學會這幾個動作，與腰痛“和解”

張鳳閣

腰痛起來有種無處安放的感覺，坐不得、蹲不得、躺不得，干啥都是疼。很多人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態、反復彎腰活動，使肌肉、骨骼系統失衡而導致。

久坐為什么會腰痛呢？《素問·宣明五氣》中記載：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”中醫認為，肌肉由脾所主，只有適度運動才能使脾氣健旺，肌肉益健。若久坐不動，則脾運受困，肌肉失其充養而傷肉。所以，久坐族容易發生腰痛，而且有可能出現反復發作。

中醫把腰痛分為4種類型：

1.寒濕腰痛。受風寒侵襲引起，痛感為局部（腰部偏上），表現為冷痛，陰雨天疼痛會加重。

2.濕熱腰痛。痛處灼熱感，熱天或雨天加重，活動后可減輕，小便短赤。

3.瘀血腰痛。腰肌勞損或扭傷引起局部瘀血以及氣血運行不暢而導致血瘀性腰痛的情況比較常見，痛感表現為局部刺痛和針扎樣痛。

4.腎虛腰痛。腎虛腰痛是女性最常見的腰痛，表現為整個腰部作痛、隱痛，酸軟無力。最常見的是腎陽虛引起的腰痛，表現為腰部冷痛、腰膝酸軟無力。由于女性每月月經失血過多，同時孕育、生產都會損傷腎氣，生育過孩子以及反復人工流產的女性比較容易出現此類腰痛。

那么，腰痛怎么辦呢？臨床中，七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續3個月以上，沒有神經根體征及脊柱影像學改變的情況。

應對這類腰痛，不妨學學下面幾個動作——

1.麥肯基伸展：站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4～5分鐘。有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關節支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸，維持4～5分鐘，每組動作進行10次，每天2～3次，間隔2～3小時完成一組。此法適用于久坐的白領和出租車司機。

2.麥肯基屈軀：坐位，兩腿自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。有條件者可采取仰臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關節，向腹部下壓到最大限度。此法適用于軀干長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站后的腰部放松訓練，每組動作維持1～2秒，重復10次，每天3～4組。

3.拉伸髂腰肌：①仰臥抬腿，仰臥在墊子上，雙腿伸直抬高，也可將雙腿打開成“V”字形抬起，保持數秒后放下，重復動作;②弓箭步拉伸，即上身挺直，跨弓箭步，感受髂腰肌的拉伸;③臀橋，仰臥位，雙腿屈曲，雙腳掌和頭頸、雙臂支撐地面，臀部發力抬起腰部直至最大高度，重復動作。

4.牽伸梨狀肌：坐位，左腳放在右腿上，右手按住左腳踝，左手按住左腿膝關節下壓至最大限度，同時身體前傾，維持10秒，放松，收回，每次2～3組，兩側動作可對稱進行。注意在此期間保持軀干筆直，否則會加大腰部刺激。

最后，建議長期腰痛患者先做檢查，排除腰椎間盤突出、腰椎退行性改變、椎管狹窄、脊柱側彎等腰椎器質性病變。

摘自《大河健康報》