減壓方式“新進化” 學習正念呼吸 擺脫情緒亞健康

文·劉慶凱（北京大學工學院博士后、首都醫科大學生物醫學工程學院講師）

生活中，是否出現過這樣的情況：拿起手機本來是要查一個關于工作安排的聊天記錄，但此時收到了一條淘寶降價提醒，瀏覽提醒后，隨手點開了一個彈窗發布的當地新聞，看完新聞內容，完全忘記之前要查尋的工作安排。有時候會察覺到自己所看、所聽、所想、所說，難以協調一致，注意力難以集中。不過，這些都是正常的，是符合人的內心活動規律的。但是，有沒有什么方法能讓我們在工作、學習、生活中駕馭內心，專注于當下呢？有，那就是正念練習。

正念能帶來什么

正念(Mindfulness)源自佛教，在20世紀七八十年代，得到了西方心理學界的關注。美國學者喬恩·卡巴金等人對此進行了科學研究，將其整合為當代心理治療中最重要的概念和技術之一。雖然“正念”來自佛學，但今天心理學范疇的正念不包含任何宗教觀點。

近年來，正念已應用于國內外心理學、醫學、教育學等領域。正念減壓的訓練方法是心理健康領域的重要發展方向之一。以正念為基礎的療法被廣泛運用于亞健康人群的壓力緩解，焦慮的管理，抑郁等負面性情緒的調節，慢性疼痛、酒精依賴等身心疾病的治療，幸福感提升，睡眠改善等領域。美國有高校教師嘗試采用“靜觀”法進行正念教育，使學生對內心想法、情感和周圍環境更加敏銳，進而捕捉到平時極易錯過的靈感。大量研究表明：長期堅持正念練習的人和普通人相比，在神經生理活動，腦功能及結構上存在明顯差異。

盡管正念被證明對大多數群體有積極功效，但是否適合所有群體還需進一步研究。有研究發現，正念練習對于癲癇病人可能導致發病率增加。

正念對情緒的功效

每個人都有情緒，人的一生每時每刻都在與情緒為伴。情緒向自己和他人傳達思想和意圖，同時對身心健康起著維持、促進或破壞的作用。如果我們駕馭不了情緒——要么情緒失控，做出過激行為；要么被情緒所奴役、壓迫，轉而傷害自身，變得焦慮、抑郁，進而造成嚴重后果。因此，個體的情緒穩定性和情緒調節能力極為重要。

越來越多的實證證據表明，正念是一種行之有效的改善個體情緒狀態和情緒調節能力的方法。正念的本質是注意力的訓練，如同我國古人講的“定力”訓練。如太極拳、打坐等，練習時專注于動作，以意馭行，并時時將“飛走”的注意力轉回到動作上來，從而使行動和意識合二為一。隨著持續不斷的練習，內心的“定力”就會提高，心境、情緒自然就更為穩定，真正做到“寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外云卷云舒”。

如果能做到“與情緒為友”，無論是正面情緒還是負面情緒來找我們，做到如實觀察，體會當下，內心明確，才能與它們做朋友，坦誠面對，溫和相待。不抗拒自己的情緒，也不被其所摧毀。

正念訓練與練習方式

正念訓練包括了一系列練習方式，如軀體掃描、正念觀察呼吸、正念進食等。這些訓練是一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法。它圍繞著“如實觀察與體驗”。其中“覺知呼吸”練習是最方便進行的。

首先，坐在一張直靠背的椅子上，兩腳平放在地上，兩手舒服地放在大腿上，挺直背部，雙肩放松，抬頭挺胸。也可以用仰臥的姿勢，四肢保持輕松自然的姿態。放松身心，保持清醒。坐好或躺好后，慢慢閉上眼睛，漸漸將注意力集中到自己的呼吸運動上，如實地去感受一呼一吸的動作，以及呼吸之間的停頓：感受鼻腔有氣流通過的感覺；感受胸腹部隨著呼吸起落的感覺；感受呼吸的綿長或短促。練習過程中，每個人都有獨屬于自己的感受。

正念練習過程中的要點

?讓呼吸自然而然地進行，不必干預和控制。

?練習過程中會發現自己時而在想別的事情。沒關系，這是正常的。這時可以思考一下自己的心剛才去了哪里。然后再溫和而堅定地把注意力重新拉回到呼吸運動上。

?練習過程中身體的某些部位可能會出現酸、麻、疼痛的感受，內心也會有煩躁等情緒，這也是正常的。可以把注意力重新拉回到呼吸運動上。要學習接納這些不愉悅的感受，如實觀察和體驗。通過持續練習，會發現這些感受是變化的，自己也會逐漸容忍和接納這些感受的存在。

?把內心思緒當成風箏，將呼吸作為拉著風箏線的手。不管內心去了哪里，都用呼吸把內心的風箏拉回來，每一次拉回，都是了解自己內心運作的好機會。每回來一次，我們的觀察能力就增長一分。

?練習過程中可能感到有些困意。如果想保持清醒，可以微微張開眼睛或調整一下姿勢，讓自己清醒；如果想就此睡去，那自然而然地進入睡眠就好。

?練習可根據自身情況進行幾分鐘或更久。隨后，可慢慢睜開眼睛，結束練習。

正念訓練的效果來自持之以恒，堅持練習方能積累內心的從容與穩定。