過節(jié)期間如何健康飲食

馬冠生

過節(jié)期間，很多人摩拳擦掌迎接“躺吃模式”。涮羊肉、烤五花、肥牛鍋，這些時(shí)常受寵的美味佳肴，個(gè)個(gè)都是硬菜，要是吃完能“癱”在床上刷個(gè)手機(jī)看個(gè)劇……

這樣的節(jié)日飲食，不僅使人體重增加，還會(huì)增加患心腦血管相關(guān)疾病（如心梗、腦梗）的風(fēng)險(xiǎn)。

大魚大肉帶來的健康負(fù)擔(dān)

中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高，近年來，越來越多人的飲食習(xí)慣變成“頓頓飯無肉不歡”。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示：

1.我國居民膳食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪供能比持續(xù)增加，城鄉(xiāng)合計(jì)已達(dá)到34.6%，農(nóng)村首次突破30%推薦上限；

2.成年居民超重、肥胖占比超過50%，慢性病患病/發(fā)病呈上升趨勢(shì)，超重、肥胖是引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素；

3.2019年我國因慢性病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的88.5%，其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病引發(fā)的死亡比例為80.7%。

正所謂過猶不及，肉吃得太多也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利的影響。研究發(fā)現(xiàn)，畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病和大腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

健康過節(jié)，飲食可以這樣

1．調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，保證植物性食物的攝入

大規(guī)模隊(duì)列研究報(bào)告提示，富含植物性食物（如全谷物、蔬果、堅(jiān)果和豆類等）的飲食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

還有研究者對(duì)食物組分與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)間的關(guān)系進(jìn)行了詳細(xì)分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加全谷物、蔬果、堅(jiān)果的攝入，與較低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，最多能降低56%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2.適量吃堅(jiān)果，營養(yǎng)又健康

各種美味的堅(jiān)果可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，它們所含的營養(yǎng)成分也不止于此。堅(jiān)果中含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，鉀、鋅、鈣等多種礦物質(zhì)，以及多種維生素。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每周吃50～70克堅(jiān)果，分?jǐn)偟矫刻欤喈?dāng)于2～3個(gè)核桃或8～10顆扁桃仁或15顆左右的開心果。

對(duì)于素食者來說，堅(jiān)果的攝入量可以更多，蛋、奶素食者可以每天攝入15～25克堅(jiān)果，而全素食者每天最好能吃20～30克堅(jiān)果。

吃堅(jiān)果，除了注意適量，在口味上最好選擇原味，不選鹽焗或者糖漬的，以免攝入過多的鈉和額外的糖。

在吃法上，可以把堅(jiān)果和正餐結(jié)合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或和谷物一起煮粥，抑或是拌到酸奶里，如“巴旦木酸奶”等。這些都是很好的食用堅(jiān)果的方式。

3.別忽視了腸道健康

腸道不僅肩負(fù)著消化食物、吸收營養(yǎng)的重任，而且是身體健康的第一道防線，是人體最大的免疫器官。腸道健康與否會(huì)影響人體的免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群狀況與患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關(guān)性。

說出來可能會(huì)嚇你一跳，人體腸道內(nèi)有1000～1150種、約100萬億數(shù)量的細(xì)菌，是人體細(xì)胞數(shù)量的足足10倍。

其中非常重要的一類就是益生菌，世界胃腸病學(xué)組織在《益生菌與益生元指南》中指出，攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動(dòng)，保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康。

益生菌主要通過影響?zhàn)つっ庖邫C(jī)制、與腸道共生菌或潛在病原微生物的相互作用、產(chǎn)生代謝終產(chǎn)物（如短鏈脂肪酸），以及通過化學(xué)信號(hào)傳導(dǎo)與宿主細(xì)胞交流等方式來影響腸道生態(tài)系統(tǒng)。這些作用機(jī)制可以發(fā)揮抑制潛在致病菌、改善腸道環(huán)境、增強(qiáng)腸道屏障功能、減輕炎癥等正面作用。

歐洲初級(jí)保健腸胃病學(xué)會(huì)結(jié)合近5年來的70多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)結(jié)果，在2018年的《益生菌在下消化道癥狀管理中的應(yīng)用國際共識(shí)》中明確指出，益生菌對(duì)腸易激綜合征患者的腹痛、腹脹、排氣、便秘等下消化道癥狀有明顯的緩解或改善作用。

目前市場(chǎng)上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生有益的功效：活的益生菌，如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等，不受胃酸影響，可以順利進(jìn)入腸道，發(fā)揮功效。

健康離不開飲食均衡，建議讀者朋友們適當(dāng)增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和堅(jiān)果，同時(shí)也可以通過食用堅(jiān)果和酸奶補(bǔ)充微量元素和益生菌，還可以嘗試用植物蛋白“人造肉”來增加飲食的多樣性。