盆底肌，女性最該鍛煉的肌肉

盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一張“吊床”，從下方托住盆腔內的膀胱、尿道、子宮、直腸等臟器，使這些組織處于正常位置。由于分娩等因素影響，女性的盆底肌更易出現松弛現象，漏尿、臟器脫垂、盆底痛等便會接踵而至。

盆底肌訓練，可緩解多種病癥，如預防或緩解尿失禁、幫助順產及產后恢復、預防痔瘡等。具體訓練步驟如下：

1.排空膀胱? 膀胱充滿尿液時做盆底肌訓練，易增加尿路感染風險。建議運動前先排尿，確保膀胱是空的。

2.開始練習? 吸氣，肛門用力上提緊縮3秒，再呼氣放松3秒。每次進行肛門緊縮和放松各20～30下，早晚各一次。隨著運動的進行，可逐漸增加緊縮或放松的時長，一般在3～10秒比較合適。

采取臥位做盆底肌訓練效果更好，方法是：

（1）仰臥? 把頭和兩個腳后跟作為支點;

（2）吸氣? 抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持3～10秒;

（3）呼氣? 放下臀部，放松3～10秒。

（4）堅持? 堅持4～8周，效果會比較明顯。

除肛門局部感染、痔瘡急性發炎或肛周膿腫等情況外，盆底肌訓練可在任何時候進行，如開會、排隊、辦公時。