新版膳食指南解讀

張美芳

翹盼已久的《2016版中國居民膳食指南》終于面世了。為了讓廣大市民更好地理解新版膳食指南的精髓，我們重點圍繞第二條“吃動平衡，健康體重”展開

解說。

第二條包含四個方面的關鍵推薦。（1）各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。（2）食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。（3）堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好為每天6000步。（4）減少久坐時間，每小時起來動一動。

首先我們來解釋一下何謂健康體重？你的體重除了身體脂肪組織的重量外還有肌肉、皮膚、骨骼等非脂肪組織的重量，即“瘦體重”，而健康體重是指體重構成的各組分比例恰當，尤其是脂肪所占體重的比例不可過多。對大多數人而言，體質指數[體重（kg）除以身高（m）的平方]的上升大體反映體內脂肪組織重量的增加，故通常用它來衡量體重是否“健康”。我國健康成年人的體質指數在18.5～23.9kg/m2之間，小于18.5kg/m2者為消瘦，大于等于24kg/m2而小于28kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。吃動兩平衡是要求大家做到能量的攝入和消耗平衡，如果能量攝入不足或消耗過多會造成低體重和營養不良，如果能量攝入過多或消耗過少會導致體重超重甚至肥胖，增加高血壓、高血脂及糖尿病的風險。因此為了保持合理健康的體重必須通過合理的“吃”和科學的“動”來實現。下面重點講講如何“動”怎么理解這個“動”？

新版的指南要求除了我們平時的生命活動、日常家務、職業活動（輕、中、重）以外還需要再加上主動地身體活動6000步，這6000步應該是在40分鐘內完成的。

如何運動，運動時又該注意些什么呢？運動處方其實有四要素：頻率、強度、時間和類型。目前推薦的頻率是每周5～7天，強度為中等強度，每周累計時間為150分鐘以上。頻率和時間不難理解，那什么是中等強度的運動呢？可根據自己的感覺來判斷。中等強度運動時，會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。除此之外根據運動時的心率可將運動的強度分為三個等級，低強度運動、中等強度運動以及高強度運動。我們用220-年齡（次/分鐘）算出最大心率，低強度運動是指運動時心率等于最大心率的40%～60%，中等強度運動運動時心率在最大心率的60%～70%，高強度運動則指運動時心率等于最大心率的70%～85%。運動時應量力而行，特別是對于老年人及合并有心腦血管的人，這樣的心率計算不一定適用，應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。運動類型主要有三種：盡量每天能保證30分鐘以上的有氧運動（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等）；每2～3天進行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重復8～15次，如啞鈴、坐位抬腿等；并天天進行伸展和柔韌性運動10～15分鐘。

保持健康體重可以使我們患各種疾病的危險性大大減少，從而延長壽命。健康的體重取決于能量的平衡，吃和動是維持能量平衡的兩個重要因素，所以我們要做到“吃動平衡”。