瘦人增肌成功的八個要訣

難道天生骨瘦如柴的朋友就永遠不應該去健身房嗎？當然不是，你永遠不知道健身房身型很美的肌肉男，當初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的過程又付出過多少努力。所以很瘦的讀者朋友們，千萬不要覺得自卑，因為在健身的世界里，由小瘦子變肌肉男的例子非常多，成功與否，只在乎你能否吃得苦、能否堅持下去。

1. 擺脫“自己注定是瘦子”的念頭

當你認為“自己注定是瘦子”時，你就很難有動力去改變自己，因為你害怕失敗，害怕別人的眼光。其實，沒有人注定是瘦的，你缺少的是對自己的信心。加把勁，就由這一刻起，立定決心，為自己的身體努力吧！

2. 不用在乎別人的眼光

可能在健身房，一些很重的啞鈴杠鈴，對于強壯的師兄來說只是用來熱身的，而你能舉起的重量只跟隔壁的女士差不多……但你不要比較，千里之行，始于足下，每位健身人士都一定經歷過肌力不足的階段，只要你定時努力練習，這段時間很快就會過去。

況且，在健身房很少有人會取笑你訓練重量輕，反而很多師兄看不起那些一味追求重量而姿勢全錯的人，與其怕自己舉得不夠重，倒不如在技術上多下苦功。總之，每次訓練，都要比上一次好，請緊記。

3. 大吃大喝

你要的不是脂肪，是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。因為你是天生瘦人，你一定要攝取大量卡路里及營養以生長肌肉。假如你現在是120斤，想增重至150斤，你每天需要吃150×1至1.5克（150克至225克）的蛋白質，以及150×2克（300克）的碳水化合物及健康的脂肪。

蛋白質食品：牛、雞、豬、魚、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：飯、面包、紅薯、土豆

脂肪：魚油、堅果

4. 多飲水

水并不是人人喜歡的飲品，卻是你和我所必需的，尤其是你要增肌。我們的肌肉有多達70%是水份分，難道你還覺得飲水和增肌沒有關系嗎？飲水不但可以加快新陳代謝，幫助營養運送到肌肉，還可以讓肌肉加快康復，使你可以在每一次訓練都全力以赴。建議男士每天飲2.5至3升水，女士則飲1.8至2.2升水。

5. 集中做復合練習

復合練習能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。最基本的復合練習包括臥推（Bench Press）、下撐（Dip）、深蹲（Squat）、硬拉（Dead Lift）、劃船（Rowing）、引體上升（Pull Up）。請從低重量或自己體重開始訓練。注意，姿勢正確是首要前題。

6. 不要胡亂跟從訓練計劃

網上有很多訓練計劃可供參考，但并不是所有計劃都合適自己，例如一些健美比賽運動員或演員的計劃，全都有私人教練及營養師全天候照料，所以并不適合大眾。

7. 充分睡眠

很可惜，實在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我們睡眠時，身體會釋出生長激素，加速肌肉生長。同時，肌肉不是在訓練時生長，而是在訓練后的休息時間生長，要是你沒有充足睡眠，肌肉又哪有時間長大呢？所以，請各位盡量每天睡八小時。小編每晚都會22：30前睡，6：30起床做點運動或拉伸。要強壯，必須要犧牲一點呢！

8. 不要放棄！

不要被男明星三個月變壯的風氣所誤，正所謂來得快去得快，君不見張家輝早己不再脫衣？健身是一生的過程，要有持久的成果，訓練不是以日計，也不是以月計，而是以年計。這個月訓練效果不理想，不要因此氣餒，先檢討一下訓練計劃，下個月再做好一點。只要堅持，健身是一項你一定見得到回報的運動。共勉之！

（編輯/李葳）