你的睡眠KPI達標了嗎

梁婧

“熬最深的夜，看最早的太陽。”經歷了一天的忙碌工作，漫漫長夜里，“打工人”在輾轉反側中尋找丟失的睡眠。在到處關注關鍵業績指標（KPI）的職場，“打工人”的睡眠KPI達標了嗎？《2021喜臨門中國睡眠指數報告》顯示，2020年國人平均睡眠時長僅6.69小時，相較于2013年平均減少了2小時。其中，外賣騎手、快遞員、醫護人員、淘寶店店主和自媒體從業者平均睡眠時間僅3～6小時，凌晨入睡更是普遍現象。本刊邀請首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒教授，為解決職場“打工人”的睡眠問題支招。

失眠的四種類型

很多人認為， 只有睡不著才是失眠。其實，一個人即便可以順利地入睡，也有可能存在失眠的問題。失眠主

要有以下四類表現：

入睡困難 主要表現為到了睡覺時間，雖然渴望入睡，但超過30分鐘仍然無法入睡。

睡眠持續困難 表現為睡眠過程中反復覺醒，覺醒時間較長，有些人甚至出現再次入睡困難。

早醒 表現為比預期時間提早醒來，睡眠總時間明顯減少。

睡眠質量差 表現為醒后不能恢復精力，感覺疲憊。

長期失眠會導致很多健康問題，包括內分泌功能紊亂，患上糖尿病、肥胖、高血脂、月經失調等;免疫功能下降，發生感染性疾病、腫瘤等;認知功能減退，出現工作、學習能力下降，記憶力差等;引發心腦血管疾病、消化系統疾病、抑郁癥、焦慮癥等。

偷走睡眠的3個“小偷”

24小時被網絡、手機和工作圍繞的“打工人”，很難把工作和生活截然分開，睡眠也在不知不覺中被“偷”走了。

“1號小偷”：不良情緒。情緒、精神、心理因素對睡眠的影響很大。“打工人”的工作壓力過大，會導致緊張、焦慮、抑郁等不良情緒的產生，從而出現入睡困難、睡眠中容易覺醒等問題。

“2號小偷”：睡眠時間不規律。

由于工作性質的原因，有些“打工人”需要輪班，比如醫護人員、人民警察、長途司機等。這些人群睡眠經常晝夜顛倒，破壞了人體正常的生物鐘，造成生物節律紊亂，從而導致睡眠受到影響。

“3號小偷”：熬夜。失眠是我們有睡眠的愿望和條件，但是睡不著覺。現代生活中還有這樣的現象：該睡覺的時候不睡覺，有睡眠的時機，有睡眠的條件，但是主觀上不想睡覺，這叫睡眠剝奪。無論是加班工作，還是玩手機、打游戲、“刷劇”，舍不得睡，年輕人可以找上百種熬夜的理由。然而，熬夜一時爽，睡眠好不了。入睡時間過晚，第二天還要正常起床上班，睡眠時間必然減少。長此以往，睡眠不足導致的一系列問題就會接踵而來。

需要特別指出的是，經常熬夜、睡眠時間不規律的人，往往是睡眠障礙的潛在人群，日后患睡眠障礙的風險較大。

如何自我判斷睡眠質量

通常我們對于自身睡眠情況的評價都是比較主觀的，憑感覺判斷自己睡得好或不好。要想對睡眠情況進行比較準確的判斷，需要到醫院通過專業的睡眠監測儀器對夜間睡眠進行監測。填寫睡眠量表也可以幫助判斷睡眠情況。但是，這些方法都相對比較復雜。在這里，給大家介紹一個比較簡單的自我檢測方法，只需觀察3點。

1.每天睡眠的時機。入睡時間在晚上10點左右最佳，最晚不能超過11點。如果你經常12點以后才睡，你的睡眠質量一定不好。

2.睡眠持續的時間。成年人的睡眠時間一般需要7～8小時。如果睡眠時間過短，每天3～4小時，或者時間過長，每天睡10小時還困，都說明睡眠有問題，需要到醫院接受專業的檢查和治療。

3.睡醒以后的感受。如果你睡得挺早，睡眠時長也夠，但醒來總覺得沒有睡好，出現犯困、沒精神、頭疼、記憶力下降等情況，那么，也需要尋求專業的睡眠醫生的幫助。

如何找回丟失的睡眠

對于輕度睡眠問題，我們可以通過調整生活方式、改善睡眠環境等方法來解決。

首先， 保證規律的作息， 晚間10～11點入睡。很多人喜歡在睡前看手機，手機屏幕發出的藍光會抑制大腦分泌褪黑素，褪黑素具有誘導并維持睡眠的作用。因此，建議睡前不要把手機帶入臥室，以免影響睡眠。

其次，減少情緒波動，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。結束一天的工作后，在下班到臨睡前的這段時間，給自己在心理上設個“緩沖區”，放下對工作的思考，放松自我。再次，白天可以進行適當的體育鍛煉。消耗一定體力，有助于晚上的睡眠。

最后，營造舒適的睡眠環境，避免聲音和光線對睡眠的干擾。增加寢具的舒適度，也有助于提高睡眠質量。

如果睡眠問題無法緩解或不斷加重，就需要到醫院尋求專業的治療。

需要提醒的是，出現睡眠問題時不要自行服用安眠藥，一定要遵醫囑服藥。還有一些人自行服用褪黑素等保健品。褪黑素使用不當，會對人體性激素的分泌和免疫功能造成影響。另外，外源補充的褪黑素產生有效濃度的時間與人的作息時間未必完全匹配，所以其助眠效果與人體自身分泌的褪黑素相比，會有一定差異。因此，建議慎重選擇褪黑素等保健品。