400 米障礙專項體能訓練的方法和手段

樂成鐘 陳愛芝 嚴智勇 萬海波

（海軍工程大學基礎部，湖北 武漢 430033）

一、400 米障礙專項體能訓練的方法和手段

（一）速度訓練：提高磷酸原系統的重復或間歇訓練中間歇時間應根據CP 恢復的半時反應來決定。由于CP 恢復的半時反應約為20—30 秒，所以，其最適宜的休息間歇應為30 秒左右。但對于訓練水平較低的或大運動量訓練初期的運動員，休息間歇時間可適當延長，如60—90 秒休息，隨著訓練水平的提高，休息間歇時間可逐漸縮短。

要求：屬于大強度或極限強度，即接近全力或全力，心率在190 次/分左右，有效發展磷酸原系統的供能能力。

方法：重復訓練法。

手段：30～50 米的重復跑，3～5 次，每次間歇30～60 秒，2～5 組，組間歇5～6 分鐘。60～80 米的重復跑，3～5 次，每次間歇30～90 秒，2～5 組，組間歇5～8 分鐘。

（二）速度耐力訓練：無氧耐力（即速度耐力）素質取決于無氧代謝能力。由于磷酸原的供能時間短，所以，無氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善無氧耐力，首先必須提高糖酵解能力。從訓練的生化原理角度分析，在運動時，乳酸積累會導致機體疲勞或機能衰減，影響運動能力。大量積累乳酸可刺激機體對酸性物質的緩沖和適應，機體耐受乳酸能力提高，從而提高糖酵解供能能力。運動中乳酸生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力素質越好，所以最高乳酸訓練的目的是使糖酵解供能能力達到最高水平。

要求：屬于次最大強度，心率在180 次/分左右。

方法：最高乳酸訓練法。

手段：最高乳酸訓練通常采用間歇訓練法，采用1—2 分鐘大強度運動、間歇休息為3—5 分鐘的間歇訓練法。重復3～5 次（這種訓練手段適合訓練有素的參訓人員），重復1～2 組，組間歇10～15 分鐘。身體素質達不到要求的可以降低標準，心率在160～180 之間，適當減少次數。在發展有氧耐力的基礎上，不斷提高訓練要求。

在訓練中，可調整間歇休息的時間和運動與休息的比例來提高乳酸生成量。如全力跑1 分鐘左右達力竭狀態時，血乳酸最高也只有15 毫摩爾/升左右。如想進一步提高乳酸生成能力，可適當調整休息時間（有關資料報道重復性訓練中休息間歇對訓練效果的影響。在休息間歇恒定的4X400 米跑的后2 次跑時，血乳酸下降，而遞減間歇休息時血乳酸會升得更高，運動負荷雖然相同，由于休息間歇不同造成不同的訓練效果。），這樣就可刺激機體產生更強的抗酸、耐酸能力，提高抗疲勞能力。

（三）有氧耐力訓練：有氧代謝能力是各個項目的基本能力需要，有氧工作能力越強，練習間的組織彌補過程進行的越快，同時在訓練后的恢復過程也都是通過有氧代謝完成的，那么恢復的越快，質量也高，為下一次訓練打下了良好的基礎。通過有氧代謝能力的訓練，改善機體內氧運輸和利用的能力，可以提高有氧耐力素質。

要求：心率在140～160 次/分，強度在60～70%。

方法：提高有氧代謝能力的訓練方法常有間歇訓練、乳酸閾訓練和持續耐力訓練及高原訓練。

手段：持續耐力訓練，負荷強度：相對較小，芬蘭生理學家卡沃寧提出有氧耐力訓練心率保持公式：訓練強度=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60—70%，例如：60 +（200—60）×60—70%=144—158（訓練強度）。負荷量：有氧耐力訓練的負荷量以連續練習的距離或持續時間為指標，時間控制在30—90 分鐘。

間歇訓練法，負荷強度：相對較大，在80%左右，適用于有一定訓練水平的士兵，心率控制在160～170 次/分。負荷量：負荷量常以距離和時間兩個指標來表示，一次練習的負荷時間不宜過長，控制在3—5 分鐘，每組3～5 次，1～2 組，組間歇時間10～15 分鐘，次間歇時間一般為3～5 分鐘或間歇時間以心率降至120 次/分左右，開始下一次練習來確定。如果在3～5 中內心率不能下降至120 次/分左右說明強度過大或士兵的機體疲勞已經積累到一定程度，要停止練習。休息方式：多采用積極性休息方式。

二、400 米障礙訓練的負荷安排

在接受了某一內容的負荷之后，機體不同的生理系統和心理過程的反應也是不同的，不同性質的負荷形式對機體機能水平發展影響效果如圖1。

官兵在從事不同性質的訓練中，三個供能系統都不同程度地參與工作，并出現不同性質的疲勞。從中可以看出，人的三種供能系統相對應的三種運動能力，在負荷后恢復的過程是不同步的，與負荷的主要性質相應的運動能力恢復得最慢，但其他運動能力則可以在相對短的時間內得到充分的恢復。這給我們合理的安排不同性質的負荷提供了依據，同時也為400 米障礙訓練計劃的安排與實施提供了理論支撐。

綜上所述，要在訓練中得到理想的效果，有針對性的實施訓練負荷，就必須對400 米障礙的專項素質結構、專項體能進行深入的分析和研究，使訓練能在較短的時間內獲得較好的訓練效果，同時促進全軍官兵健康水平的進一步提高，以有效地服務于我軍“體能出戰斗力”的目的。