初中男子三級跳遠訓練設計實例呈現

徐晨 劉小萍

筆者從2017年起指導學生A進行訓練，該生2005年4月出生，2014年開始參加跨欄、跳高項目訓練，2017年7月以體育特長特招進入田徑隊，主攻三級跳遠項目。剛進入學校田徑隊時，學生A身體還未完全發育，身高中等、身形勻稱，具備跳躍運動員的基本素質，彈跳能力、領悟能力和斗志都較強，但速度不夠快，髖關節靈活性不足，髂腰肌及后群肌力量薄弱。筆者根據其特點，設計了具有針對性的訓練計劃和方法。中學階段上學期間每周5次訓練，每次1.5h;寒暑假期間每周6次訓練，每次2h。經過3年系統的訓練，其三級跳遠成績有了大幅提高，成績突破14m，打破了鎮海區2008年塵封至今的紀錄。

一、優先發展髖關節運動能力

核心力量可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換提供能量輸出，提高身體的控制力和平衡[1]。研究表明，訓練核心力量后，受訓者在高速運動狀態下對身體平衡性的控制得到了提高，髖關節送髖、頂髖時協調有力，著地扒地緩沖較訓練前明顯提高[2]。支撐力量是提高三級跳遠運動成績的關鍵因素，良好的支撐力量是掌握專項技術的基礎[3]。日常訓練中，雖然多數教練員能認識到核心力量的重要性，但在訓練中常忽視發展髖關節及其周圍深層小肌肉群的運動能力。筆者認為，加強髖關節運動能力可以在一定程度上拉長步幅、提高步頻，提升三級跳遠騰空階段身體姿態的穩定性，在訓練計劃中應優先強化髖關節運動能力。如，通過雙腿交替繞欄架、不同形式的走欄架、原地單腿站立拉阻力帶前擺送髖，以及動態臀橋、下腰挺髖等練習提高髖關節的柔韌性、靈活性。實踐證明，這些訓練手段雖然簡單但很實用，成效顯著。

二、充分利用身體素質發展的敏感期提升速度

三級跳遠項目需要運動員通過助跑產生水平速度，并將水平速度最優化地轉化為三級跳遠所需的垂直速度。在三級跳遠的整個過程中，助跑產生的水平速度是基礎動力來源，也是影響運動員成績的要素之一。針對學生A的身體情況，筆者充分利用其身體素質發展的敏感期，通過有針對性的、系統性的速度素質訓練，有效提高了其絕對速度和助跑速度（100m計時手計12.2s）。主要訓練方法如下。

1.短距離沖刺跑。練習者先進行30m跑，練習3次;再進行60m跑，練習3次;接著進行100m跑，練習2次。

2.30m行進間跑。起點15～20m區間加速達到較高速度，進入30m行進間跑，跑完后保持慣性向前緩沖跑一段距離（放置標志物標記30m測速區間，進入區間前達到并保持個人最高速度）。做5～6次/組，每次練習2組，組間間歇5～8min。

3.拖輪胎阻力跑。輪胎重量由輕到重（在輪胎上分別加重量為5kg、10kg、15kg的杠鈴片），要求練習時高抬大腿、積極下壓后蹬，40～60m/次，3次/組，每次練習2組，組間間歇3～4min。結束后需再換釘鞋進行6次50m加速跑。

三、重點提高三級跳遠專項跳躍能力

1.不同段落的單足跳、跨步跳及組合跳躍練習。段落即每一組跳躍練習要求完成的長度區間，根據運動員能力制訂不同的練習長度，距離建議40～100m。采用不同的跳躍形式完成規定段落的跳的練習，強調跳的技術和數量，筆者將此訓練方法統稱為“米跳”，適用于初級訓練階段和準備期的第一階段。此階段訓練旨在通過簡單的重復練習完善跳的技術，進而發展專項跳躍能力。要求每周安排1～2次課，每次課總段落600～800m，每段落距離在30～100m為宜。每次課中，單足跳與跨步跳練習搭配進行。“米跳”的跳躍強度相對較低，要求每一跳的距離達到2.5～3m;練習時注意動作規范，避免受傷。“米跳”訓練的主要訓練方法如下。

40～100m段落的連續跨步跳：采用單臂或雙臂擺動進行向前上方跳躍練習，前腿充分折疊屈膝前擺、送髖，落地時大腿積極下壓全腳掌扒地，左右腳交替進行。跨跳時要有明顯騰空，距離40～100m，教練員可根據練習者的能力在這個區間內適量調整。

40～80m段落的連續單足跳：單足跳技術是掌握三級跳遠技術的重要環節，練習時單腳連續蹬地，擺動腿的大小腿充分折疊前擺，上體前傾，重心偏向支撐腿一側并完成空中交替換腿動作，落地時全腳掌著地緩沖后扒地，并利用擺腿或擺臂發力帶動身體向前。跳躍距離40～80m，此練習在不同階段中的要求不同，在技術初級階段控制練習組數，確保技術的完成度、要求質量;在技術成熟階段的后期通過增加練習組數或“30m段落的計時單足跳”進行強化訓練。

40～100m段落的連續“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合：采用單臂或雙臂擺動做向前進行“1次單足跳接2次跨步跳”為1個循環的組合練習，跳躍距離40～100m。

40～100m段落的連續“單足跳—單足跳—跨步跳”組合：采用單臂或雙臂擺動做向前進行“2次單足跳接1次跨步跳”為一個循環的組合練習，跳躍距離40～100m。

40～100m段落的連續“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合：在熟練掌握單足跳和跨步跳技術的基礎上，交替進行“單足跳—跨步跳”的技術銜接組合練習，旨在進一步熟練不同跳的技術銜接，培養運動員跳的能力和節奏，跳躍距離40～100m。

2.不同距離的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習。采用不同的跳躍形式高質量完成規定跳躍次數的跳的練習（1跳為1級），主要強調跳的訓練強度，筆者將此訓練方法統稱為“級跳”，適用于比賽期和準備期的第二階段。此階段訓練旨在通過跳的不同形式和不同組合練習提高練習者“跳的銜接技術”，發展跳的能力。要求每周安排1次課，每次課在40～80級為宜;級跳強度要求每級在3.5～4.5m區間，助跑5級單足跳是強化三級跳遠專項力量的重要手段，均采用中短程助跑，一是為了貼近專項特點，二是為了在強調動作規范的同時提高訓練強度。“級跳”訓練的主要訓練方法如下。

助跑5級跨步跳：4～6步助跑后，向前進行連續5次跨步跳。

助跑10級跨步跳：4～6步助跑后，向前進行連續的10次跨步跳。

助跑5級單足跳：4～6步助跑后，向前進行連續的5次單足跳。

助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進行“1次單足跳接3次跨步跳后騰空落地”的組合。

助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”循環組合：4～6步助跑后，向前進行“1次單足跳接連續2次跨步跳”的練習，完成2個循環。

助跑“單足跳—單足跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進行連續的“2次單足跳后騰空落地”練習。

助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進行連續的“2次單足跳接1次跨步跳后騰空落地”練習。

助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進行連續的“3次跨步跳后騰空落地”練習。

四、發展全身綜合力量，重點強化股后肌群力量

1.小力量訓練與綜合大力量訓練。每周安排2次力量訓練，每周三進行1次小力量訓練，每周五進行1次綜合大力量訓練。小力量訓練遵循“輕負重、多次數”的原則，通過多次單一重復練習提高肌肉的力量耐力。如，持5kg啞鈴進行擴胸、“飛鳥”、三級跳遠擺臂練習各做3組，10～15次/組;負重20kg杠鈴弓步走做3組，50m/組;負重30kg杠鈴進行3組原地半蹲跳，10次/組;沙袋背心負重跳箱練習。

綜合大力量訓練主要采用杠鈴的臥推、高翻、半蹲和全蹲，壺鈴的半蹲跳、核心力量等練習組合穿插，通過8～10種練習手段形成大循環，共進行3～5組。為防止運動損傷和肌肉過度疲勞，需嚴格控制大力量訓練的負荷強度，其中負重20～30kg杠鈴連續做臥推和高翻練習時，建議6～8次/組，做4～6組，要求動作連貫;最大力量的70%～100%負重全蹲練習6～10次/組，或進行90%～100%負重全蹲1～3次/組，共做3～4組，要求練習時動作有爆發力;負重半蹲練習6次/組，建議做4～6組，采用“輕—重—輕”交替負重形式，保持一定節律。

每次力量練習結束后安排5次30m加速跑、連續跳欄架練習等;利用高臺負重或者阻力對抗練習強化核心力量，練習手段有高臺仰臥起坐、高臺仰臥舉腿和高臺俯臥背翹等（圖1-1～圖1-3）。20次/組，建議進行3組。

2.后肌群力量的強化訓練。常規的力量訓練方法可提高大腿前側肌群的力量水平，但大腿后群肌群的力量訓練往往被忽視，導致前后肌群肌力失調，影響運動員速度能力的提升。因此，筆者著重強化后肌群力量訓練，每周訓練2次，20～30min/次，交替選擇2～3種手段穿插在主要練習內容之后進行。后肌群力量的強化訓練方法如下。

阻力直腿后擺：練習者雙手扶欄架、單腳支撐，擺動腿踝關節套上彈力帶，做直腿后擺練習。要求后擺速度快、幅度大，連續擺動。練習15次/組，每次做3～4組（圖2）。

后伸膝繞欄：練習者雙手扶高臺、單腿支撐，軀干抬起，擺動腿后伸，直腿做左、右、上、下抬腿繞欄練習。練習15次/組，每次做3～4組（圖3）。

抗阻力收小腿：練習者俯臥于墊上，同伴雙手按扶練習者腳踝，練習者收小腿對抗同伴的作用力，持續對抗3～5s后放松，使練習者股后肌群持續處于最大用力狀態。練習10次/組，每次做3～4組（圖4）。

阻力拉收：練習者俯臥于墊上，雙腳踝關節處套彈力帶，同伴輔助固定彈力帶另一端，練習者發力快速折疊小腿，要求折疊時腳后跟盡可能碰觸臀部。練習20次/組，每次做3～4組（圖5）。

單腳支撐阻力“鞭打”：練習者雙手扶欄架，單腳支撐，擺動腿踝關節套上彈力帶，同伴立于其正前方固定彈力帶另一端，練習者快速做屈膝抬腿、伸膝“鞭打”練習。練習15次/組，每次做3～4組（圖6）。

參考文獻：

[1]王衛星、廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008（2）：12-15.

[2]袁從萬，方艷.三級跳遠初學者核心力量的實驗訓練研究[J].湖北體育科技，2013，32（8）：712-714.

[3]王秀清.三級跳遠的支撐力量和助跑速度探析[J].山東體育科技，2007，29（2）：31-32.

崔高崧.滲透性髖受力下肢力量訓練對水平跳躍能力的影響研究[D].青島：中國海洋大學，2010，8.