快速提升盤踢技術的訓練方法

顧強 華劉明

一、15m漸近性折返跑音樂簡介

（一）適用范圍

15m漸進性折返跑是一項多階段運動的心肺能力測試和訓練項目，15m漸進性折返跑音樂自帶節奏和指令，運動員一方面可以根據音樂節奏進行折返跑，另一方面可以依據指令判斷自己的單程成績，從而明確身體耐力素質所處水平。因該音樂時長約21分鐘23秒，單程次數最高可達323次，總距離4845m，小學田徑教練員可依據運動員年齡特點、身體素質以及練習水平，恰當選擇折返跑次數進行訓練。

（二）規則介紹

在音樂開始的第1個階段，需用6.75s跑完15m，之后每隔一分鐘難度就會增加，完成15m距離的時間會逐漸縮短。音樂播放前，運動員需在起跑線后站好，“開始”口令發出后，測試正式開始，運動員要在信號“叮”響起前完成一次15m距離的跑步，信號響起時或者之前，必須至少以單腳達線，聽到“叮”的信號后，才能開始下一次的折返跑，循環往復。如果第一次不能在“叮”信號響起時達線，則應在聽到“叮”信號后，立即原地折返，該次單程數據仍計入累計完成次數;但若第二次不能在“叮”信號響起時達線，則測試終止，該次單程成績不計入累計完成次數。

二、訓練前期準備

（一）場地準備

訓練時為方便起見，常利用籃球場的兩條邊線，亦可畫2條相距15m的平行線，為讓運動員易于辨識，最好用兩端顏色相同、左右顏色各異的標志桶進行標識（圖1-1、圖1-2）。

（二）掌握節奏和觸線接轉身方法

開始訓練前，應多聽音樂節奏，從而把握音樂節奏并精準辨識“叮”的提示音，為順利進行折返跑打好基礎。

15m漸進性折返跑需在規定的音樂時間段內至少單腳達線，即折返時只需一腳觸線即可轉身。此動作看似簡單，但小學生運動員在跑的過程中，常常出現雙腳過線的情況。教練員可分別示范雙腳過線接轉身和一腳觸線接轉身2個動作，讓運動員分辨哪個動作更省時省力。明確了一腳觸線的優勢后，可先進行原地訓練（以左腳觸線為例），身體重心下降，左腳前邁腳尖觸線后，前腳掌和右腳跟同時用力，身體迅速右轉180°，成站立式起跑姿勢。此動作一般練習3～5次后，運動員即可掌握。掌握后可以接著進行行進間的觸線訓練，慢跑至折返線附近，重心下降，左腳邁出踏線，接上述動作。運動員通常需熟練掌握左、右腳觸線接轉身動作，從而自如應對任一腳觸線情況。

三、耐力訓練方法

（一）分層分組跑

根據運動員水平進行分層分組，讓實力相當的運動員同組。對不能達標的運動員，可采用10～14m折返跑，讓其更好地體會完整的音樂節奏;對成績好的運動員，可采用15～18m折返跑，讓其接受更高難度的挑戰（圖2-1、圖2-2）。

（二）梯次交錯跑

運動員分2個大組交錯站位，同時、同向出發，前后相距3～5m（圖2-3、圖2-4）。此方法可以讓后面運動員以前面運動員的速度為參照調整跑的節奏，進而提升耐力跑折返次數。此方法在運用時需注意各組的折返標志應明顯，以免混淆。

（三）各種圖形跑

1.同向移位跑

在場地上劃出適合運動員跑動的圖形，其邊長均為15m，常用的有3人跑的正三角形、4人跑的正方形等。運動員依次站于圖形的頂點，音樂開始后，聽音樂節奏依次沿邊線前進到下一個頂點，循環往復，提升耐力（圖2-5）。

2.折返放射跑

在足球場地劃半徑分別為1m和16m的同心圓。經過圓心在2個圓弧上用標志桶標好運動員折返路線（圖2-6、圖2-7），以1米圓弧為起點，每人一條線聽音樂進行折返跑。

（四）五角星三區自選跑

在操場上劃半徑分別為20.6m和6.18m的同心圓，從大圓弧上任一點A做小圓的切線交大圓于點B，再從B點做小圓切線交大圓于C點，以此類推，得到1個邊長約為15m的五角星，作為達標區。同時，教練員將2個圓弧分別在12～18m的長度范圍內均分，建議內圈分3段（距離約13m）作為選拔區，外圈分8段（距離約16m）作為擂臺區，用標志桶分別標識為移動點（圖2-8、圖2-9）。

運動員自行選擇區域在移位點站好，在音樂伴奏下進行逆時針移位跑。在跑的過程中，可根據自身體力重新選擇，若有困難可移位到選拔區，若有余力可移位到擂臺區。跑動中須遵守移位規則，即必須從移位點進行區域切換;若2人同時到達移位點，則內側禮讓外側;若到達最近移位點“叮”聲未響，則運動員做有節奏的原地跑動練習，“叮”響后方可前行。教練員可根據本校場地情況適當減小圓的半徑。