老年人運(yùn)動注意啥

劉樹雄

老年人運(yùn)動要做到安全、有效，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.先做健康評估。由于體力減退、器官功能逐漸衰弱，老年人在制訂運(yùn)動計(jì)劃前有必要先進(jìn)行健康評估，主要包括血壓水平、心肺功能、身體靈活程度和體能狀況等。

2.制訂運(yùn)動計(jì)劃。鍛煉不能毫無目的、毫無計(jì)劃，尤其是心腦血管疾病患者要合理安排每日運(yùn)動方式和運(yùn)動量，做到心中有數(shù)。一般而言，老年人可先進(jìn)行適應(yīng)性運(yùn)動，為制訂運(yùn)動計(jì)劃提供依據(jù)（心率和第二天的疲勞程度是重要參考指標(biāo)），2周后沒有感覺不適，說明運(yùn)動量較適合。

3.注意運(yùn)動時(shí)間。運(yùn)動時(shí)間十分重要，早晨不宜過早，最好在太陽升起后進(jìn)行。不要空腹運(yùn)動，運(yùn)動前可適當(dāng)吃一些點(diǎn)心。心腦血管疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑按時(shí)服藥后再開始運(yùn)動。午間鍛煉應(yīng)在午飯一小時(shí)后進(jìn)行，運(yùn)動量大的項(xiàng)目應(yīng)安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。傍晚是人體各器官機(jī)能狀態(tài)最佳的時(shí)候，嗅覺、觸覺、視覺也較敏感，運(yùn)動效果較好。晚飯后運(yùn)動強(qiáng)度不宜過高，否則會使神經(jīng)興奮，影響睡眠。

良好的健身效果與合理的運(yùn)動頻率、適宜的運(yùn)動強(qiáng)度密切相關(guān)。一次運(yùn)動時(shí)間若少于20分鐘，則不能有效促進(jìn)體內(nèi)熱量消耗。隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，體內(nèi)新陳代謝會加快，利于消耗更多的熱量。當(dāng)然，運(yùn)動時(shí)間也不是越長越好。老年人運(yùn)動時(shí)間如果超過90分鐘，容易引起過度疲勞，不利于機(jī)體恢復(fù)。因此，健康的老年人每天運(yùn)動時(shí)間以60～90分鐘為宜。如果身體狀況不好，可以減少運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動量，還可以改為鍛煉三天休息一天，這樣更有利于身體機(jī)能的恢復(fù)。

4.做好自我監(jiān)護(hù)。老年人運(yùn)動中有必要做好自我監(jiān)護(hù)，保障運(yùn)動安全。其中，心率監(jiān)測是最實(shí)用的項(xiàng)目。一般而言，每分鐘目標(biāo)心率=170（次/分鐘）-年齡（歲），可根據(jù)身體情況作加減10～20次/分鐘的修正。還有一種簡單方法可判斷運(yùn)動量是否合適：運(yùn)動后5～10分鐘心跳和呼吸能恢復(fù)到運(yùn)動前，1～2小時(shí)能消除運(yùn)動后疲勞，這樣的運(yùn)動量較為適宜。