次突破30%推薦上限；

2.成年居民超重、肥胖占比超過50%，慢性病患病/發病呈上升趨勢，超重、肥胖是引發心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險因素；

3.2019年我國因慢性病導致的死亡人數占總死亡人數的88.5%，其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統疾病引發的死亡比例為80.7%。

正所謂過猶不及，肉吃得太多也會對健康產生不利的影響。研究發現，畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病和大腸癌的發生風險。

健康過節，飲食可以這樣

1．調整膳食結構，保證植物性食物的攝入

大規模隊列研究報告提示，富含植物性食物（如全谷物、蔬果、堅果和豆類等）的飲食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發生風險。

還有研究者對食物組分與全因死亡風險間的關系進行了詳細分析，結果發現，增加全谷物、蔬果、堅果的攝入，與較低的全因死亡風險相關，最多能降低56%的全因死亡風險。

2.適量吃堅果，營養又健康

各種美味的堅果可以作為蛋白質的補充，它們所含的營養成分也不止于此。堅果中含有蛋白質、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，鉀、鋅、鈣等多種礦物質，以及多種維生素。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每周吃50～70克堅果，分攤到每天，相當于2～3個核桃或8～10顆扁桃仁或15顆左右的開心果。

對于素食者來說，堅果的攝入量可以更多，蛋、奶素食者可以每天攝入15～25克堅果，而全素食者每天最好能吃20～30克堅果。

吃堅果，除了注意適量，在口味上最好選擇原味，不選鹽焗或者糖漬的，以免攝入過多的鈉和額外的糖。

在吃法上，可以把堅果和正餐結合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或和谷物一起煮粥，抑或是拌到酸奶里，如“巴旦木酸奶”等。這些都是很好的食用堅果的方式。

3.別忽視了腸道健康

腸道不僅肩負著消化食物、吸收營養的重任，而且是身體健康的第一道防線，是人體最大的免疫器官。腸道健康與否會影響人體的免疫力、皮膚健康、精神狀態等。近年來的研究發現，腸道菌群狀況與患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關性。

說出來可能會嚇你一跳，人體腸道內有1000～1150種、約100萬億數量的細菌，是人體細胞數量的足足10倍。

其中非常重要的一類就是益生菌，世界胃腸病學組織在《益生菌與益生元指南》中指出，攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促進消化和腸道蠕動，保護腸道微生態環境，維持腸道健康。

益生菌主要通過影響黏膜免疫機制、與腸道共生菌或潛在病原微生物的相互作用、產生代謝終產物（如短鏈脂肪酸），以及通過化學信號傳導與宿主細胞交流等方式來影響腸道生態系統。這些作用機制可以發揮抑制潛在致病菌、改善腸道環境、增強腸道屏障功能、減輕炎癥等正面作用。

歐洲初級保健腸胃病學會結合近5年來的70多項隨機對照試驗結果，在2018年的《益生菌在下消化道癥狀管理中的應用國際共識》中明確指出，益生菌對腸易激綜合征患者的腹痛、腹脹、排氣、便秘等下消化道癥狀有明顯的緩解或改善作用。

目前市場上益生菌相關產品種類繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才會對機體產生有益的功效：活的益生菌，如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等，不受胃酸影響，可以順利進入腸道，發揮功效。

健康離不開飲食均衡，建議讀者朋友們適當增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和堅果，同時也可以通過食用堅果和酸奶補充微量元素和益生菌，還可以嘗試用植物蛋白“人造肉”來增加飲食的多樣性。