高強度運動中營養補充誤區需注意

文/其

強調特殊補給，忽視膳食營養基礎作用

在運動訓練過程中，運動者要承受超負荷的體育鍛煉，運動者往往更重視特殊營養的補充，認為特殊營養的補充可以促進身體機能的提高，從而有利于維持或提高運動能力。其實，很多人忽視了膳食營養的基礎作用，造成了基礎膳食營養攝入的不合理。企圖通過特殊營養的補充來彌補基礎營養的不足，結果反而事倍功半，花了大量費用，效果卻不好。事實上，只有在基礎膳食營養攝入充足、合理的情況下，才能更充分地發揮補充的特殊營養對機體的促進作用。

強調補充蛋白質，忽略糖類攝入

蛋白質是構成機體的重要物質，是維持生命活動最重要的營養素，所以，運動者把攝入更多的蛋白質作為促進身體功能恢復的重要手段。但是，在日常生活和運動訓練中蛋白質并不是主要的能源物質，故每天的消耗量相對于糖和脂肪來說要小。隨著生活水平的不斷提高，運動者膳食現大都采取自助餐形式，而且運動者普遍認為膳食中攝入的肉越多，越有營養，運動者把攝入更多的動物性食品作為促進身體功能恢復的重要手段。相反，主食(如米、面和一些新鮮的含糖類70%以上的食物)幾乎完全被他們忽略。這導致了很多運動者普遍存在蛋白質、脂肪攝入過多的現象。高脂、高蛋白膳食不但造成了熱能攝入過剩，而且增加體脂含量，還會對機體的內臟器官造成負擔，影響機體對其他營養素的吸收。

糖類是運動者從事大負荷強度運動訓練時最為重要的能源物質。正常情況下，人體攝入糖類被消化吸收以后以血糖形式隨血液循環被肝、肌肉、腦組織等吸收、儲備和利用。只有當攝入的糖量大于機體需要量時，糖才大量進入脂肪細胞轉化為脂肪儲存。運動者在進行大運動量訓練期間消耗了大量的糖，需要在膳食中給予充足的糖補充。但是，由于運動者對攝入糖類認知的錯誤，尤其是女性運動者，在進食時很少吃主食，從而造成了糖類攝入嚴重不足，使運動的最主要能源物質攝入不足，從而嚴重影響運動訓練效果和運動能力。對運動者的訓練和鍛煉而言，糖類是最理想的能源。糖類攝入不足不僅會嚴重影響運動者的訓練質量、鍛煉質量和運動能力，同時也會影響其他物質的正常代謝。

營養學會提出：居民每天合理的膳食中糖類至少應占總能量攝入的50%～55%；運動營養學專家則認為：運動者一天攝取平衡的混合膳食中糖類的供給量按其產熱量計算應至少占總能量攝入的55%～60%，有些項目(如耐力性項目等)則要求達到65%或更高，中等強度運動應為50%～55%。研究表明：我國運動者膳食中糖類提供的熱能僅為總熱能的32%～52%，“糖營養不良”是我國運動員普遍存在的問題。

強調宏量營養素攝入，輕視微量營養素供給

有些運動者在膳食結構上一味強調吃一些高脂肪、高蛋白、高熱量的食品，以加強營養，尤其是過分強調宏量營養素的攝入。其實，脂肪和蛋白質攝入過多對運動能力有害，高蛋白質和高脂肪膳食不僅會造成熱能過剩，還會對機體的內臟器官造成負擔，影響機體對其他營養素的吸收。同時，還會造成運動者體質酸化，影響機體的恢復。因此，對于高強度的運動者，正確的做法是——在保證宏量營養素攝入的同時，注重微量營養素供給。

維生素是維持人體正常生理功能和健康所必需的一類有機化合物。對運動者的膳食營養調查表明：由于運動者的飲食習慣和我國烹調方式與科學膳食不相適應，許多運動者不同程度地存在B族維生素和維生素A攝入不足的情況。B族維生素是構成許多酶和輔酶的重要成分，在體內物質能量代謝中起十分重要的作用：若運動者維持運動能力的能源物質——糖類攝入不足，且B族維生素也缺乏，將進一步加重運動中機體能量供應的不足，從而導致運動性疲勞的發生和加劇。而維生素A與力量性運動以及運動者的應激和免疫能力有一定關系，在運動造成的機體應激反應和免疫反應中起著重要作用。

金屬元素在機體中也起著極為重要的作用，對于維持運動者的運動能力具有積極意義。但是，對運動者進行的大量膳食營養調查結果表明：由于飲食習慣和膳食營養結構的不合理，運動者的某些礦物質攝入不足，尤其表現為鈣、鐵和鋅等金屬元素的攝入不足。以鈣元素攝入不足為例，鈣攝入不足的運動者比例高達25%。鈣攝入不足的原因主要是運動者忽視奶和豆制品的攝入。鈣在骨生長、肌肉收縮和神經興奮性方面都有重要作用，運動者在膳食補充上應給予足夠的重視。鈣營養素的缺乏會導致運動者身體功能的下降，有些甚至出現運動性骨質疏松等癥狀，從而使運動者的運動能力下降。

熱衷豐富晚餐，忽視早餐的多樣性

均衡的一日三餐是運動者一天正常訓練的根本保障，一日三餐熱能分配應與運動者的訓練和鍛煉相一致。合理的一日三餐能量攝入分配應為：早、中、晚餐各為30%、40%、30%。對運動者膳食營養的調查表明：目前大多數運動員和鍛煉者都會忽視早餐的重要性，甚至有一些運動員根本不吃早餐。運動員早餐的熱能比例僅占全天的19%,午餐的熱能也只有23%，而晚餐的攝入量卻遠遠高于合理的攝入比例，存在著“早簡晚盛”的現象。這種不合理的早餐和午餐導致機體營養素的攝入不足，日常活動和運動訓練所消耗的能源物質和其他營養素得不到及時的恢復，從而明顯影響上午和下午的訓練質量或鍛煉的能量保證。因此，無論從營養角度還是從訓練角度，都應重視早餐的多樣性。

注重食物的品種，忽略食物的相克

食物相克是指食物中各種營養素和化學成分存在著相互拮抗、相互制約的關系。膳食中由于營養素的搭配不當，往往會影響人體對攝入營養素的消化吸收，以及在代謝過程中造成某些營養缺乏，從而影響運動者的運動能力和鍛煉效果。如蔥配豆腐、菠菜配豆腐。豆腐中含有硫酸鈣、氯化鎂等無機鹽類，如和蔬菜中的草酸相遇，則化合為草酸鈣和草酸鎂，這兩種化合物產生白色沉淀，不能被人體吸收，從而破壞豆制品中的鈣營養。蔥和菠菜含有一定量的草酸，當蔥和菠菜與豆腐共同制作時，容易形成草酸鈣的沉淀，影響鈣的吸收。如果將菠菜放在開水中燙3分鐘左右，則菠菜中的草酸可溶去80%，然后再與豆腐同烹，可避免草酸產生的不良作用。

又如，黃瓜、番茄、青椒均為夏季人們喜愛的蔬菜，營養價值都很高，但在日常生活中，人們常把黃瓜和番茄、青椒搭配在一起制作菜肴。從營養學角度看，這并不科學。因為黃瓜里含有維生素C分解酶，能把維生素C破壞掉，而番茄、青椒又含有較多的維生素C，若和黃瓜一同食用，這些蔬菜里的維生素C就會被黃瓜里的維生素C分解酶破壞掉。所以，在日常膳食中，黃瓜不要和番茄、青椒一起食用。另外，南瓜也含有維生素C分解酶，故也不宜和含維生素C多的蔬菜及水果同食。目前，部分運動者對食物相克的知識缺乏認識，在日常膳食中沒有注意避免這些相克營養素的共同攝入，出現了雖然運動者的膳食水平不斷提高，但營養素卻越來越不平衡的現象。

強調口渴補水，忽略補液的科學性

水是機體中含量最多的組成成分，是維持人體正常生理機能的重要營養素之一。水主要起運輸其他物質、調節體溫、維持正常的滲透壓等作用。無機鹽雖然在機體中含量較少，但它在維持體液正常的滲透壓、維持神經肌肉的興奮性、維持酸堿平衡、維持酶的活性以及完成某些生物學功能等方面具有重要作用。運動訓練加劇了熱量的產生以及肌肉收縮摩擦產生的熱量，加之運動造成的激素分泌增加，從而使運動者的排汗量明顯增加，夏天(尤其是在高濕高熱環境中)會使運動者排汗量進一步增加，即使是冬季在室內的一堂訓練或鍛煉課，運動者的出汗量也可高達2千克。

研究結果表明：運動中丟失的水分如果得不到及時補充，將導致血容量下降，使心率過快，從而增加心臟的負擔；而隨著大量汗液的排出，也會造成無機鹽的大量丟失，從而影響神經肌肉的工作能力。在運動中，脫水達體重的2%～3%時，就會影響運動能力，體能開始下降。實際上，當人感到口渴時，其脫水的程度已經達到體重的2%～3%，運動能力已經開始下降了。由于運動者對水的補充缺乏足夠的認識，常常以口渴作為需要補水的標志，但此時運動能力已受到損害。由于運動者不了解補充的水中無機鹽所起的重要作用，因此他們往往不能在正確的時間選擇合理的運動飲料來補充液體，而是在訓練和鍛煉過程中感覺到口渴以后才補充純凈水、茶水或各種各樣的市面銷售的高滲性飲料。實際上，在訓練中補充不含無機鹽和(或)糖的滲透壓過低的水，會造成更多體液的丟失，進一步加劇脫水；而高滲性飲料延緩了水在胃中的排空速率，造成高滲水在胃中滯留，使機體的脫水情況得不到良好改善，影響運動能力的正常發揮和鍛煉效果，削弱了補液的效果。因此，運動者應補充含有礦物質、維生素和糖的液體。