壓力管理，你做對了嗎？

趙彬 于超

《心理學辭典》中壓力的定義是：迫使他人表現出特定行為的外部條件。為了便于大家去理解，我把壓力概念總結成四個要點。

第一 壓力是一種主觀體驗，無處不在，常在身邊;

第二 壓力是一種系統過程的產物，是我們的生理和心理同時感受到外部的壓力源后，主觀所做出一種防御性的反應模式;

第三 壓力具有個體差異性，即在同一壓力源下，個體的反應是不一樣的;

第四 壓力可能會產生積極的影響，也可能造成消極的影響。所以在慣常的壓力表模式當中，隨著壓力的增加，產生的反饋是一種正向反饋，在超過一定閾值以后，就開始出現下滑，進入疲勞期。

從去年開始，受新冠疫情影響，我們在工作、生活上所遭受的壓力強度大幅度增加，也呈現出了新的特點，結合上述理解壓力的四個要點，下面提出應對壓力的三個策略，幫助大家更好地管理壓力。

策略一

構建積極的心理狀態

美國心理學家理查德·拉扎勒斯曾經說：“壓力起源于你對一種現狀的評價。”所以用什么樣的心態去面對壓力至關重要。

我們對“壓倒駱駝的最后一根稻草”這句話耳熟能詳，如果我們總去想最后一根稻草是什么，它什么時候會落下來？那么就躲不掉被壓倒的結局。

換個積極的角度來問，為什么駱駝要背那么多包袱？那是因為很多包袱我們不得不背，比如子女問題、婚姻問題、經濟壓力、工作任務等，這些包袱我們無法卸下來，那么把它變小，是不是就能減輕所背負的重量？再者，與其憂慮最后一根稻草何時落下，不如去變成一只強壯的駱駝，即使落下的稻草多一些，駱駝在變得強壯，不但不會被壓垮，反而能收獲更多。

我們在應對外部世界的時候，實際上必須得回答幾個問題：我是誰？我秉承怎樣的理念？我有什么樣的能力？如何運用這些能力去應對我現在的處境？

其實我們最終是在回答這樣一個問題：我遇到的問題能給我的人生帶來哪些積極的變化？

當我們遇到壓力而又必須接受時，不妨賦予它一個積極的意義，否則，在生活中就很難看到陽光。

策略二

學習身心整合的壓力應對方式

村上春樹在《當我談跑步時我在談些什么》一書中寫過一句話：“今天不想跑，所以才去跑，這是長跑者的思考方式。”

今天不想跑。為什么不想跑？因為今天太忙、太累、太煩……只要你不想跑，你總能找得到借口。大多數人的思維方式便是如此。而我們往往也認為，是大腦驅使著軀體去做一件事情，那么反過來想，我們是不是也可以用軀體倒逼或者影響大腦？正如村上春樹所說的，你的大腦不想跑，但你的軀體可以影響你的大腦使你去跑。

怎樣學會身心整合的壓力應對方式？

三個建議

1每天曬半小時太陽。在陽光下，人和外部世界產生了積極的聯通，會對我們的心理產生積極的影響。

2加強身體鍛煉。在一個封閉的環境里面，站起身舒展自己的身體，并聽著積極的音樂，會幫助我們暫時關閉外部認知，讓自己的內心回歸過來。這時做一些身體訓練，對釋放負能量是非常有幫助的。

3進行肢體互動。可以在上班走之前、下班回來之后和自己的家人輕輕擁抱，也可以和朋友拍拍肩膀相互鼓勵。和他人進行肢體接觸，就會讓我們在身心方面構成一個良性的互動。

一個方法

輕療愈中的拍擊療法。雙手食指和中指并攏，按順序有節律地輕輕拍擊身體的對應部位：眉心、眼睛的外側、鼻子的下側、嘴唇的下側、下眼瞼、鎖骨位置，然后頭頂。通過節律性的拍擊就可以完成很快速的輕療愈，這也是身心整合的方式，可以促進我們身體中的快樂激素慢慢釋放。

策略三??涵養社會支持系統

所謂涵養，是指我們需要花些心思主動構建好、維護好、經營好的自己的社會支持系統。

在霍爾姆斯量表里面（SRRS），他對43種生活事件進行了賦值，排名第一的是喪偶，100分。這份量表非常直白地告訴我們，排在前序的生活事件，或者對我們的壓力影響最大的，往往是我們的社會支持系統所產生的連帶性事件。所以涵養社會支持系統對我們應對壓力是非常有幫助的。

涵養社會支持系統，需要構建幾種成熟的心理防御機制

1升華。我們遭受挫折后，為了使焦慮、憤怒的情緒得到宣泄，往往會非理性地發作，這樣做看似過癮，實則內心的沖突并沒能得到緩解。升華，就是平常我們說的化悲痛為力量，要學會將一些本能沖動或生活挫折中的不滿怨憤轉化為理性的、有意義的、能幫助我們前進的動力。

2利他。利他有兩個好處，一是可以釋放掉我們的負能量，二是積極心理學研究發現，我們在助人時體內會分泌出多種神經化學物質，從而感到開心和自我滿足。所以為自己的社會支持系統做一些事情，讓對方給你發一發“好人卡”，也可以起到解壓的作用。

3幽默。幽默指的是對于困境以幽默的方式處理。個體在遇到緊張、尷尬的局面或處境困難時，用幽默來應對和化解焦慮緊張的不安情緒，維持心理平衡。

陶勇醫生曾在一檔脫口秀節目中用詼諧、打趣的話來調侃自己的受傷遭遇，通過他的幽默，我們可以感受到這份幽默源于他的豁達與睿智，而幽默也化作了他笑對挫折的一股力量。幽默，能幫助我們以積極的態度來處理事情，即便是在失意時，也能快速找回好狀態。

作為社會中的個體，我們每個人都會面對壓力。面對壓力，我們并不是孤獨的，我們身邊有家人、朋友，有豐富的社會資源可以利用。所以對于壓力，本著積極的心態，行動起來，我們都可以成為壓力管理大師。