愛美女孩切莫過度節食

劉遂謙

青春期女孩的生理特點

青春期是女孩子們生長發育的第二高峰期，10～18歲期間，身高平均增加28～30厘米，體重平均增加20～30千克，并逐漸形成女性特有的S形身材和細嫩肌膚。特別是青春前期開始的3～4年里，骨密度增長約0.5倍；骨礦物質含量增加近2倍，骨量增加約為骨峰值的50%。

總體來說，青春期女孩對包括能量、蛋白質、鐵、鈣等在內的各類營養素的需求量大，容易出現飲食不均衡或營養攝入不足，甚至營養不良。

營養不良的風險

營養不良給女孩們帶來的風險包括：成年身高不足、女性小骨盆等；給性成熟拖后腿；增加成人期慢性疾病風險：心血管疾病、2型糖尿病等；影響女孩長大成人后孕育下一代的能力，如果慢性營養不良得不到糾正，甚至可能導致不育，或者增加孕期并發癥、分娩風險，同時增加她們的下一代的出生風險及健康風險。

青春期的孩子雖然具備了一定的知識獲取和消化能力，但認知能力和辨別能力依舊是稚嫩的，她們實現“漫畫腿、網紅臉”的方式，往往是餓肚子。其實，餓肚子減肥是最得不償失的，減少了熱量攝入的同時，很多關鍵營養素的攝入也會嚴重虧空，包括蛋白質、必需脂肪酸、鉀、鈣、鐵、鋅、碘等營養素，以及膳食纖維及部分維生素。造成的后果就是：表面上，體重秤上的數字是在往下掉，但內分泌系統也在同步紊亂。

過度減肥帶來的內分泌紊亂是非常可怕的，可怕到什么程度呢？

●體脂肪率越減越高，也就是越減越胖。

●體重反彈率非常高，且比減肥前還重。

●引發多種健康問題，如多囊卵巢、甲狀腺腫、乳房發育停滯、月經不調、閉經、抵抗力下降、癲癇發作、精神癥狀（比如焦慮、抑郁、失眠、易怒、強迫性）等。

●甚至會有青春期厭食癥，在某些網絡言論的蠱惑下，通過催吐、服用瀉藥、嚴格控制卡路里等極端方式控制體重，最終發展為厭食癥，形成條件反射，見到食物就惡心、吃進去卡路里就有負罪感。最后，妙齡少女餓成了弱不禁風、皮包骨頭的營養不良態。嚴重者不僅會有精神癥狀，還可能出現低血鉀、低血糖，或易患傳染病，嚴重者甚至由于厭食而導致死亡。

出現青春期厭食癥的孩子們，需要接受包括心理醫生和營養師在內的多學科治療，避免出現嚴重的生理心理問題，降低死亡的發生風險。

除此之外，營養不良還會出現缺鐵性貧血導致的疲憊乏力、困倦嗜睡、心悸甚至心動過速、呼吸急促甚至困難、頭暈頭疼耳鳴、視物模糊、注意力不集中、記憶力下降、食欲減退、厭食、異食癖等影響以及鈣不足影響他們長大成人后的骨骼健康。

保持健康體重

如果您家孩子有減重需求，不要通過餓肚子或者某些網傳的減肥法來實現“一月暴瘦”，建議您在日常生活中以身作則，讓孩子耳濡目染地建立良好的飲食習慣，實現健康體重目標。可在膳食指南基礎上做到以下幾點：

●一日三餐不可少，容許健康小加餐。

●在每天控制總能量的基礎之上，每餐七分飽。調整進食順序，先吃菜肉蛋等，后半程再搭配主食。

●細嚼慢咽以延長進食時間。

●低脂飲食，選擇非熱帶植物油作為烹調用油，全天用油量25～30克；不吃肥肉和禽類的皮，遠離油炸，避免頻繁或大量吃脂肪含量高的蛋糕、甜點、面包、餅干、巧克力等。在外就餐時，用熱水涮一涮過于油膩的菜和肉。

●三餐都要有主食，也就是谷類食物，谷類攝入不足會影響學習能力，也會使得來自谷類的某些營養素攝入不足，比如蛋白質、B族維生素等，可以將其中1/2～2/3安排為粗雜糧（也就是全谷類）和雜豆類，避免太多精米精面。

●保證優質蛋白質的攝入量，每天的奶類、雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品等絕對不能少。

●遠離加工食品（各種零食飲料等）。選擇健康零食，比如低糖酸奶/豆奶、新鮮水果、原味堅果一小把等。

●控制添加糖的攝入，這樣做既能幫助控制體重，又有利于口腔和皮膚健康，容易長青春痘的女孩們尤其要注意。

●避免暴飲暴食，有這個想法的時候要告訴身邊信任的大人或同學，幫助轉移注意力、控制進食欲望。

●規律作息，不熬夜。

●合理運動，每天不少于60分鐘的中等以上強度運動，可以靈活選擇自己喜歡的運動形式，比如跳舞、球類等。

●如果需要減重，每周最多1斤（500克）———這是安全的減重速度。