各種花樣的牛奶，應該怎么選？

■崔 白

牛奶因其營養全面且價格便宜，成為我們飲食中不可或缺的組成部分。我國最新的居民膳食指南中明確建議我們每日應攝入300 克的奶或相當量奶制品，但我們在購買牛奶的時候，會發現市面上牛奶的種類實在太多，簡直讓人眼花繚亂：除純牛奶外，還有早餐奶、高鈣奶、巴氏奶、全脂奶、脫脂奶、兒童奶、調制乳等各種各樣的牛奶。

這些牛奶之間都有什么區別，消費者又該怎樣挑選適合自己的牛奶呢？

不同牛奶種類的區別

純牛奶和巴氏奶

牛奶剛從母牛乳房中擠出來時不能直接飲用。暴露在環境中的生牛乳很快就會變成移動中的“細菌培養皿”。這些微生物不光包含很多致病菌，還會加速鮮牛奶的酸敗。為了延長保質期和食用安全，生牛乳必須進行殺菌。純牛奶和巴氏奶區別就在于殺菌工藝不同。

巴氏奶采取的巴氏殺菌法更溫和，殺菌后鮮奶中殘存的細菌和保留活性的酶能繼續活動，這些細菌并不是致病菌，食用前也不用再高溫加熱，完全可以放心飲用。但這也導致它的保質期只有短短幾天（一般5～8 天），并且必須冷藏保存。

純牛奶采取“無菌”級別的高溫滅菌，這使它不需要防腐劑也能長時間常溫保存。但純牛奶的超高溫滅菌在對生牛乳中細菌、芽孢趕盡殺絕的同時，也讓自己本身含有的礦物質、維生素和乳蛋白有一部分流失掉了。所以，單從營養價值來說，巴氏鮮牛奶確實比純牛奶略勝一籌。

另外，巴氏鮮牛奶口感非常貼近生牛乳，清淡利口，乳香細微，口感比純牛奶要好。

全脂牛奶和脫脂牛奶

顧名思義，全脂牛奶和脫脂牛奶的區別就在于其中的“脂肪”。脫脂牛奶就是“脫去了脂肪的牛奶”，這樣的牛奶含有很少的脂肪，一般≤0.5%，而全脂牛奶的脂肪含量在3.6%左右。

從營養角度出發，兩者差別主要在里面的脂溶性營養素上。脂溶性營養素即是指溶解在脂肪里的營養素，脫脂牛奶去掉了大多數脂肪，所以這些營養素也就少了很多。比如脫脂牛奶當中的維生素A、維生素E 的含量比全脂牛奶要少很多。

從味道角度出發，脫脂牛奶的味道也沒有全脂牛奶那樣厚重醇濃，奶香味比較淡薄。

脫脂牛奶當中所含的脂肪更少，所以脫脂牛奶的熱量就會比全脂牛奶更低，因此此類牛奶更適合減肥人群、高血脂等心腦血管疾病患者、脂性腹瀉患者等需要控制脂肪攝入量的“特殊人群”。

對于孕婦、備孕者、兒童來說，一般推薦飲用全脂牛奶。因為全脂牛奶的營養更為全面，可以保證脂溶性維生素和有益脂肪酸（如D H A）的攝入，幫助神經系統發育。

調制乳

超市里一些牛奶的包裝上常有“復原乳”和“調制乳”的字樣，它的配料表原料一欄沒有巴氏奶和純牛奶的“生牛乳”，寫的是“全脂乳粉”、水和一串食品添加劑、香精。市面上還有很多果味、巧克力味風味牛奶、谷物味早餐奶，都屬于這種調制乳。比起純牛奶，調制乳的口味更豐富，深受很多小朋友的喜愛。

調制乳與普通純牛奶具有相似的營養價值。只不過比起純牛奶，調制乳的碳水化合物和糖的含量實在太高了，可能只要一杯就能用光你一天的“糖攝入健康配額”（25 克）。

舒化奶

舒化奶是一種不含乳糖（乳糖被分解為讓機體更容易吸收的葡萄糖和半乳糖）的牛奶。所以，此種牛奶適合“乳糖不耐受”的特殊人群，比如總是一喝牛奶就拉肚子的人，就可以選擇舒化奶來調節自己的“飲奶模式”，依據身體反應選購牛奶。

從口感來看，舒化奶喝起來比普通牛奶更甜（葡萄糖的甜度大于乳糖）。除了成分和口感以外，舒化奶與普通牛奶不存在其他區別。

高鈣奶

高鈣奶就是含鈣量更高的牛奶。按照我國國家標準，100 毫升食物中鈣含量超過營養素參考值15%的才能標注為高鈣產品。也就是說，高鈣牛奶中的鈣含量至少要高于120 毫克/100 毫升。

對于高鈣奶大家要理性看待。高鈣奶含鈣量確實比普通牛奶要高，但牛奶本身就是一種含鈣量較高且吸收率同樣高的液體，普通牛奶的含鈣量已經達到了100～120 毫克/100 毫升，足以滿足普通人需求。增加的這部分“鈣”量并不會造成巨大差異，而且普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，非常容易被人體所吸收，而高鈣奶中添加的則是強化碳酸鈣或其他鈣，吸收率并沒那么好。

對于飲食相對均衡的人來說，完全沒有必要靠飲用高鈣奶來補鈣。如果平常攝入的鈣質有限，那可以喝點高鈣奶補充。

有機牛奶

生產有機奶的乳牛不使用化學合成的農藥、化肥、生長激素、飼料添加劑等，擠出來的就是“純天然無公害”有機牛奶。“有機牛奶”相比普通牛奶，其安全質量要求更高，相關檢驗檢疫也更加嚴格。但從營養價值角度出發，目前并無充分的證據證明有機牛奶的營養價值比普通牛奶更高。

挑選牛奶小技巧

上文所述大多是各類牛奶在理論上的差別，但在現實生活中，牛奶的營養差別在不同品牌之間可能會很大。比如很多品牌的全脂牛奶營養素含量也很低，反而不少脫脂奶一強化，營養素含量還更高。所以，消費者在挑選牛奶時要先看營養成分表。

蛋白質含量 我們喝牛奶一般是為了補充優質的蛋白質和鈣。國標要求純牛奶的蛋白質含量不能低于2.9 克/100 毫升，一般蛋白質≥3.2 就可以，蛋白質也不是越高越好，蛋白質含量高的，價格往往也上去了，購買時需要綜合考慮性價比。

脂肪含量 根據國標全脂奶的脂肪最低也有3.1 克/100 毫升，一般在3.5～4 之間，低脂奶≤1.5，脫脂奶≤0.5。

碳水化合物 純牛奶一般在5 克/100 毫升左右，主要是乳糖。乳糖吃起來是不甜的，所以沒有任何添加的純牛奶是沒有甜味的。

鈣含量 純牛奶一般能達到100 毫克/100 毫升以上，因為鈣含量在營養標簽中不是強制標注項，很多奶制品上并沒有標出，但如果鈣含量比較高的，企業一般會標出，也可以算是一個賣點。