健身膳食的科學調配與發展趨勢

孟佳榮 范欣如 張慧娟

摘要：經濟的快速發展帶動了人們生活水平的提高，人們物質生活得到滿足的同時更加注重身體的健康，也意識到了健身對于身體健康的重要性。健身就會消耗較大的體能，必須合理的進行膳食營養才能使身體各項既能保持良好，健身的同時需要注重膳食的科學調配，這樣才能實現健身的效果。本文主要分析了健身營養膳食搭配的原則，同時敘述了當前我國人們健康情況的現狀，并結合人體對能源物質與費能源物質的需求提出健身營養膳食搭配的方法。

關鍵詞：健身;膳食;營養物質

一、引言

健身運動過程中需要注意膳食的營養，體能消耗之后應該及時補充能量，這樣才有利于身體的恢復，緩解健身過程中產生的身體疲勞。健身的過程是能量消耗的過程，必須注重對膳食的搭配，否則就會使身體體能消耗過多而補充不上，從而不利于身體的健康，也就不能達到健身的效果。因此，日常生活中與健身過程中，都應該對膳食的營養進行搭配與規劃，能量物質應該多樣化，補充身體因健身消耗的能量，這樣才是科學的健身。

運動如果過量，身體就會產生疲勞，甚至需要停止運動，所以健身過程中不管是能量消耗過多還是身體產生了疲勞都需要進行能量的補充，合理的膳食搭配可以緩解身體的疲勞，從而補充被消耗的能量，有利于身體各項機能的恢復。從運動方式、運動負荷或者身體疲勞的程度等因素來考慮，專業的運動員與一般的健身愛好者他們各項因素的差異還是比較大的，因此需要補充的膳食營養也會不同。

二、健身營養膳食搭配的原則

健身的過程使得體能大幅消耗，如果此時不注重膳食營養的補充，就會使身體的體能虧損，健身的效果也就無法達到。對于那些想在短期內減脂的健身愛好者來說，他們運動量相對較大，而攝入的食物較少，雖然短時間內脂肪消耗很快，但是長時間的堅持會損壞到身體的技能，運動能力也會下降，威脅身體的健康。對于想要減肥減重量的健身愛好者來說，他們營養膳食的搭配應該遵循長期能量攝入小于體能消耗，這種搭配能夠保持身體的健康。輕微肥胖的健身者如果逐月減重量在1斤-2斤之間，那么每日的能量負虧損應該保持在125-250kcal比較合理;對于重度或者重度肥胖的健身者而言，他們每日的能量負虧損應該保持在500-1000kcal之間。另外，那些為了減肥而健身的人，通常會缺乏維生素以及一些礦物質，需要及時的補充，例如可以多食新鮮的蔬菜與水果，還可以購買一些多種維生素的保健品來服用。日常生活中適量進行有氧運動，適量食用左旋肉堿類型的保健品，可以加快身體內脂肪的燃燒，使瘦身的速度加快。也就是說，健身的時間長短與膳食營養的搭配需要合理，健身想要達到好的效果，就需要保持一定的運動量，同時補充適當的營養，這樣更能夠達到科學健身的目的。

三、當前國民健康情況的現狀

經濟的發展帶動城市化的進程，人口老齡化的問題逐漸凸顯，同時人們的生活方式也在改變，生活與工作的節奏加快，很多人由于不正常的作息與不規律的飲食，使得身體亞健康的現象逐漸凸顯，癌癥、糖尿病以及心腦血管等疾病發病率越來越高，在全球范圍內蔓延。

（一）心血管病

當前，城市化進程越來越快，人口老齡化現象明顯，生活節奏的加快使得很多人養成了不好的生活習慣，在此背景下，心血管類疾病的發病率也越來越高，并且在年輕人中、低收入人群中的數量越來越多，預計今后十年患者人數還會持續上漲。我國2018年的心血管病報告中顯示，我國患心血管疾病人數大約在3億人以上，包含心力衰竭患者、腦中卒患者以及先天性心臟病患者等，高血壓的發病人數也在逐年增加。

（二）腫瘤

腫瘤也就是俗稱的癌癥，近年來，癌癥患者人數越來越多，成為我國死亡率之最的病癥。相關報告顯示，在2016年我國有近390萬人患癌癥，其中男性患者多于女性患者，平均每天都有萬人以上的人被查出患有腫瘤，平均一分鐘被確診患癌癥的人數為7人。我國當前癌癥種類中肺癌的死亡率最高，胃癌的死亡率排名第二，結腸癌、直腸癌次之，女性發病率與死亡率最高的為乳腺癌。

（三）糖尿病

糖尿病屬于慢性疾病，不會馬上致命，然而全球范圍內我國患糖尿病的人數最多。國際糖尿病聯盟的相關數據可以看出，2017年我國將近1.2億的人口患有糖尿病，在全球排名第一，并且發病人數占了全球發病人數的1/4。糖尿病逐漸發展為比較嚴重的社會公共衛生問題，威脅著全國人們的健康，同時還有可能引發很多種其他疾病。

四、人體能源物質與非能源物質的代謝及營養需求

（一）能源物質

糖又叫碳水化合物，是人體所需的能源物質之一，具有重要的作用，可以分為單糖、多糖以及雙糖三種類型。人體攝入糖類物質，就會被身體轉化為單糖，血液經過吸收轉變成血糖，供應給大腦與血管中的紅細胞。血糖在體內被循環吸收，被輸送到人體的肌肉與肝臟中，肌肉中的血糖可以合成肌糖原，肝臟中的血糖可以合成肝糖原。大多數健身人群都處于青少年時期，他們多數時間用于學習，腦力勞動比較多，因此需要的血糖也較多，健身之后會消耗一定體力，體內的肌糖原與肝糖原儲量較少，糖的攝入量對于一名成年人來說占身體所需總熱量的60%，而這些主要通過膳食來獲取，因此，健身之后以及用腦之后，應該適量的補充糖類物質。

脂類物質主要指的是脂肪與類酯，甘油三酯以及中性脂肪都屬于脂肪的范疇，而脂蛋白、膽固醇以及磷脂等屬于類酯的范疇，脂類物質也是人體不可或缺的營養素。脂類物質中的必須脂肪酸屬于不飽和的脂肪酸，可以合成一些物質。健身者內分泌較快，細胞的更新換代速度也快，磷脂作為組成細胞膜的物質，發揮著重要作用。膽固醇對于人體的健康也至關重要，可以促進骨骼的發育，也促進性發育，合成的模式屬于內源性，需要攝入富含膽固醇的食物來供應機體使用，對于健身的年輕人來說，脂類的攝入量占人體所需總熱量的27.5%，不僅動物體內含有脂類物質，植物中也含有脂類物質，然而，攝入脂類物質也需要適量，否則就會因脂肪積累過多導致肥胖。

蛋白質也是人體重要的能源物質之一，人體攝入蛋白質就會生成氨基酸，進入血液之后氨基酸又可以生成蛋白質，從而生成組織細胞的基本成分，參與人體的各項生理活動，為人體供應氧氣與能量。健身者體內的蛋白質代謝比較旺盛，需要及時供應，反之就會使生長變慢，體質變弱，不利于他們的身體發育。因此，膳食營養應該注重蛋白質的供給，攝入比較優質的蛋白質為人體提供能量。

（二）非能源物質

水是生命之源，水同時也是人體比較重要的營養素。人體中水的成分最多，大約人體中55%的成分都是水，新陳代謝與生理的反應都是在水中進行的。人體攝入水的方式主要有兩種，直接飲水與從食物中獲取，能源物質的代謝也會生成一定數量的水分，這部分水的數量相對少，叫做代謝水。

維生素維持人體生命不可或缺，不僅作用于物質的代謝，也維持一些生理功能，維生素的獲取主要依靠食物的攝入，人體不會自己產生維生素，維生素與人體的代謝與能量的生成具有重要關系，維生素能夠在體內存留的時間較短，維生素只要少量就可以滿足人體需要，每天都需要攝入含有維生素的食物。如果人體缺乏維生素，就會影響到人體正常的生長發育，還會阻礙人體的代謝功能。處于青春期的人體更需要多吃水果與蔬菜，來補充人體所需的維生素。

無機鹽又叫礦物質，幫助人體進行生理活動，還構成了人體的生命組織。根據礦物質的多少，可以將無機鹽分為兩類，即微量元素與常量元素。健身者一般代謝旺盛，不僅需要補充微量元素，也需要補充常量元素，一旦缺乏，就會對人體產生不良影響。人體的牙齒與骨骼主要是由鈣組成的，鈣還可以維持心臟與骨骼肌、神經細胞的正常活動，健身愛好者更應該注重鈣的補充，可以多喝牛奶或者含鈣量高的食物。鐵元素也是重要的機體所需物質，主要作用于氧氣的生成與運輸，缺鐵會產生缺鐵性貧血，日常生活中，人們都應該主要對鐵元素的攝入。鋅的主要作用是增強人體抵抗力，促進機體的發育，如果缺鋅，很容易患厭食癥，不僅不利于智商的發育，還會使人對食物產生抵抗，因此，應該注重對含鋅食物的攝入。

五、健身營養膳食搭配的方法

（一）培養良好的健身飲食習慣

飲食中的營養物質并不是很快就能被機體吸收，需要一定的時間，健身愛好者剛開始開展健身活動時，會耽誤了正常進食的時間，短期內并不會影響到身體健康，但是，如果長期飲食不規律，人體攝入營養的記憶時間被打亂，當人體需要膳食營養的攝入時沒有及時補充，不需要膳食營養的攝入時又進食，不僅不利于身體的健康，還會囤積多于的脂肪與蛋白質，不僅影響到健身運動的效果，還會使體型發生變化，因此，膳食營養的攝入時間也是非常重要的，應該培養良好的健身與飲食習慣。

（二）膳食營養搭配多樣化

膳食營養搭配滿足多樣性的條件后，才能使人體所需的能源物質與非能源物質被吸收與利用，健身也是一樣的道理，消耗的體能越大，流失的能量就越大，需要及時進行補充才能促進代謝。如果短期的微量元素缺乏，可以通過引用功能性飲料來補充，然而，長期的營養物質缺乏需要膳食營養搭配的多樣性來補充。

（三）慢性病患者健身膳食搭配

前面提到，現在患慢性病的人很多，多數患病都因為他們的飲食不規律、作息不規律所致，因此，從膳食營養的角度需要慢性病患者注重健身膳食的搭配。糖尿病患者應該在膳食搭配中規定每日攝入量負虧損250卡，也應該減少對主食的攝入，多吃一些富含膳食纖維的食物，例如多數蔬菜中就富含膳食纖維，使血糖濃度保持在一定的范圍內，充分的利用血糖，此外，糖尿病患者還應該適當運動，少吃糖少吃鹽，不飲酒不吸煙。

（四）三餐分配要合理

我國人們基本上已經養成了一日三餐的習慣，健身愛好者也應該合理的安排三餐的膳食營養搭配，早餐營養不均衡或者飲食不科學很可能導致健身愛好者的身體出現問題。良好的早餐習慣、營養豐富的早餐可為人們提供體格和智力發育所需的能量和各種營養素。早餐是一天能量和營養素的重要來源，不吃早餐或早餐質量不佳會影響身體的營養狀況及健康，還會影響學生的學習成績。早餐應選擇熱能較高的食物，一頓營養合理平衡的早餐既含蛋白質、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰當，才能有利于機體的吸收和利用。早餐的熱能應保證上午的活動，如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品;午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品應有豐富的蛋白質和脂肪。晚餐不宜吃得太飽，但青少年處于生長發育階段，要保證足夠的熱量和蛋白質、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品，以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進食應定時定量，保證吃好早餐，有利于青少年的生長發育和學習生活，同時注意不要盲目節食。

（五）科學安排進食時間與運動時間

健身過程中，科學安排進食時間與運動時間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動，會導致體能快速下降，無法完成健身運動指標，也會出現血糖過低等情況。早餐吃的過多過飽，會在運動時加強腸胃負擔，在劇烈運動時可能產生嘔吐或是腹脹的現象。相關研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時間大約為1～2h，所以進食2h后再安排健身運動是比較合理的安排。此外，在大量健身運動過后，全身血液會向大腦和各處相關肌肉優先集中分布，而胃腸處血液相對較少，如此時進食，就會影響對食物的分解和消化能力。一般而言，健身運動2h后再選擇進食是比較合理的安排。

六、結論

經濟的發展帶動其他領域的發展，人們工作之余都開始了健身活動，健身也不僅僅局限于跑步，參與瑜伽運動、器械類運動的人數也越來越多，然而，膳食的營養搭配還沒有形成比較系統的理論指導，每位健身的愛好者都應該對膳食營養的相關知識進行學習，掌握科學攝入膳食營養的方法，可以使他們在健身過程中保持營養的均衡，維持身體的各項機能，關于健身與營養膳食攝入的一些誤區也可以及時的避免，更有利于身體的健康。

參考文獻

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作者簡介：孟佳榮、女、2000年10月28日、河北省滄州市鹽山縣、本科、河北北方學院、職稱，主要研究方向：食品工程.

第二作者：范欣如，女，2000年3月10日，河北省滄州市吳橋縣，本科，河北北方學院.

第三作者：?張慧娟、女、2000年7月13日、內蒙古自治區呼倫貝爾市阿榮旗、本科、河北北方學院、 職稱、主要研究方向：醫學檢驗技術.

（河北北方學院?075000）