老年人運動注意啥

劉樹雄

老年人運動要做到安全、有效，應注意以下幾點：

1.先做健康評估。由于體力減退、器官功能逐漸衰弱，老年人在制訂運動計劃前有必要先進行健康評估，主要包括血壓水平、心肺功能、身體靈活程度和體能狀況等。

2.制訂運動計劃。鍛煉不能毫無目的、毫無計劃，尤其是心腦血管疾病患者要合理安排每日運動方式和運動量，做到心中有數。一般而言，老年人可先進行適應性運動，為制訂運動計劃提供依據（心率和第二天的疲勞程度是重要參考指標），2周后沒有感覺不適，說明運動量較適合。

3.注意運動時間。運動時間十分重要，早晨不宜過早，最好在太陽升起后進行。不要空腹運動，運動前可適當吃一些點心。心腦血管疾病患者應遵醫囑按時服藥后再開始運動。午間鍛煉應在午飯一小時后進行，運動量大的項目應安排在飯后兩小時進行。傍晚是人體各器官機能狀態最佳的時候，嗅覺、觸覺、視覺也較敏感，運動效果較好。晚飯后運動強度不宜過高，否則會使神經興奮，影響睡眠。

良好的健身效果與合理的運動頻率、適宜的運動強度密切相關。一次運動時間若少于20分鐘，則不能有效促進體內熱量消耗。隨著運動時間的延長，體內新陳代謝會加快，利于消耗更多的熱量。當然，運動時間也不是越長越好。老年人運動時間如果超過90分鐘，容易引起過度疲勞，不利于機體恢復。因此，健康的老年人每天運動時間以60～90分鐘為宜。如果身體狀況不好，可以減少運動時間和運動量，還可以改為鍛煉三天休息一天，這樣更有利于身體機能的恢復。

4.做好自我監護。老年人運動中有必要做好自我監護，保障運動安全。其中，心率監測是最實用的項目。一般而言，每分鐘目標心率=170（次/分鐘）-年齡（歲），可根據身體情況作加減10～20次/分鐘的修正。還有一種簡單方法可判斷運動量是否合適：運動后5～10分鐘心跳和呼吸能恢復到運動前，1～2小時能消除運動后疲勞，這樣的運動量較為適宜。