平板支撐你能做多久

畢華茹

平板支撐是一種自重訓練，可以塑造腰部、腹部、臀部的線條，增強核心耐力。經常做平板支撐，可以減輕脊柱和背部的壓力，更好地保護脊柱和腰背部，有助于改善彎腰駝背以及緩解肩膀酸痛。平板支撐只需要一個瑜伽墊，就能在家中或健身房中練習。

哪些人不宜做平板支撐

腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。平板支撐對前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉有一定要求，所以，對近期有傷病的人來說需要慎做。

對患有高血壓等慢性病的人來說，一定要在醫生的指導下做，如果動作變形應該及時停止。患有心腦血管疾病的人慎做。在做平板支撐過程中，人的心率逐漸加快，會對心腦血管產生刺激。

另外，平板支撐對身體素質要求較高，45歲以上的人最好不要做，但是身體素質過硬、常年鍛煉的人可以做。

為什么做平板支撐時會發抖

做平板支撐出現發抖主要是肌肉力量不足、耐力不夠、肌肉過度緊張、疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會兒，直到實在堅持不住了再休息一會兒。身體發抖的現象，會隨著練習強度的增加而消失，是正常現象。

做平板支撐是否時間越長越好

有運動基礎的人，能夠做30秒的平板支撐已經是不容易了，堅持1分鐘平板支撐會讓人全身發抖，渾身累到發酸。而能夠堅持做3分鐘的人，可以說是非常優秀了。

在訓練中，人體脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側肌肉、軀干后部肌肉、軀干下部盆底肌等肌肉的參與，所以不能用做平板支撐的時間長短代表核心強度的強弱。