要想有個好睡眠，你可能需要注意這些細節

對于大腦來說，睡眠是最高效的放松方式，其質量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而，當下中國人的平均睡眠時長從8.8小時降至6.5小時。不少人遇到了睡眠障礙，或入睡時間長，或難以維持睡眠，或無法通過睡眠來恢復精力。如何解決這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因，并克服不良的睡眠習慣。

失眠的原因有哪些？

失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子，不同的人恢復精力所需要的睡眠時間是有區別的，這是因為基因決定了人對睡眠的需求程度，而性格的緩急也會有一定影響。第二是觸發因子，指的是會使人們產生心理波動的各類應激事件。最后是持續因子，即不良的睡眠習慣和錯誤的睡眠認知。以下不良的習慣，也會影響睡眠。

提前躺在床上

提前躺在床上并不意味著能睡得更好。心理學研究顯示，睡得好不好要看睡眠的效率，計算方式是用睡著的時間除以在床的時間。一般來說，較為理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時間增加，睡眠效率會相應降低。但是，對于因睡眠時間短而想要延長的人，在床時間是可以加長的，只是需要連續3天保證85%以上的睡眠效率。

賴床和補覺

賴床會增加在床時間，降低睡眠效率。而補覺也是一個偽命題，因為睡眠本身不能儲存，隨意補覺會打亂睡眠結構，更容易造成睡眠障礙。

睡前喝酒

酒會縮短入睡時間，但也延長了淺睡期，那么，深度睡眠期相應地就會變短。這意味著人更容易在睡眠中驚醒。另外，人體對于酒精這類精神活性物質的需求量會隨著攝入量增加而不斷增長。總的來說，精神活性物質并不能幫助我們更好地睡眠。更為危險的是，喝酒容易引發打鼾，易導致呼吸暫停，這會增加猝死的風險。特別強調一點，酒精和安眠藥同時使用會帶來更高的風險。

在床上玩電子設備

目前大多數人的睡眠障礙都與在床上玩手機有關，電子產品的光會影響我們的睡眠。

濫用褪黑素

人類的大腦內有一個叫做松果體的部位，它可以天然地分泌褪黑素，額外的補充并不一定有益。而且，褪黑素在臨床上并不是治療失眠的一線藥物，所以專家不建議優先使用這類非天然褪黑素。

睡個好覺的小妙招

1.熱水沐浴法

人體的皮膚會出現溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發困意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經歷上升和下降的過程，以此來助眠。

2.睡前記錄法

人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導致難以睡著。面對這種情況，專家建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。

3.環境營造法

首先，在亮度方面，明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環境的相對黑暗和安全。對于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴忌香煙。最后，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以采取打開電風扇等增加穩定白噪音的方法。

4.正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處。相反，應該盡情感受當下，減輕大腦負擔，運用腹式呼吸。

5.刺激控制法

建立床和睡眠之間的聯系，讓大腦認為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看視頻。勞累的時候去床上休息，不要在沙發、椅子上睡覺，不困時可以起床。

6.睡眠限制法

養成定時睡、定時起的習慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。平時多關注睡眠效率。

安眠藥的正確用法

失眠時，一些人往往選擇服用安眠藥，但是這真的能夠解決問題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣通過自身調節來獲得好的睡眠呢？

1.使用安眠藥應嚴格遵循醫囑，按照醫生的指示來規律用藥。

勿隨意吃藥，不然可能會出現藥物依賴問題；勿自行停藥，否則容易觸發反彈性失眠。

2.避免攝入酒精和香煙等精神活性物質，因為酒和煙都會增加睡眠的淺睡期，從而破壞睡眠結構。

3.睡前半小時服藥。

4.配合促進睡眠的方法。

5.如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙，應及時找專業醫生進行診斷，以安排后續治療。

一些特殊睡眠問題的解決方法

老年人晚上容易醒，白天精力匱乏怎么辦？

對于睡眠時間較短且已養成習慣的老年人，需要增加在床時間。白天時可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓練。

打鼾如何處理？

第一需要定期體檢，第二要咨詢睡眠科的醫生，判斷是否有猝死的風險，不能輕視打鼾這件事。