自我筋膜放松在舞蹈科學訓練中的應用研究

[摘"要]

近年來，舞蹈科學訓練一詞成為舞蹈界廣為人傳的熱門詞匯，自我筋膜放松作為舞蹈訓練中先進且科學的輔助訓練方法之一，被廣大專業人士推廣和普及。舞蹈基礎訓練以培養舞蹈專業人才為重任，盡管舞蹈教學理念和教學方法在不斷改變，訓練體系也在不斷地變化與發展，各類科學的輔助訓練被舞蹈人士或多或少的運用，但要求舞者擁有精益完美的舞藝時卻忽視了超負荷、高強度的訓練帶給舞者機能方面的疲勞。鑒于自我筋膜放松對舞者的重要性，本文中筆者厘清了自我筋膜放松和舞蹈科學訓練的基本概念，分析了舞蹈科學訓練中自我筋膜放松的意義和方法，探究了自我筋膜放松對舞者的作用，望使更多舞者了解并應用此種訓練方法有效保護身體機能、緩解筋膜疲勞以延長舞蹈壽命。

[關鍵詞]自我筋膜放松;舞蹈科學訓練;應用

[中圖分類號]J712.2"[文獻標識碼]A"[文章編號]"1007-2233（2021）05-0157-03"

一、相關概念闡述"

（一）自我筋膜放松

自我筋膜放松（self-myofascial"release）簡稱為SMR，最初由專業運動員、教練及醫療專家使用，隨著教練以及醫療專家的推廣，SMR目前已成為眾多專業運動人士和大眾健身領域的首選放松方式之一。其主要運用工具是泡沫軸（foam"roller）、按摩滾動棒（roller"massager）和曲棍球（lacrosse"ball）等，練習者無需他人協助，可通過自身體重所產生的壓力施加于工具上，通過前后滾動按壓肌筋膜，即可使按摩相應部位的肌肉、筋膜及周圍的結締組織得到放松。

（二）舞蹈科學訓練

舞蹈科學訓練是近年以來舞蹈研究領域的熱門詞匯。舞蹈訓練和舞蹈科學兩者是包含關系，舞蹈科學訓練是將科學的舞蹈訓練從日常的舞蹈訓練中進行提煉加工，也是舞蹈訓練和舞蹈科學所交叉的部分。筆者經過前人的總結，將其定義進行提煉加工和整理，認為教師應研究出科學合理的教學方法，在掌握人體生理結構和人體運動規律的前提下，對學生外部體態的塑造以及對內部肌能結構進行重塑，并運用正確的教學方法使學生掌握舞蹈動作技能和科學訓練理論，在實踐過程中靈活運用理論知識，才能實現以最小的能量消耗達到舞蹈技能最大的積累的過程，這也是科學省力的舞蹈訓練。此外，應充分結合多學科和現代科學技術的方法，以便揭示舞蹈科學訓練的規律，運用創新性的訓練方法和手段，通過探索和創造的實踐過程來深化舞蹈科學訓練理論，從而達到訓練的最佳效果。

二、舞蹈科學訓練中自我筋膜放松的意義"

舞蹈是一種通過四肢來傳情達意的表演藝術，由于舞蹈動作具有一定的技巧性，舞者需要具備一系列高難度的技巧與能力，因此，在長期高強度的舞蹈訓練中，多數舞者都有或多或少的身體損傷，大家主要關注于骨骼、關節、肌肉，卻忽視了筋膜對舞者帶來的影響。筋膜屬于結締組織，其包括淺筋膜和深筋膜，以及皮膚、肌肉、肌腱和韌帶，肌肉外筋膜，位于肌肉或肌群之間，可與周圍血管神經外膜、骨骼周圍骨膜、臟器外膜、皮下淺筋膜等相連，協調肌群收縮，完成人體關節運動，并且能夠維持人體身體姿勢等[1]。筋膜如同人的身體里面又穿了一件緊身衣，緊緊包裹著身體，它起到保護作用，具有響應內部變化、伸展和成形的能力，但同時具有很大的抗拉強度，能夠容納內部大量的液體，并賦予它們形狀。

舞者大量過度疲勞的訓練或不正確的運動方式會導致肌筋膜產生結節。筋膜自我放松實質便是松解緊張的結締[KG（0.10m[CM（25"3]組織，這里包括肌筋膜、韌帶、骨骼肌、肌腱、皮膚等，其通過神經肌肉調節或機械松解恢復肌力平衡，減少筋膜粘滯性，從而改善生理功能[2]。一些早期研究跡象表明，自我筋膜放松可以明顯減輕延遲性肌肉酸痛，提高柔韌性和促進恢復以及增加關節活動度且不會妨礙運動表現等。因此，自我筋膜放松適合專業運動人士或普通人群在運動、訓練或比賽前后使用，有效地保護舞者身體技能和延長舞者表演壽命，在舞蹈科學訓練中具有十分的必要性和重要性。

三、舞蹈科學訓練中自我筋膜放松的方法"

目前，國內舞蹈訓練過程中訓練內容過于單一枯燥，傳統的身體訓練日顯不足，教學缺乏一定科學性，并且舞蹈損傷發生率極高，主要原因是忽略訓練前的“熱身”和訓練后的“放松”這些重要環節。輕者是加重肌肉疲勞狀況，重者是引發運動損傷，嚴重則影響訓練效果和藝術生命。無論是技術技巧還是能力訓練都離不開各類肌肉的參與，舞者大多知道運動后肌肉放松需要拉伸，卻沒有考慮到對肌筋膜的按摩及利用按摩的方式進行筋膜放松的方法的探索，多樣化筋膜放松技術的運用，可使舞者在生理條件范圍內的運動機能得到最大提升。

筆者在本文所列舉的幾個部位皆可用以下工具進行按摩，并非特指使用其中一種工具，只是道具的不同對肌筋膜運用的范圍和感觸不同，在此為大家筋膜放松提供常用的幾種練習方法。

（一）泡沫軸放松筋膜方法

泡沫軸作為自我筋膜放松使用的傳統工具之一，儼然成為各類專業運動人士和健身市場的黑馬，其按摩方式與按摩手法相似，正確的運用泡沫軸按摩深層肌肉，可以減少肌筋膜粘連和肌筋膜瘢痕組織的產生，還可增加肌肉張力和本體感受器興奮性。泡沫軸按壓是針對肌肉進行大范圍面積的按摩，主要包含大腿股四頭肌，內側肌，腓腸肌內側和腓腸肌外側等。在練習過程中應正確、熟練地掌握各類工具的使用方法，按壓力量過小起不到筋膜放松的效果，按壓力量過強則會引起二次傷害，錯誤的按壓甚至會導致接觸到的神經或是軟組織的損傷或淤青。

股四頭?。壕毩曊吒┡P于墊面，雙肘支撐地面，頭頸與脊柱保持無限延長，泡沫軸橫向放于雙大腿前側，雙腿并攏泡沫軸與大腿垂直，滾壓時利用上肢前后緩緩滾動，帶動雙腿在泡沫軸上前后按壓。

腘繩肌：將雙腿后側放于泡沫軸上，雙腿伸直，臀部離開地面，雙手放于身體兩側手掌支撐地面，利用上肢前后擺動帶動腘繩肌在泡沫軸上滾壓。

腓腸肌：雙腿交叉將小腿后側放于泡沫軸上，利用上肢前后擺動，使泡沫軸在膝關節和踝關節之間緩緩滾動，結束后換另一側腿。

（二）按摩棒放松筋膜方法

按摩棒是一種富有彈性的塑膠材料，中間套上滾動套環，可雙手手持按摩棒使套環在身體的各部位肌肉作深層以及較小片區域的按壓，給予按摩放松。運動前對于各部位肌肉滾動20次，即可防止運動中肌肉的受傷;運動后使用按摩棒能夠快速分解乳酸，消除酸脹疲勞。

股內側?。鹤?，被按壓腿屈膝，另一腿伸直支撐于地面，雙手持按摩棒兩端，將滾動套環放于一側腿大腿內側，使按摩棒在股內側肌緩緩滾壓，結束后換另一側腿。

肱二頭?。鹤嘶蛘咀?，被按壓手臂前平舉，另一只手持按摩棒末端，將滾動套環平放于肱二頭肌，使按摩棒在肱二頭肌緩緩滾壓，結束后換另一只手臂。

下背肌：平躺于按摩棒上，直腰雙手交叉放置腦后，雙足固定，以膝踝關節為軸，腿部發力，以自身重量使下背肌在按摩棒上來回緩緩滾動?；蚴殖职茨Π魞啥耍瑢茨Π粼谙卤臣【従彎L壓。

（三）曲棒球放松筋膜方法

按摩球采用PVC材料制作而成，具有便攜、柔韌、靈活、安全、舒適等特征。通過曲棒球按摩進行有針對性的肌筋膜放松，可緩解筋膜緊張，刺激神經末梢，促進血液循環，增強身體的靈活性和改善平衡能力，對身體有一定調節作用。按摩球適用于足底肌、斜方肌等細小肌肉群，通過刺激各部位酸痛點，放松筋膜肌腱。

足底肌：坐姿，一腿彎曲，第一步：將按摩球放于大腳趾與食趾下方，大拇指在大腳趾內側來回按摩至少十秒;第二步：按摩后將按摩球放于腳掌處，手部施壓力量按于足部上方，使腳掌在按摩球上左右滾動，至少一分鐘;第三步：單膝跪地，相同的腳心放于按摩球上，同樣手部施壓力量按于足部上方，將足底往前滾動到半腳掌落地，往后滾動時足底貼合按摩球并繃腳尖至半腳掌落地再到腳跟落地，不斷前后來回滾動。此動作深度放松足底筋膜，對于腳背軟度有明顯改善。

斜方?。貉雠P，把球放在地面上，找到斜方肌最緊張的區域，利用雙腿力量推動身體移動，讓球在酸痛點緩緩滾動，盡量使頸部和頭部保持放松。此外，還可手持按摩球在斜方肌小范圍來回滾動。

四、舞蹈科學訓練中自我筋膜放松的作用"

（一）緩解舞者肌肉疲勞，促進舞者機能恢復

優雅舞蹈的誕生背后都有一群默默付出艱苦汗水的舞者，舞者通常以超越人體常規和身體極限的高強度訓練為基礎，來完成一系列已鐫刻在舞者軀體里的舞姿和技巧。舞者在經歷高密度的訓練或演出后，身體機能已達到極度疲勞和緊繃的狀態，容易造成思想不集中、大腦支配身體反應遲鈍、肌肉喪失彈性和延展性等透支表現。肌肉內一旦氧化不足便會產生大量乳酸堆積，使放松受到抑制，若不及時給予肌筋膜放松和恢復，甚至會導致第二次訓練效果大打折扣，從而影響運動表現。

舞者在身體疲勞后通過自然休息是難以將緊繃的肌肉恢復到正常狀態的，因此需要自我拉伸或利用泡沫軸、按摩球等工具進行肌筋膜放松，便可減少按摩區域的肌肉僵硬和筋膜粘連，促進新陳代謝使血液加速循環，在很大程度上降低運動后血清肌酸激酶及尿素氮的水平，解決乳酸堆積導致的大面積肌肉酸痛現象。一些早期研究跡象表明，自我筋膜放松可以調節自主神經系統的活動，有利于改善和調節舞者大腦皮質中樞神經系統對抗肌之間的協調性，增強肌肉收縮的迅速以及與肌肉放松之間的轉換能力，使機能再次恢復加快運動技能的形成，以更少的能量消耗獲得更高的動作質量。

（二）增強關節活動范圍，提高舞者肌肉柔韌性

舞者在訓練課前都會對韌帶進行一定時長的拉伸，尤其是在冬天，肌肉延展性差，柔韌性有所影響，關節活動范圍受到一定限制。據學者之前研究表明：關節活動度（ROM）是指軟組織在可以接受范圍內的延展能力和關節運動幅度，擁有良好的關節活動度對于預防損傷，以及提升運動表現都有著非常重要的作用[3]。

若是通過自我筋膜放松將泡沫軸等工具介入熱身活動中，首先，可有效地增強肌肉活性;其次，放松對抗肌群，緩解韌帶和肌肉活動之間的粘滯性和關節活動阻力，幫助關節周圍的韌帶、肌肉的伸展和收縮速度得到更有效提高;最后，泡沫軸滾動時不但提升關節活動度而且不會損耗肌肉的力量，這就意味著在提升靈活性的同時還可以有效地保持穩定性，并且能讓我們在舞蹈的時候輕松自如地運用肢體，從而加快學習進程。

（三）預防舞者運動損傷，延長舞者藝術壽命

舞者在長期的舞蹈訓練中，身體要經受巨大的挑戰和嚴格的考驗，許多細微末節都可能導致舞者肌體受到損傷，都說舞蹈吃“青春飯”，指藝術壽命有限，因此，面對每日嚴酷的舞蹈訓練，如何避免損傷成為舞者經常需要面對的問題。

除了訓練前的常規熱身、正確的肌肉運動方式以外，通過自我筋膜放松技術的運用，可以有效改善由于各關節活動性小而導致損傷的難題。通過按摩的方式放松關節周圍肌肉筋膜組織，使其具有伸展性和彈性，這樣有利于舞者肢體更好的表現。當舞者感知到身體的變化并且更便于達到某種舞蹈要求或機能時，不僅能增強舞者的自信還能解決舞者運動代償，避免錯誤的代償則能預防舞者運動損傷。通過自我筋膜放松延長舞者藝術壽命對提高舞蹈專業人才的培養具有重要意義，這般如此，優秀的舞者將不會因為大量身體損傷而令大家感到惋惜。

結"語"

綜上所述，隨著舞蹈訓練體系的發展、科學訓練的創新，舞蹈專業人士不再滿足于傳統的訓練方式，多樣化的自我筋膜放松在舞蹈科學訓練中對于保護舞者機能和培養舞蹈人才等多方面具有重要意義，行之有效的科學訓練方法也必將成為教育發展的趨勢。筆者希望通過本題使更多舞者了解并應用自我筋膜放松，為在舞蹈科學訓練中關注和保護自身提供途徑。