神秘的“0元”處方

車翀

?專家介紹

徐順霖? 北京大學第三醫院心血管內科主任醫師。中華心血管學會心臟康復分會委員，中國醫師協會康復醫學分會心肺康復專業委員會委員。現專業方向為心臟運動康復，主攻圍手術期重癥和心臟病人運動康復，運動訓練方法與運動安全評估。

門診時間：周二上午、周四下午

▎神秘的“0元”處方——延長壽命的呼吸

看似簡單的呼吸您真的會嗎？人主要有三種呼吸方式，分別是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯合呼吸。人的胸腔和腹腔之間有一塊肌肉——膈肌，膈肌是一種肌肉纖維結構，是我們機體重要的呼吸肌，其所承擔的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可見一斑。

使用膈肌呼吸不僅能夠減少人體不必要的耗氧，而且還能在不增加額外負擔的情況下幫助我們吸入更多的氧氣，所以神秘的“0元”處方之一就是要學會利用膈肌呼吸。

膈肌是人體的主要呼吸肌之一，受人體的主觀意志控制，收縮時膈頂下降，胸腔容積擴大，以助吸氣;舒張時膈頂恢復原位，胸腔容積減小，以協助呼氣。膈肌呼吸能夠大大增加人體的攝氧量，但是膈肌也會疲勞，尤其對于中老年患有冠心病、老慢支等慢性基礎性疾病的人群來說，這些人群膈肌內部及周圍的血流量、毛細血管密度、含氧量均會有所下降，此時膈肌疲勞，膈肌的功能減退，機體吸氧的功能必然也會隨之減退。

因此對于老年朋友來說，鍛煉膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善處于慢性期或平穩期的心腦血管疾病與慢性疾病，還能夠大大提升生活質量與幸福感。

當然，除了呼吸功能之外，當膈肌與腹肌同時收縮時產生腹壓，還助于人體做出排便排尿、分娩及嘔吐等動作，因此膈肌還是維持人體正常生理功能及日常運動中至關重要的一部分。

膈肌呼吸訓練

1.通過兩次連續呼吸找到膈肌位置;

2.手放在肋骨下，呼吸對抗手的力量進行練習;

3.在做呼吸訓練時動作要慢，要把一次吸氣分為兩口氣或者三口氣，早晚訓練1次，每次可以吸氣5～10次。

上述膈肌呼吸訓練就是能夠幫助我們加強心功能、緩解后遺癥所需要做的康復訓練。每天堅持進行膈肌的呼吸訓練，可以提升呼吸功能，進而改善心肺功能。

▎攝氧量決定著人體的健康程度

為什么呼吸功能有所恢復之后，包括心功能在內的整個身體的健康程度都能夠得到一定的改善呢？奧秘就在于攝氧量。

心臟泵出血液，氧便藏在血液之中，隨著血流的運動輸送到全身各個需要耗氧的組織和器官之中。但是血液之中氧含量的多少卻與我們的呼吸效率息息相關。人與人之間的呼吸效率是有差別的，有效呼吸能得到更多的氧氣，低效率的呼吸則只能吸入相對較少的氧氣。徐主任告訴我們，血液中的氧含量一旦減少，血管便容易發生痙攣，泵血速度便會減慢，嚴重時會使機體的重要臟器缺血缺氧，缺血缺氧性心臟病和腦血管病的發生率也會顯著提高。

攝氧量是人體健康程度的關鍵性因素，如果主動攝氧量顯著降低，意味著心臟和肺將需要花更多的精力為全身臟器供氧和供能，也意味著更高的心腦血管疾病患病率。

對于老年人而言，即使沒有患上任何基礎疾病，膈肌的功能都會隨著年齡的增長而有所降低，此時便需要更多地依賴心肺功能來吸氧。然而年過半百之后，心肺功能將隨著年齡的增長而逐漸減退，長此以往，機體便容易攝氧不足，長期處于慢性缺氧的狀態之中，導致罹患心腦血管疾病的風險顯著增高。

因此，學會呼吸的最重要目的就是增大人體的攝氧量，提升心臟的送氧能力。如果攝氧量大，體內氧氣充足，這些問題就不會發生，長壽就離我們更近了一步。

▎神秘的“0元”處方——個性化運動方式

除了呼吸之外，神秘的“0元”處方的第二項就是個性化的運動方式。老年朋友都知道每天要進行適當的運動，可是“適當”該如何理解呢？對于老年朋友，特別是有心腦血管問題的人來說，運動要適量，更要因人而異。

個性化的運動方式又被稱為“間歇運動訓練方法”，訓練的重點在于高強度運動與低強度運動間歇、交替進行。

初期可以快走一分鐘，再慢走四分鐘，以此循環往復;后期心肺功能有所恢復之后可以減少慢些走的時間，快走一分鐘后緊接著再慢走一分鐘，以此循環往復。但是運動的時間和強度一定要把握好，不需要設置一萬步的目標，轉換頻率也沒有硬性規定，循序漸進，適合自己的才是最好的。

對于有心臟疾病或者放過心臟支架的患者來說，運動過度會大大增加心臟負擔，容易誘發或加重心肌損傷，這樣的間歇性訓練可以快速卻又溫和地改善其心臟的健康，間歇性運動也請在醫生的指導下進行。

（編輯? ? 王? ? 幸）