你能識別焦慮循環嗎 別再套上不現實的思維預設

文·徐萍（上海市長寧區精神衛生中心科教科）

先哲們把人類焦慮的內心比作一只猴子，永不停歇地追求者夢中的“完美”。被“猴子”占領的時代，我們該怎擺脫“猴子思維”？

陳女士最近非常非常焦慮和痛苦，她感到16歲的女兒越來越叛逆，越來越“不像話”。自上高一開始就明顯表現出不喜歡學習，每天放學后，書包一扔，要么玩手機，要么看電視，就是不做作業。吃完晚飯后，磨磨蹭蹭的開始掏出書本，東摸摸西摸摸，一直做到半夜12點才能休息，第二天早上起不來，上課還睡覺。陳女士很是生氣，不停督促催女兒快點寫作業，但是女兒似乎對媽媽的話無動于衷，越催越慢。寒假的最后一天女兒和父母說不想上學了，陳女士徹底被激怒，大罵女兒，父親沒忍住還打了女兒屁股幾下，當天半夜里女兒就割腕自殘了，為此陳女士全家都很焦慮痛苦，不知如何是好，帶著女兒前來咨詢。

專家“解”案

我問陳女士，當女兒不做作業時，你在做什么呢？她立刻站起來著急地說，我一直催她啊，擔心她完不成，沒時間睡覺，身體不好，學習也跟不上啊。我問女兒，媽媽一般情況下是怎么催你的？女兒義憤填膺地說，她就不停嘮叨，比唐僧還唐僧，說我越來越不像話，今天肯定完不成作業，成績肯定又要下降，肯定考不上大學……我又追問，如果你按時做了作業，媽媽又會有什么反應？

女兒不屑地掃了媽媽一眼說，我做了她一樣嘮叨，嫌我做得慢，嫌我不認真，做和不做一個樣。我似乎明白了女兒的處境：做和不做一個樣，不如不做，或者不知道該怎么做。“作業”模式是中國家庭中最常見的親子互動模式，放學后媽媽或爸爸（常常是媽媽）對孩子說：快點做作業…你怎么做得這么慢啊……你看你一點不認真，做完再看手機……你這樣啊不如不做，拖拖拉拉怎么能學好。母親把內心的焦慮傳遞給女兒，而“不像話”的女兒又加重了父母的焦慮，形成一個惡性的焦慮循環。

焦慮會壓“癱”大腦什么是“猴子思維”

“這是一個最好的時代，這是一個最壞的時代?！边@句狄更斯在19世紀說過話同樣適用于今天。但我們的心中總有只“猴子”在不停地從思維的一端跳到另一端，從不滿足、永不停歇使得生活一直有低度的消極情緒在點滴注入，這種情緒就是焦慮。雖然我們存活下來，但生命卻未曾豐盛，焦慮憂思始終在我們的腦海中回響，就像猴子嘰嘰喳喳鬧個不停。很多時候我們像猴子一樣，試圖逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往會導致更多的焦慮。強烈的情緒令我們盲目抓住任何聊以慰藉的東西，真正的解脫卻永遠無法企及。

那么焦慮如何影響你的思維？什么是猴子思維模式？有什么有效的方法，幫助你識別內心那只小猴子，停止喂養你那顆焦慮的心，并找到你渴望的平靜。

猴子思維模式：?無法忍受不確定性：我必須要百分之百確定；?完美主義：我必須一點差錯都不能出；?過度責任：我對所有人的幸福和安全都負有責任。

這些思維預設都是建立在不現實的標準之上。我們越想要實現目標，就越焦慮。猴子思維的中心任務是保證你在部族內安全地活下來，而排除一切不確定性因素，這個任務才最有可能實現。猴子思維的座右銘是“不了解的事物可能會置我于死地”。在它看來，只有在能夠預知并掌控所有結果的時候，才能高枕無憂。要么確知一切，要么就會死掉！這種思維模式是要付出代價的。持續保持高度警戒的狀態，會令我們倍感壓力，滿心焦慮，尤其是每當夜晚想要入睡的時候，就越發被壓得喘不過氣。大腦很容易在重壓之下陷入癱瘓狀態。

預期困難重重，會引發強迫性查驗行為，就像反復檢查門鎖好了沒有，或者電器是不是都關掉了。你還會因此產生過度計劃的傾向，哪怕是周末和假期都安排上日程計劃。如果日程無法完成或是事情進展不如預期，就會變得沮喪，無法享受美好的時光。

一定要對事情明確把握的那些人，會有以下問題：難以放松；難以做抉擇；難以有自己的觀點；擔心自己的健康狀況、家庭關系以及財務能力；過度計劃并在計劃不能如期進展的時候變得喪氣；缺乏靈活性；有強迫癥傾向；控制欲過強等等。

識別焦慮循環打破“猴子思維”

你能識別自己的焦慮循環嗎？下面這個練習可以有效地揭示將你困住的焦慮循環。一旦你腦中有了特定的情形，就問問自己下面這3個問題：?我害怕什么？?如果這件事成了真，最糟會產生什么后果？?這對我、我的生活和未來，意味著什么？

如果你很好地掌握了自己的想法和感受，問問自己：我該怎么做才能避免最壞的情況發生呢？這個行為就是你的安全策略。

打破焦慮循環就要用拓展性的思維模式代替原有的安全策略，能夠令我們人生拓展的策略，也就是拓展性策略。拓展性策略很容易找到，只要按照安全策略反向操作，通常就沒問題了。

最后我想說，焦慮是由不得我們的，所以我們需要配合它的節奏。我們需要對焦慮做出新的反應。敞開心扉，歡迎一切情緒和感受。