失眠的他得了抑郁

蔡利強

王先生（化名）正值中年，事業成功，家庭幸福和睦，妻子溫柔善良，兒子考上重點大學。在別人的眼中，他是一名成功人士。

但最近半年，他總是感到精神疲倦、憂心忡忡、反反復復出現睡眠問題：莫名睡睡醒醒、早醒……以往工作勁頭十足的他，現在明顯感到精力不足，力不從心，失去了以往工作的樂趣。嘗試了運動、按摩、聽音樂等方法后，王先生仍舊難以入睡。他甚至一度懷疑自己身體患上了不治之癥。

王先生變得沒有耐心，煩躁易怒，他左思右想沒找出原因，去多家醫院治療睡眠問題后，睡眠稍有好轉，但還是覺得精力不足。在家人的建議下，王先生來到浙大邵逸夫醫院精神衛生科失眠門診就診，醫生詳細了解情況后，考慮他可能與情緒問題相關，收住入院診斷：輕度抑郁。

治療一周后好轉出院，王先生和家人連連稱想不到，如此幸福、事事順意的自己，竟然會與抑郁相關。

睡不好真的會死嗎

答案是“真的有可能”。研究人員們發現那些睡眠時間少于5小時或多于6.5小時的人死亡風險，特別是死于心血管疾病的風險增加兩倍。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。失眠會影響人的精神狀態，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進而加劇失眠狀態。

失眠和抑郁癥的關系

美國精神障礙診斷與統計手冊（第五版）及國際疾病分類（第十一版）中，抑郁障礙及廣泛性焦慮障礙的診斷標準均包含睡眠紊亂。一項針對抑郁障礙患者、為期13年的大規模隨訪研究發現，睡眠問題是這一群體僅次于心境低落的第二大常見癥狀。84.7%的門診抑郁癥患者伴有失眠表現。與此同時，失眠患者報告抑郁及焦慮的比例也顯著高于非失眠群體。

研究顯示，基線時存在失眠的個體罹患抑郁和焦慮的風險分別為對照的3.5倍和2.3倍。抑郁癥患者中61%的女性存在失眠，69%的男性存在失眠。

抑郁癥的失眠可以表現為入睡困難、中途易醒和早醒等。睡眠中途醒來是抑郁癥常見的失眠類型，醒后不能再次入睡，腦海中反復出現一些不愉快的事情和想法，揮之不去。

27.1%的抑郁癥患者同時存在入睡困難、夜間覺醒、早醒三種失眠表現。也有研究提示，早醒（比往常早醒1小時以上）是抑郁癥特征性的失眠表現。因此，失眠患者，尤其是以早醒為主要表現的，應該常規篩查是否患有抑郁癥。

失眠對免疫功能的影響

失眠會影響一個人的免疫系統，而免疫力降低也與睡眠不好相關。失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。

睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：一項為期6年的前瞻性研究發現，相比于每天睡眠7～8小時者，睡眠時長過短（5～6小時）及過長（9～10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25%，代謝綜合征的風險分別升高48%～83%及81%。

另外，研究顯示，失眠患者C反應蛋白水平顯著升高，提示全身炎癥水平較高，免疫功能降低，而睡眠效能較高的患者白細胞介素—6水平較低。也就是說，好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內炎癥水平。

如何擁有好睡眠

實際上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環境，不僅能夠有效預防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步。

第一步：糾正錯誤的睡眠認知

不要對失眠的后果過分夸大和關注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。對睡眠時間不要苛求，睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后精力充沛，那就是一個高質量睡眠。

第二步：創造良好睡眠環境

睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾為宜。睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞達到降低噪音的目的。寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據自身喜好選擇舒適的枕頭。睡房溫度以18～20℃為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。

第三步：養成健康生活習慣

●在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。

設立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為晚上22：30左右，起床時間為早上6：00左右。

不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差太大。通過固定上床起床時間的訓練，每日堅持，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導致睡眠節律紊亂。

●睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不易過飽，臨睡前2小時內不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復雜的事情。

●不要使用酒精鎮靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質量，很有可能得不到真正的休息。

第四步：做好睡前準備

嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的儀式：比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對于改善睡眠來說早上運動可能效果最好。睡前2小時內應避免運動。或者至少每天堅持練習放松技術，如呼吸、聚焦放松、視覺想像及冥想等放松技術，每次堅持30分鐘，也可白天嘗試幾次短暫放松技術（2-3分鐘）。

第五步：建立床與睡眠聯系

不要在床上做與睡覺或性生活無關的事情，如不要在床上閱讀，刷手機或看視頻等。研究發現晚上12點以后仍舊在使用手機等電子產品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產生，導致睡眠節律紊亂，增加抑郁、焦慮、應激障礙等精神疾病的患病風險。

盡可能減少你醒著待在床上的時間，只有在感到有困意的時候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動，感覺到有困意再上床，一晚上可以重復多次。

第六步：正確的藥物治療

失眠有各種不同表現，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對睡眠質量不滿意等，要根據不同的失眠表現，在醫生的指導下，選擇合適的治療方法，如藥物治療、物理治療。服用催眠藥物時要按照短期、按需、間斷的服藥原則，預防鎮靜催眠藥成癮。物理治療在失眠的治療中越來越重要，如經顱磁刺激等治療。