肩膀疼痛，當心肩周炎

■蘇 琪

天津的王女士今年50 歲了，坐了30 多年的辦公室。幾天前她突然抬不起右側的手臂了，肩膀也很疼。心大的她沒有放在心上，以為休息一段時間就好了。沒想到的是，幾天之后，肩膀的疼痛愈發嚴重，手臂不僅抬不起來，連向后伸也會出現明顯的痛感，穿脫衣服十分吃力，不得不前往醫院診治。

經過檢查，王女士被診斷為肩周炎，也就是常說的“凍結肩”，也被稱為粘連性肩關節炎、肩關節周圍炎或五十肩。

肩周炎的形成，是由于肩關節周圍的肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織產生了慢性炎癥和粘連，從而引起的一種以肩關節周圍疼痛和活動障礙為主要癥狀的綜合征。常見的患病表現為肩膀疼痛、活動受限、畏寒怕冷、按壓疼痛等。

下面列舉的幾組動作都是肩周炎常用的康復訓練方法，大家可以根據自身情況參考鍛煉。如遇強烈疼痛或不適，請及時就醫。

下垂擺動

身體前屈，讓上身與地面平行，胳膊自然下垂，先前后方向擺動，待適應無疼痛后增加左右擺動，最后改為畫圓圈，順時針或逆時針方向擺動20～30 圈為1 組。如疼痛特別明顯時，可以用不疼的手輔助疼痛側手臂完成擺動動作。

聳肩運動

保持直立姿勢，向上抬起雙肩，抬至最高后再緩慢放下，痛感強烈時可用不痛側的手托住疼痛側手肘，給予保護。

爬墻運動

面向墻或側身貼近墻站立，用手指向上攀爬并緩慢將手臂抬高，至開始感到明顯疼痛為止。然后將身體慢慢前傾向墻面貼近，下壓肩膀，讓肩膀處的疼痛維持在耐受范圍之內。

下垂擺動

聳肩運動

爬墻運動

擴胸、含胸運動

背手動作訓練

頭枕雙手

牽伸訓練

體操棒訓練

擴胸、含胸運動

雙臂自然下垂于身體兩側，雙肩向后做擴胸運動，然后再雙肩向前做含胸運動。

背手動作訓練

將雙手背后，用不痛側的手拖住疼痛側的手，向肩胛骨方向靠近。

頭枕雙手

兩手十指交叉，放在枕部即后腦勺處，先兩肘往里收，后再盡量往外打開。

牽伸訓練

不痛側的手握住疼痛側的手腕，胳膊伸直，不痛側的胳膊帶動疼痛側的胳膊慢慢向上抬，當出現疼痛時，在該位置堅持一會兒，然后放松。

體操棒訓練

首先雙手握住體操棒或毛巾、雨傘等兩端，在面前向一側傾斜木棒后復原，然后將木棒向上抬起再復原，期間保持手臂伸直。然后將木棒放置于身后下方，直臂將木棒上舉，或屈臂上抬木棒。將木棒放置于身后上方時，也是直臂下壓或屈臂下放。最后用痛側手握住木棒，掌心向下，使木棒平行于地面，緩慢旋轉手臂180度，然后復原。

放松活動

用不痛側的拇指或手掌自上而下按揉患側肩關節的前部及外側，用四指持續按揉肩關節后部，以及用手指從下至上揉捏痛側上臂肌肉，時間均為1～2分鐘，按揉過程中發現有局部痛點亦可用手指點按片刻。

最后，需要特別提醒大家的是，以上所有訓練都應在無痛或輕微疼痛的可接受范圍內練習，訓練量要以不引起疼痛加重為宜，若疼痛加重，應適當減少活動量。除訓練之外，還要注意休息和局部保暖，并盡量減少使用疼痛側手臂提舉重物，睡覺的時候也盡量不要朝著疼痛部位側臥。