功能性訓練在跨欄體能訓練中的應用

摘?要：如今我國的業余體能訓練存在諸多不足，使運動員難以掌控自己的身體、控制自身的力量。而跨欄需要有很高的技術水平，對運動員的身體素質也有許多的標準，因此，不合理的訓練方式更容易讓運動員身體受到損傷。功能性訓練的出現大大改善了傳統訓練模式，更加科學地提高跨欄運動員的身體各項素質?；诖?，本文主要研究在跨欄的體能訓練中有效地融合科學的功能性訓練，并得到很好的應用，希望能夠對其訓練方面有所幫助。

關鍵詞：功能性訓練;跨欄;體能訓練

隨著體育科技的發展，運動員正在積極注重一些體能訓練，并且有很深的一些探究和發展，希望可以快速地找到非常適合自己的一種較為科學的訓練方式，在一定程度上可以增強我們體育運動員的身體素質和強健體魄，減少在運動過程中出現一些不必要的損傷，來有效增加自己的訓練時間。功能性訓練經過長時間的研究和發展，已經被廣泛地應用在很多的訓練項目中，也可以應用在運動員受到損傷之后的恢復階段，現在正在被很多的體能訓練專家不斷地應用，并且得到了積極的認可。本文主要是介紹了跨欄項目的一些具有功能性的訓練，并提出了一些合適的體能訓練的有效方法，希望可以增強人們的體能。

一、功能性訓練的簡述

現在，競技體育越來越引起人們的一些關注，很多的體育項目也在逐漸加大課堂的教學力度，并且在訓練所有的體育技能過程中，要重視身體各部分的協調能力，訓練方式要多樣化，不能只是利用單一的方式進行訓練，這樣起不到良好的訓練效果，要把人體的運動科學的看成是強有力的運動傳輸。我國著名的運動學者董成龍在以前提出重要的功能性訓練原本就應該是較為廣泛的具體概念，大致能夠分為三個不同性質的方面，可以全面地分析和尋找體育運動員身上容易受到損傷和技能薄弱的身體部位，功能性的力量訓練其實就是非常渺小的，不過是很重要的一個小分支。而功能性訓練是來源于運動員的損傷康復。在對受損傷的運動員進行物理治療的時候，可以得出一個較為重要的結論：運動員受到損傷主要是由于穩定肌功能不是特別好，引起作用力逐漸轉移到另外一個肌肉上。通常情況下，功能不是很好的肌肉大多數都是髖關節和胸關節的部分穩定肌。在這里就會呈現一個較為明顯的損傷趨勢：感覺總是同一個部位的肌肉受到損傷。一些物理治療師明確地指出，深層的腹肌一般都是比較容易受傷的。因此人們開始普遍的重視那些功能性不太好的肌肉，這樣可以確保運動員能夠用最規范最安全的體能訓練技術較好地完成最簡單的體能動作。

總之，人們認為功能性訓練的一些基本理念都是相差不多的。要逐漸打破較為傳統的體能訓練模式，詳細地按照我們人體可以進行訓練的動作模式，從多個方面具體的設計比較全面的體能訓練模式。在進行體能訓練的過程中注意全身肌肉的相互配合，與動力鏈完美地結合在一起。重視身體各個方面的肌肉訓練，能夠有效地改善我們的心肺功能水平，強化神經肌肉支配能力，提高身體的穩定性、靈活性的控制能力。且在賽場訓練之前做功能性訓練，能夠很好地發揮我們之后訓練的優勢，也能夠很好地保護我們的身體不受傷害。在做高抬腿訓練的時候要注意功能性訓練，對于跨欄開始的訓練非常有幫助。做高抬腿訓練可以明顯地讓我們跨欄速率得到提高，所以在跨欄過程中優勢發揮明顯。不僅如此，站立也是比較常見的功能性訓練，我們日常都需要站立，不過日常的站立要求比較簡單，注意挺胸收腹的一系列動作，這個站立動作和運動幾乎沒有太大的關系，不過對很多的訓練動作都有非常重要的幫助。跳樓梯也是鍛煉我們韌帶非常有效的方式，在訓練跨欄的時候，跳樓梯的動作會發揮重要的作用。

二、功能性訓練在跨欄項目中的應用

（一）核心力量訓練

核心力量訓練，簡單來說就是力量訓練的基本表現形式。重要核心就是人身體的中間部位，有腰、骨盆和髖關節共同形成的一個統一的整體，總共包括29塊肌肉。重要的身體核心肌肉群主要是負責運動員有穩定的身體重心和較強的傳導力量，能夠進行整體的發力，是重要的力量訓練環節，可以很好地活動運動員的上肢和下肢，很好地進行用力訓練。強大和充滿力量的重要身體肌肉群，可以控制身體的運動姿勢，進行良好的運動技能訓練和專項技能訓練，都有很好的支持作用。因此，運動員動作姿勢優美、動作標準挺拔、控制力極強、平衡力良好的，都是受到過很好的核心肌肉群訓練，并且訓練程度比較高。在功能性訓練過程中，核心力量訓練是非常重要的訓練內容，容易被大部分的教練員和很多運動員廣泛地接受和積極的應用，可以快速提高運動員的身體技能，發揮重要的作用，在跨欄項目的訓練中也十分重視核心力量的積極性訓練。在訓練運動員的跨欄項目時，教練只是單純地重視運動員下肢的力量訓練，而很容易忽視運動員的核心力量訓練，不過，核心力量訓練可以有效提高跨欄運動員的技能素質和技術水平，只有訓練強大的核心力量，才可以提高運動員的體能訓練成績。核心穩定性練習主要是俯臥撐訓練和懸掛式訓練，重點是為了提高運動員肌肉群的較強穩定性。而核心動力性訓練主要是實心球的訓練，這種訓練可以提高整個身體的平衡能力和控制能力，并且還可以提高身體的瞬間爆發力。

（二）協調性訓練

運動員在進行體能訓練的工程中，要注意身體各部分的協調性，要有極強的配合程度，身體各部分器官緊密銜接。所謂的協調性就是作用于身體部位的肌肉群有恰當的時機、一致的動作和相同的速度，且動作有很強的韻律。在各項體能的訓練中，最困難的就是協調性訓練，影響協調性的因素有很多，除了運動員的遺傳和自身的心理之外，還有肌耐力、動作的熟練程度和自身重心平衡、身體柔軟度等多種因素的共同影響。協調性訓練可以很好地整合運動員身體的所有機制，提高運動員的體能，這是非常關鍵的前提，可以把身體的所有能力盡力地發揮到極致。協調性訓練可以提高跨欄運動員的很多項技能，提高他們的跨欄速度，還可以在跨欄的時候爆發出強大的動力，把自己全身的力量全部集中起來在一剎那爆發。運動員訓練很好的身體協調性，可以保證運動員在進行訓練的時候有穩定的平衡狀態，可以自我控制身體的協調能力，使重心一直處于平衡狀態，加速運動員的跨欄速度。協調性訓練的方法有很多，如起跳轉體和單腿跳練習等。功能性訓練可以積極地調動整個身體的運動，協調性訓練可以使運動員做出一套完整的訓練動作，減少在運動時的重心不穩，使身體的每一個部位都降低空氣帶來的阻力，讓運動員的跨欄動作非常有規范性和協調性，確保運動員能夠發揮最好的訓練狀態。

（三）柔韌性訓練

柔韌性可以提高我們的身體健康素質，一般可以分為主動柔韌性和被動柔韌性兩種。主動柔韌性可以通過練習肌肉來使我們的關節更加靈活，而被動柔韌性是我們關節可以承受活動的最大范圍。通常情況下，兒童和女性有較強的被動柔韌性，而男性則有較強的主動柔韌性。不過，主動柔韌性是不可能超出所謂被動柔韌性的強度。我們可以經常做一些伸展活動，這樣能夠保持身體各部分肌肉的彈性和靈活性。在我們身體柔韌性性得到不斷的拉伸和發展之后，我們人體的各個關節的靈活性會得到解決的改善，活動范圍也逐漸變大，這樣身體各部分做出來的動作會更加優美，協調性極高。另外，我們在平時的體育活動中可以盡量避免做一些有較大幅度的動作，不可以猛一下扭轉動作，這樣會嚴重損傷我們的關節和部分肌肉。柔韌性是我們身體的基礎素質。有效進行柔韌性訓練可以提高運動員有較大幅度的跨欄動作，能夠做出更加高質量的跨欄動作，而且更有規范性，這樣比較系統地進行訓練可以保持身體有較好的柔韌性，可以通過側拉腿和跨欄等動作來練習身體的柔韌性，運動員要十分重視柔韌性訓練，把身體的一些技能合理地結合起來，這樣可以保證跨欄運動員高效地完成所有的動作，還可以減少運動員受到損傷的程度，減少運動性損傷。尤其在跨欄時，運動員容易因為運動幅度大而出現肌肉拉傷的情況，因此發展柔韌素質，對提高運動技術水平具有重要的作用。

（四）懸吊訓練

跨欄運動員在進行訓練的時候，大多數時間，身體的每一個部位都是保持著運動的狀態，而跨欄運動員需要有很高的專業素質，在訓練的過程中始終保持自己身體的相對穩定性，還要維持較高標準的跨欄動作。對跨欄運動員進行相應的一些懸吊訓練，可以快速且全面提高運動員的專業水平和能力。一般情況下，懸吊系統有很多自身的優勢，活動軌跡相對來說比較靈活，這樣不僅能夠合理、有效地訓練跨欄運動員的動力性訓練，還可以不斷提高運動員具有較強的反應能力，提高身體各部分的協調性和跨欄的速度。還可以讓跨欄運動員盡可能多地訓練自己的精力性，能夠快速提升跨欄運動員腿部肌肉的強大力量，讓運動員在比賽的時候身體有相對良好的穩定性，在跨欄的時候可以更好地控制自己身體的重心平衡，降低出現失誤的概率。

三、結語

功能性訓練是現在比較科學的、全新的一種有效的體能訓練模式，能夠很好地提高運動員的身體素質，促進運動員有較強的體能技巧，非常適合現代體能訓練的發展和需要，并且可以很好地恢復運動員在訓練過程中受到不同程度的損傷?？梢酝ㄟ^功能性的體能訓練來加強我們運動員有一個健康和強壯的身體，在未來的一些跨欄比賽中可以獲得更好的比賽成績?？傊?，運動員在進行跨欄訓練的時候，可以適當融入一些科學的、系統的、合理的功能性訓練。

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作者簡介：蘇懿萍（1979—?），女，江蘇常熟人，本科，中級職稱，江蘇省體育局訓練中心教練員，研究方向：青少年田徑訓練。