馬拉松和越野跑

隨著馬拉松運動在國內迅速流行，城市平坦道路上的奔跑已無法滿足眾多跑者，他們把目光轉向更具挑戰的越野跑。

人民日報記者曾華鋒在接受采訪時表示，馬拉松和越野跑是完全不同的兩個概念，馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項目，英文名為Marathon，距離為42.195公里，多在城市公路舉行，屬于路跑范疇。越野跑則是在野外進行的跑步活動，英文名為Cross-country Running，其項目種類眾多，短則幾公里，長則幾百公里，最長的比賽是比利牛斯898公里越野賽。

越野跑和馬拉松到底有何不同？

馬拉松更考驗平跑能力，越野跑更考驗綜合能力。

路跑近似可以看作在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，因此路跑只需要我們不斷重復相同動作、以穩定的節奏一直跑下去，主要考驗你的平跑能力，也就是運動員5000米、10000米的專項能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很難保持恒定速度和節奏，上坡慢、下坡快是常態，步頻也會隨地形而改變。所以，越野對節奏感的要求遠不如馬拉松那么高。但越野跑地形、路況復雜，這需要我們不斷根據環境變化調整改變身體動作。

所以，越野跑對于身體素質要求更為全面，要有良好的力量、靈活性、協調性、柔韌性。特別是上坡考驗腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能;下坡對緩沖能力和身體控制能力要求較高。

另外，如今大多越野賽事的距離往往較長（50公里或更長），對耐力的要求也與路跑不同，更強調超長時間運動的抗疲勞、抗折騰。所以，總的來說，越野跑是比路跑更考驗綜合能力的。

越野跑的危險系數更高，對于跑者的技術要求高。首先，越野跑更適合采取小步幅、高步頻的跑法，否則步幅太大，每一步需要的力量就更大，在復雜地形中會跑得比較吃力，也容易發生腳下失穩、打滑等危險情況。

特別在上下坡中，上坡步幅過大容易使腿部肌肉發力過多，乳酸容易堆積，過早出現發酸、發沉和僵硬;下坡步幅過大會增加落地時骨骼和關節承受的沖擊。

越野跑的地形復雜多變，跑者應該根據地形來改變速度，盡可能保證運動強度和節奏的相對穩定。有很多超級馬拉松跑者就是先走著上山，然后跑著下山。

其實，大部分選手上坡基本在慢跑或走，拉不開差距。特別是遇到過陡的上坡時，走可能比跑更為省力，還可以用虎口卡住膝蓋，用手的下壓力協助蹬地發力。

到了下坡，就是真正拉開差距的“技術路段”了，下坡技術好的運動員可以快速地“飛”下去，讓其他選手根本追不上。下坡過程要注意借助重力和慣性自然往下沖，不要過于緊張或者“剎車”、減慢節奏（否則反而更容易肌肉緊張或受傷）。同時身體適當后傾、這樣有利于控制身體，防止沖下坡失控。

復雜地形中的越野跑對于肌肉提出了更高的要求。一般來說，機械性的、節奏性較強的路跑會產生更少的疲勞，而動作多變的復雜運動，比如越野跑，在相同的運動量下會產生更多疲勞。

上坡時，需要克服重力向上運動，還要保持速度向前運動，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡時，雖然有重力的借助、下坡跑時心肺負擔小了，但需要對抗落地的沖擊、對于肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地緩沖時肌肉大多是“離心收縮”的形式，微細結構的損傷要大于向心收縮，這也是為什么越野跑之后肌肉酸痛比馬拉松更明顯。

路跑的損傷大多屬于慢性勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征，極少發生急性扭傷、拉傷。

越野跑就不同了，高低坑洼的路面，劇烈的上下起伏，使得各種損傷包括急性和慢性損傷都有可能發生，最常出現的就是崴腳，或者跌傷。

因此，除了平時訓練中加強身體的力量、協調性、靈活性來預防損傷外，比賽中也要時刻保持精神高度集中，注意腳下，不能再像馬拉松一樣靠身體慣性去“麻木”地跑。

在裝備上，越野跑與馬拉松有明顯的區別。馬拉松的裝備比較簡單：跨欄背心、三分短褲、路跑鞋、遮陽帽、路跑手表。級別高一些的跑者可能會對裝備有特殊要求，比如鞋，會追求輕量化、極簡、抓地能力強的特點。

而越野跑中，裝備很多，個性也極其明顯。主要包括：

越野跑鞋，一雙好的越野跑鞋是非常重要的，它起到了支撐、穩固、防滑的作用。

越野背包，越野包按容量分為不同規格，小到3L、大到30L。越野跑要應對多變的天氣和戶外環境條件，從裝備和補給角度來講，越野包是必備的，包括替換或御寒的衣服等，而路跑用不到這些。

壓縮裝備，越野跑是長距離的消耗戰，在持續不斷地消耗我們的肌肉，產生乳酸。壓縮裝備幫助我們延遲產生乳酸時間，使得運動更持久，幫助我們發揮最大的運動能力。壓縮裝備對于短距離的路跑者不必備，但對于越野跑者來說相當重要。越野手杖，越野跑地形變化的特點，導致上坡下坡是完全不一樣的，如果有一副好的手杖，并且有非常好的使用技巧，相當于多了兩條腿，非常輕便。

單沖鋒衣，單沖鋒衣是遇到惡劣天氣時的護身符。還有眼鏡、帽子，有些路跑的跑者可能不會穿，但越野跑的人都會穿。

在補給上，馬拉松的時間短，只需要鹽丸、能量膠作為補給即可。而越野賽事不同，一次比賽時間長，消耗大，不能簡簡單單以能量膠、鹽丸來提供能量，所需要的補給除馬拉松的補給外，還需要碳水、糖和快速幫助提供能量的一些能量食物。

◎ 來源|綜合人民網、騰訊醫典