吃飯也要注意“男女有別”

都說“男人來自火星，女人來自金星”，男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話節奏，也喜歡不同口味的食物。可是，男女之間在營養需求方面是否也存在差異呢？

有差異。以礦物質“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”，在男性中就很少出現。而男人如果盲目補鐵，造成鐵攝入過量的話，會對健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風險。所以，男女營養攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補以下營養：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關。男性的能量代謝往往高于女性，同時很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會更大。建議要注意補充B族維生素。

需要注意的是，B族維生素都是水溶性的，多余的會排出體外，而不會貯藏于體內，所以需要每天補充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長發育以及其他多種生理功能的關系極為密切，特別是在維持男子生殖系統的完整結構和功能上起著重要作用。

對男人來說，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質。如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補鋅食物有：海產品，比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅;動物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等;堅果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會導致肝臟功能異常，肝臟出現脂肪變性，甘油三酯積累并充滿整個肝細胞。膽堿缺乏還會導致老年認知功能受損。對孕婦而言，缺乏膽堿還會影響胎兒神經發育，導致胎兒神經管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類食物的細胞膜中，在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏，皮膚會變得粗糙，影響免疫力，容易感冒，還會影響眼睛的暗適應能力，也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚，同時還會影響牙齒和骨骼發育。

維生素A的直接活性來源是動物肝臟，比如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可以在體內轉化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次，女性要多補鈣和鐵。

補鈣的重要性相信已經不用多說了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應該達到1000毫克鈣。

補鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等;綠葉菜，比如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補鈣的時候同時也要注意補充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因為月經會排出血液，損失一部分鐵，對她們來說補鐵就等于補血。另外，鐵與生長發育和免疫力也有很大的關系。不過，鐵并不能盲目補充，如果鐵過量的話，身體里的氧化自由基就會增多，造成慢性病和癌癥的風險增加。18—50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內臟中獲取。另外，維生素C會促進鐵的吸收，因此補鐵的同時，也要注意配搭蔬菜水果。

（作者為中國營養學會注冊營養師、知名科普博主）

來源：中國經濟報