你是你吃出來的

夏萌

高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一個誤區——誤以為低油低脂保健康，其實多是缺乏蛋白質導致營養不良而患病;誤以為只能終生服藥或手術，忽略了飲食等生活方式改變帶來的真正康復。作者結合實例提出：要預防疾病，一日三餐才是真正的保健品。中國人到底怎樣吃才健康？本書重建健康飲食新認知——吃對少生病，病了這樣吃。

有人說上帝造人，但是要我說，食物造就人。因為對人體來說，除了“吃”是攝入，其余種種活動都是消耗輸出，比如運動、思考、熬夜等等。

那吃什么？怎么吃呢？

我們常說，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有獨特的營養素，但不全面。只有通過進食多種食物，注重搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養。這些營養，從臨床醫學角度準確的描述，叫作七大營養素，包括：碳水化合物（又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等），蛋白質（分必需氨基酸和非必需氨基酸），脂類（分為脂肪和類脂：脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸;類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂），維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素），礦物質（分為常量元素和微量元素），膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維），水。

準確地說，平衡膳食是指選擇的食物能滿足成人和兒童對能量及各種營養素的需求。這里的需求是指人每一天的輸出，包括：為細胞新陳代謝提供能量，為新生細胞更新提供結構原料，為人體新陳代謝提供媒介，維持腸道細菌均衡等等。這些都要消耗各種營養素，搞清楚消耗量，以此作為每一天攝入食物的標準，并且堅持完成自己應該達到的營養平衡，這個人就是健康的。

那人體每天都消耗了哪些營養素呢？一個人如果躺著不動，室溫保持在20～25℃，從這個人身上測出來的能量消耗稱為基礎代謝。一般來講，男性大概為每天1400千卡，女性大概為每天1300千卡。除此之外，人體消耗主要包括以下幾個方面：

第一，運動方面。運動量大家都不一樣，經常運動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大腦消耗的營養素與肌肉消耗的營養素不一樣，用腦越多越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質，還有脂類中的膽固醇、磷脂等。

第三，熬夜。熬夜消耗的營養素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。

第四，吸煙。吸煙需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害。

第五，喝酒。喝酒傷肝，需要更多的營養素來修復肝臟細胞，如維生素B族和蛋白質。

營養要做到“量入為出”，吃進去的食物里所含的營養素如果等于以上這幾項的消耗，人體基本就平衡了。

這么看起來是不是很復雜？這么復雜的問題，有通用的食譜可以解決嗎？當然沒有，必須因人而異。身高不同，性別不同，所處環境不同，輸出的多少必然會有所差異。這么細微的差別，只有自己最清楚，所以為了健康，每個人都要掌握一點兒營養學知識。

比如，我們現在都提倡低鹽飲食，要求每天吃鹽不要超過6克。但是，在南方潮濕悶熱的地區，尤其是夏天，就不能要求一定要低于6克了。

有一次，我去福建的一個醫院講課，講到要根據一個人的消耗量來決定這個人的攝入量時，我說，要因人、因地而異，出汗多的地區可以喝湯、吃米線或者面條，甚至可以吃點咸菜，但是北方人以及整天在空調房間里工作不出汗的人就一定要減少鹽的攝入。課后，醫生和護士們告訴我：“終于明白我們醫院的急診室為什么會來很多低鈉血癥的老年患者了。”就是因為福建地區潮濕悶熱，人們本來就出汗多，再加上許多老年人不習慣在家里開空調，而且每天出去運動，隨汗液流失的鈉鹽就多。老年人又講究要吃少鹽清淡的食物，如果不注意及時補充鈉鹽，很容易在大汗后出現低鈉血癥。所以不是一個食譜就可以覆蓋全國，也不是一個營養配方就可以包治百病。

那要達到平衡，究竟應該吃什么，怎么吃呢？

人體內有40萬億～60萬億個細胞分布在特定的部位，執行特定的功能。比如肌肉細胞分布在肢體上，執行收縮動作，完成運動功能;視網膜細胞獲得光刺激，從而讓人能夠看見物體;腦細胞像網絡一樣完成信息的傳遞……各種細胞的形成是基因選擇性表達的結果。基因決定了心臟怎樣跳、腎臟干什么活，決定了人應該睡多長時間、應該幾點起床幾點睡覺、應該喝多少水、應該吃多少食物以及運動的時間和程度。

當人們順應基因確定好的細胞需求去生活，就能長壽。如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點睡就幾點睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。

（摘自《你是你吃出來的》，出版：江西科學技術出版社）

《2～6歲幼兒蔬食營養全書》

作者：張亞琳 等

出版：江西科學技術出版社

隨著生活水平的提高，營養過剩、營養失調問題日益普遍，素食（蔬食）因此逐漸受到重視。那么，學齡前兒童可以選擇素食的飲食方式嗎？素食的孩子如何才能獲得均衡的營養？營養師張亞琳及兒科醫師團隊希望借此書引導兒童正確地從素食中攝取生長所需的營養，并在書中設定了不同的情境讓家長可以輕松執行。

《輕斷食》

作者：陳春儀

出版：江西科學技術出版社

作者結合自身豐富的斷食經驗、輔導他人斷食的經驗、輕斷食的科學依據、大量輕斷食案例和故事，以通俗、輕松的語言向讀者闡述了輕斷食的理論知識和輕斷食的方法與注意事項，為大眾提供一種省時、省錢、省力、環保的提升健康水平的方法建議。書中還提供了40道輕斷食食譜，解決了輕斷食期間如何吃、吃什么的問題。

編輯? 溫小波