四種方法能有效提高短跑的速度

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）12-000-01

摘 要 田徑短跑訓(xùn)練中，把牽引跑和跑格的二種訓(xùn)練方法運(yùn)用到速度訓(xùn)練中，取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞 牽引 跑格 跑速

眾所周知，運(yùn)動(dòng)員要想跑的快，就必須具備良好的身體素質(zhì)。但速度的快慢是由步頻和步幅所決定，在訓(xùn)練過(guò)程中，只有解決好二者之中的任何一個(gè)因素，速度能大大提高。對(duì)業(yè)余訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員來(lái)言，如何合理地采用有效的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，是非常重要的。為此，作為教練員必須要緊緊地抓住青少年成長(zhǎng)發(fā)育的良好時(shí)機(jī)，來(lái)開(kāi)發(fā)速度發(fā)展的潛力，在訓(xùn)練手段上就要有針對(duì)性的選擇。筆者在多年田徑短跑訓(xùn)練中，把牽引跑和跑格的二種訓(xùn)練方法運(yùn)用到速度訓(xùn)練中，取得了很好的效果。本文對(duì)二種訓(xùn)練法作一詳細(xì)介紹。

一、牽引法

（一）訓(xùn)練目的：在牽引過(guò)程中，對(duì)前者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)起到阻力作用，能促進(jìn)腰腿部分肌肉群的發(fā)展，對(duì)后者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)主要是強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速跑動(dòng)，這樣能使神經(jīng)中建立起快速跑動(dòng)的條件反射。同時(shí)，它能消除運(yùn)動(dòng)員在心理上對(duì)速度的限制。

（二）訓(xùn)練方法：兩人一組，將一根長(zhǎng)8-10米富有彈性的橡皮條系在兩名運(yùn)動(dòng)員的腰部，前者運(yùn)動(dòng)員先向前跑出，后者的運(yùn)動(dòng)員隨著前者拉緊的橡皮條前跑。但這里要指出的是前者的速度必須比后者要快（約100米的速度快1秒左右），這樣才能起到速度訓(xùn)練作用，否則兩者速度差距小，牽引力過(guò)小。作用不明，速度差距過(guò)大，牽引力度大，則造成后者上體前傾加大，腳“敲打”地面，落地與緩沖時(shí)間延長(zhǎng)，后蹬減少。

（三）練習(xí)要求：1.最佳練習(xí)距離80-100米，每組跑3-4次，做2-3組，組間間隔休息時(shí)間要長(zhǎng)些。做一些必須性的放松練習(xí)。每隔一個(gè)月做快速跑4-5次×100米訓(xùn)練。2.訓(xùn)練次數(shù)每周安排2-3次為宜，最好安排到當(dāng)天下午3：30時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行。

（四）注意事項(xiàng)：初始訓(xùn)練隊(duì)員會(huì)感到肌肉疼痛，兩周訓(xùn)練后就會(huì)自然消失，訓(xùn)練期間不能中斷，運(yùn)動(dòng)員身體過(guò)段疲勞停止訓(xùn)練。

二、跑格法

（一）訓(xùn)練目的：主要是運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到最高速度時(shí)，強(qiáng)令其縮小步長(zhǎng)，這時(shí)他（她）不可能馬上減慢速度，只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)員加快步頻來(lái)維持身體的平衡，保持跑速，這樣可有效地提高步頻能力。

（二）訓(xùn)練方法：在直跑道上劃二條起點(diǎn)和終點(diǎn)線，離起點(diǎn)線前30米在距離處放置排列數(shù)行小于運(yùn)動(dòng)員本人最大步長(zhǎng)的85%格距的泡沫塊若干，運(yùn)動(dòng)員以最快速度彼此跑過(guò)規(guī)定的距離。泡沫塊的體積為40厘米×10厘米×5厘米，最好涂上色彩，它能產(chǎn)生配景作用，使運(yùn)動(dòng)員在情緒上愿意完成訓(xùn)練任務(wù)。

（三）練習(xí)要求：1.跑格的距離為30米，練習(xí)距離70米，泡沫塊放置的數(shù)量根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的步幅數(shù)量而定，每周安排2-3次訓(xùn)練，每次3-4次×5組，心率恢復(fù)到110-100次/分以下再進(jìn)行下次練習(xí)，同時(shí)，在恢復(fù)時(shí)間內(nèi)做放松練習(xí)。2.訓(xùn)練之前，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員以最快速度跑3次×60距離，而后，教練員測(cè)出30米這段格距的每一位運(yùn)動(dòng)員每步的步長(zhǎng)，取出每步步長(zhǎng)的平均值，作為訓(xùn)練時(shí)調(diào)整泡沫塊之間格距的數(shù)據(jù)。

（四）注意事項(xiàng)：跑格訓(xùn)練時(shí)不能用實(shí)心球來(lái)代替泡沫塊，用實(shí)心球時(shí)運(yùn)動(dòng)員心理上怕觸到它而受傷，練習(xí)時(shí)絕對(duì)不允許低頭觀看泡沫塊。

三、負(fù)重后加速跑

（一）訓(xùn)練目的：在力量練習(xí)（半蹲、深蹲）后，高頻快速的跑出，可以提高運(yùn)動(dòng)員腰腹和下肢肌群在負(fù)重后神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，通過(guò)長(zhǎng)期這種大強(qiáng)度的練習(xí)，能夠大力改善短跑后半程的速度耐力。

（二）訓(xùn)練方法：1.半蹲負(fù)重采用運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重80-90%，每次6-10個(gè)，快速連貫完成，卸重后小步幅高頻率跑出，距離不大于15m，然后大步放松跑結(jié)束。每次訓(xùn)練做5-7組，每周1-2次。2.深蹲負(fù)重采用運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重70-80%，每次4-6個(gè)，卸重后跑出方法與半蹲一樣。每次訓(xùn)練做3-5組，每周1-2次。

（三）練習(xí)要求：1.在充分的準(zhǔn)備活動(dòng)之后進(jìn)行，半蹲和深蹲前要換好跑鞋，最好能將負(fù)重器材放置在跑道邊或跑道上，以便運(yùn)動(dòng)員能夠在卸重后快速的跑出，保證這種訓(xùn)練方法的最好效果。2.訓(xùn)練中每組間隔時(shí)間一般以運(yùn)動(dòng)員呼吸平穩(wěn)后為參考（大約2-3分鐘），有條件的可以同時(shí)擺放兩幅杠鈴，將重量固定后，可以半蹲、深蹲交叉進(jìn)行練習(xí)，使腰腹和下肢肌肉的神經(jīng)反復(fù)感受不同的刺激，以提高短跑最后沖刺階段腰腹和下肢肌肉的適應(yīng)能力。

（四）注意事項(xiàng)：1.開(kāi)始此練習(xí)前，一定要充分的做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免在高強(qiáng)度的負(fù)重練習(xí)和高頻率的跑進(jìn)中引起肌肉和韌帶拉傷，影響正常的訓(xùn)練和比賽。2.訓(xùn)練完后，要認(rèn)真徹底的利用電動(dòng)放松器和人工放松腰腹和下肢肌肉，是身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。

四、間歇跑

（一）訓(xùn)練目的：主要是以改善運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、提高運(yùn)動(dòng)員后程沖刺能力為主要目的訓(xùn)練方法。

（二）訓(xùn)練方法：1.將150米跑分為兩段，用90%-95%的強(qiáng)度跑100米，間歇30秒，在全力沖刺跑50米。每次訓(xùn)練5-6組，每組間隔5分鐘，每周2-3次。2.將300米跑分為兩段，用90%的強(qiáng)度跑200米，間歇30秒，在全力沖刺跑100米。每次訓(xùn)練3-4組，每組間隔10分鐘，每周2-3次。

（三）練習(xí)要求：1.每次訓(xùn)練要嚴(yán)格按照規(guī)定的強(qiáng)度和間隔時(shí)間完成訓(xùn)練內(nèi)容，隨著訓(xùn)練水平的提高可以不斷提高訓(xùn)練強(qiáng)度和縮短間歇時(shí)間。2.訓(xùn)練完后要做些柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)，達(dá)到放松的目的。

（四）注意事項(xiàng)：要時(shí)常根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體和訓(xùn)練狀況，調(diào)整不同訓(xùn)練階段的計(jì)劃，調(diào)整期和比賽期相對(duì)正常訓(xùn)練期強(qiáng)度和密度要小一些，教練員要合理安排。

參考文獻(xiàn)：

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