保持身心健康才是關鍵

柯思婷

文前提要：人是習慣的動物。在漫長又繁忙的工作生涯中，一些生活習慣上的調整不需要我們付出多少時間和金錢，卻能為退休后的生活打下健康的基礎。

現如今，人們的生活節奏越來越快，生活壓力越來越大，對每個人的身體健康都會帶來不利的影響。要想在退休后擁有一個健康的身體，考慮到延遲退休等因素，我們更應該重視自身的健康問題。

打造均衡的膳食模式

健康均衡的膳食是非常重要的強身健體之道。一些養生節目和文章總是強調某些食物的特殊作用，把食物當成藥，讓人誤以為多吃某幾樣東西就可以把病吃回去，其實膳食的關鍵應該是如何不把病吃出來。有一些年輕人受了時髦趨勢的影響，采取了偏激的飲食法，比如不吃正餐專吃零食，不吃鮮食專吃加工食品，用飲料代替水，為了保護動物吃全素，為了快速減肥戒斷一切淀粉和糖，叫外賣偏愛油炸類和動物類菜肴等等，都為以后的中老年生涯埋下了健康隱患。

中國營養學會不久前發布了《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》。過去我們不斷重申的飲食問題仍然普遍存在，包括高油高鹽攝入，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足，此外還出現了含糖飲料消費上升的現象。

相當一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡與膳食因素有關。在中國成人所有膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數量有關的歸因中，比例最高的是高鈉攝入量（17.3%）、水果攝入不足（11.5%）、水產量?-3脂肪酸攝入不足（9.7%）。

人類需要的基本食物有谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、大豆堅果類和油脂類五大類。國內外大量研究證據顯示，與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。與主要健康結局風險提高相關聯的膳食因素有畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等。

除了具體的食物品種，我們還要看膳食的模式。一種膳食模式的不同組成部分可能具有協同作用，能夠比單個食物或營養素更全面地影響整體健康狀況。比如，我們幾乎每天每餐都要吃的米面類食物，吃太多或太少都應避免。美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關系，當碳水化合物供能百分比為50%～55%時，死亡風險最低，其余能量應由脂肪和蛋白質來提供。

地中海飲食和DASH飲食兩種模式是現在最具影響力的健康膳食模式代表。地中海飲食的特點是食物多樣、清淡和加工簡單，營養素豐富，單不飽和脂肪酸（橄欖油）和膳食纖維（全谷物）攝入量很高，研究發現該模式對于降低心血管疾病發病風險有顯著作用。DASH飲食全稱“降壓飲食法“（Dietary Approaches to Stop Hypertension），由美國一項大型高血壓防治計劃發展而來。DASH飲食強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量。DASH不僅可以對付高血壓，還可以預防骨質疏松、癌癥、心臟病、腦卒中和糖尿病等。

養成規律的作息與運動習慣

關于熬夜的健康危害，目前并沒有公認的結論。保證有規律且有質量的睡眠，其健康作用更加突出。改善睡眠的方法包括設定睡眠計劃，避免過久打盹，睡前不吃東西，監控咖啡因（咖啡、茶、蘇打飲料）攝入等等。

隨著工作方式和生活方式的變遷，上班族中從事體力勞動的越來越少，下班還做家務的也越來越少，職業性和家務性身體活動都減少了，如果再沒有自主運動，在能量攝入不變的前提下，肥胖及其一系列副作用自然就會找上門來。缺乏運動的久坐也與全因死亡、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病高風險相關，是獨立風險因素。

維持運動量還能與老化對抗。隨著年齡增長，身體的組成也在改變，典型現象是脂肪越來越多，肌肉越來越少，身體的活力、心肺功能逐漸退化，人日益虛弱。年齡越大，肌肉流失速度也越快。維持肌肉量除了要保證蛋白質攝入量，還要借助一定的負重耐力訓練。有些中老年人喜歡打太極、散步之類的溫和運動，其實還可以用像舉重、彈力帶等力量訓練來鍛煉肌肉，促進健康地老化。

改善心理健康

改善心理健康狀況是個復雜的問題，往往需要外界干預，比如找他人傾訴和求助。不過，心理健康也與身體因素相關，有一些方法靠自己就可以辦到。

健康飲食可以影響到人的心理狀況，比如限制高咖啡因飲料和含糖飲料、酒精飲料。雖然咖啡因、糖和酒精可以使人感到快樂，但是短暫的快樂過后往往會跌入更深的痛苦中。再比如，血糖波動也密切關系到人的心理和情緒。血糖降低時，人會容易感到疲倦、受挫和抑郁。選擇升糖指數（GI）較低的食物，比如全谷物、非精加工的食物，血糖水平不會快速升高和降低，有助你保持心理平穩。

運動對于心理健康也有一定作用。研究表明，高強度的身體活動可以改善認知能力，降低癡呆和抑郁風險，減少抑郁癥狀和焦慮，并改善睡眠。

關注慢性病

上述《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》還指出，2019年我國因慢性病導致的死亡占總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統疾病死亡比例為80.7%。在這次新冠肺炎疫情中，一個明顯的事實是，慢性病患者更易陷入重癥。慢性病像一個潛伏的殺手，定期體檢、監控自己的身體能幫你隨時認出它來。慢性病的預防也建立在長期的生活習慣中。

高血壓是一種很普遍卻又得不到足夠重視的慢性病。哈佛大學的研究發現，從115/75 毫米汞柱起，收縮壓每提高20%，死于心血管疾病的機率就會翻倍。從全球范圍看，每7個高血壓患者中，只有不到1人得到了有效控制。許多中老年人直到突發腦梗心梗時才開始正視高血壓問題，顯然太晚了。實際上，高血壓的防治并不困難。最重要的預防手段就是減少食物中的鈉攝入量，別吃太咸。

另一個慢性病之王是糖尿病。國家衛健委的數據顯示，我國糖尿病患者數量早已破億，規模驚人，還有更多的潛在患者。糖尿病可導致視網膜、腎臟、神經系統和心腦血管系統的損傷，給病人帶來沉重的負擔。但是糖尿病可防可控，方法仍是運動、減肥，以及糾正高碳水化合物的食譜。

各種各樣的慢性炎癥可能成為更嚴重疾病的導火索，還會造成情緒問題。國際癌癥研究中心的一項研究報告認為，世界上六分之一的癌癥是由細菌、病毒感染引起的，也就是俗稱的炎癥。抗炎同樣是一個需要積累的大工程，細節依舊落在運動和均衡飲食上。

此外，肥胖所隱藏的健康風險也是實實在在的。通過運動和健康飲食來科學地控制體重，與預防各種健康問題一脈相承，應該納入你的健康管理系列作業中。