減肥就怕吃主食 關于“碳水”的4大流言

文·鄭西希（北京協和醫院內科主治醫師）

不知道你有沒有聽過這些減重建議，我們身邊一定都有不少朋友為此而含淚減少米飯、面條、餃子、包子、甚至土豆、紅薯等食物，而去購買昂貴又陌生的大塊牛肉、黃油、牛油果。事實上，沒有一種天然食物是完全不能碰的，更不要提減少一大類食物了。為了讓大家看清這些關于“碳水化合物”的真相，西希就來澄清關于碳水化合物的四大流言。

“減重還吃碳水化合物？碳水化合物使人發胖，減重不能吃；水果里都是碳水化合物，就是愛吃水果才胖的；運動前要補充蛋白質，別吃碳水化合物。”

流言一 不減少碳水化合物攝入就不能減重

不減少碳水化合物攝入也能減重，比如，低脂膳食用于減脂和控制體重的歷史就長于低碳水化合物膳食，大量的研究顯示，低脂而不減少碳水化合物的膳食是可以減重的。而低脂膳食能否減重成功，還取決于在脂肪攝入減少后用什么來代替這部分熱量，選擇健康碳水化合物的低脂膳食模式不會引起體重增加。

當然，限制碳水化合物來減重也是一種選擇。低碳水化合物膳食的減重效果在短期內確實更明顯，但是這主要是由于減少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原來提供能量，而在糖原分解的過程中會消耗大量的水分，人體內60%～70%都是水分，短期體重波動最主要的原因是水分流失。低碳水化合物減重的優點是減重速度快，但是缺點也是顯而易見的——反彈快，如果恢復正常膳食，很快體重就會反彈，這樣的減重方式比較難維持。但是，如果你能夠適應低碳水化合物膳食，而又不極端到去除所有的碳水化合物從而導致營養缺乏，適當地降低膳食中的碳水化合物攝入并無不可。

流言二 碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

有人說碳水化合物沒有飽腹感，所以容易導致吃得更多，這也是一個誤解。2016年發表在英國營養學雜志上的一項研究結果就顯示，相比高碳水化合物的食物，高脂肪的食物更缺乏飽腹感。

其實，飽腹與否與碳水化合物的成分相關，比如常被提到的全谷物、富含膳食纖維的食物，它們消化吸收的速度更慢，單位體積的熱量更低：一塊同樣大小的黃油和一塊土豆，肯定是土豆的熱量低，要想達到同等量黃油的熱量，就需要吃很多土豆。所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特別是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物飽腹感其實更強。各種食物對比之下，高蛋白和高膳食纖維含量的食物飽腹感最強。所以，只要選擇適當，碳水化合物也可以有很好的飽腹感，不會讓人吃得更多。

流言三 減少“碳水”讓人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營養物質。如果減少碳水化合物的供應，身體是不是就會多消耗脂肪了呢？可惜，事實并沒有這么簡單，在三大宏量營養物質的代謝方面，人體是優先利用碳水化合物的，因為它的分解最簡單、產能最高效，而且消耗氧氣最少，而蛋白質和脂肪都需要先轉化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子，最終通過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。

一項發表在《細胞》雜志子刊上的研究發現，相比低碳水化合物膳食，反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且，低碳水化合物膳食期間蛋白質的消耗更多。這可能是因為，低碳水化合物組攝入的脂肪更多，雖然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到儲存，同時高脂肪的代謝也會出現適應，比如蛋白質的消耗也同時增多。研究者也根據這些數據做了建模，結果也是低脂膳食減得更多。而現實生活的研究中，并沒有一致的結果，但是多項試驗中不變的結論是減少總熱量可以減少體脂，以及能長期堅持的食譜能控制體脂反彈。所以，從機制上講雖然一下子減少碳水化合物會讓脂肪消耗短期內增多，但是不一定能轉化為減脂成果。長期來看，低脂肪的均衡膳食更能維持。

流言四 健身前后不需要補充碳水化合物 只需要補充蛋白質

在運動中的能量供應主要來源于糖原和脂肪酸，而身體中的糖原儲備和膳食中的碳水化合物含量息息相關，當碳水化合物不足時，糖原儲備就會減少。對于耐力運動，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量來源。另外，當碳水化合物缺乏時，人體會首先利用蛋白質合成碳水化合物去解能量供應的燃眉之急，當能量供應充足后才會將蛋白質用于肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價錢補充的蛋白質、蛋白粉，就都變成了想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。當然如果補充足夠多的蛋白質是可以解決這個問題，但是顯然不夠經濟。所以力量訓練之后補充碳水化合物和蛋白質的混合食物是最適合的。

比如紅薯+雞蛋這樣的組合。運動后最佳的補給同樣的還有雞胸肉+南瓜，瘦牛肉干+香蕉等。