壓力焦慮的解決之道

柏涌海

996，007，內(nèi)卷，職場PUA， 3 5歲現(xiàn)象……這些網(wǎng)絡(luò)流行詞對大家來說并不陌生，它們沖擊著當(dāng)代人的心理防線，導(dǎo)致緊張、擔(dān)憂，甚至情緒低落、悲傷恐懼。

一組調(diào)查顯示，約80%的職場人士對即將到來的周一心生恐懼，就是俗稱的“周一焦慮”。很多35歲左右的職場人士常因事業(yè)天花板而產(chǎn)生“35歲現(xiàn)象”。“我，社恐”“面對老板、同事我緊張得說不出話”，這有可能是社交恐怖障礙。凡此，可用一個(gè)詞來概括，就是焦慮。

何為焦慮障礙

焦慮障礙在我國是最為常見的精神心理障礙，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征，是過度害怕和緊張，并伴有相關(guān)行為紊亂的一類疾病。主要表現(xiàn)為“無明確客觀對象”或“對特定事物、對象、情況”的緊張擔(dān)心、坐立不安，植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀（如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等），可伴隨軀體癥狀，比如緊張性頭痛，原發(fā)性高血壓、哮喘、濕疹、斑禿，以及免疫力下降導(dǎo)致的腫瘤病變等。

焦慮障礙主要包括以下幾類：

1.分離焦慮障礙。主要表現(xiàn)為個(gè)體與其所依戀的對象分離時(shí)，產(chǎn)生過度不安的情緒反應(yīng)。

2.選擇性緘默癥。就是在某些特定場所持久地保持沉默，“拒絕”講話或懶得說話。

3.特定恐怖癥。對某一特定物體或特定情境，產(chǎn)生強(qiáng)烈的、不合理的害怕或厭惡，兒童時(shí)期多發(fā)。典型的特定恐怖是害怕動(dòng)物（如蜘蛛、蛇），自然環(huán)境（如風(fēng)暴），血，針管注射或某一個(gè)特定情境（如高處、密閉空間、飛行），竭力回避。

4.社交恐怖癥。主要是在社交場合下，不可控制的、即刻的焦慮發(fā)作。對社交互動(dòng)（如會(huì)餐、舞會(huì)、沙龍）和那些可能被人注意的場合（如會(huì)操、演講）產(chǎn)生持久的、明顯的害怕、回避。表現(xiàn)是多種多樣的：表情尷尬、發(fā)抖、臉紅、出汗、行為笨拙、手足無措等，害怕與人近距離相處，尤其回避與別人談話。

此外， 還有場所恐怖癥、驚恐障礙、廣泛性焦慮障礙，以及其他物質(zhì)或藥物導(dǎo)致的焦慮障礙，其他特定、未特定的焦慮障礙等。

焦慮從何而來

職場焦慮產(chǎn)生的原因有很多種，包括自我能力、職位晉升、發(fā)展前景、人際關(guān)系、生活失衡、年齡壓力及身體狀況等。不同性別、不同年齡段，會(huì)有不同的職場焦慮特點(diǎn)。

對于職場女性來說，焦慮會(huì)導(dǎo)致雌激素水平下降，從而產(chǎn)生一系列身心變化。育齡期，女性的月經(jīng)會(huì)受到焦慮的嚴(yán)重影響，出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等現(xiàn)象，甚至影響生育力。圍產(chǎn)期，除了體內(nèi)激素水平劇烈變化，睡眠不足、哺乳、家庭矛盾及產(chǎn)后職業(yè)恢復(fù)，會(huì)共同“挑戰(zhàn)”職場女性的心理承受力。更年期，絕經(jīng)現(xiàn)象往往伴隨一系列身心變化——敏感、急躁、易激惹等。當(dāng)然，這些變化是暫時(shí)的，隨著更年期平穩(wěn)過渡，多數(shù)職場女性能夠恢復(fù)到正常狀態(tài)。

而職場男性的焦慮會(huì)導(dǎo)致雄激素水平下降，從而出現(xiàn)自信心、自控感下降，更易產(chǎn)生挫敗感，同時(shí)伴隨性功能下降、勃起障礙等軀體表現(xiàn)。男性從35歲開始面對“上有老、下有小”的現(xiàn)實(shí)，且工作處于發(fā)展瓶頸期，大多數(shù)男性又不太善于表達(dá)，往往選擇自我隱忍，默默承受，極易出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的焦慮，甚至繼發(fā)抑郁。

男女對于焦慮的反應(yīng)也有不同特點(diǎn)。女性更傾向于照顧和幫助，這跟激素水平（如后葉催產(chǎn)素）存在一定關(guān)系。它會(huì)激發(fā)母性，化焦慮為動(dòng)力去保護(hù)自己的子女，尋求他人的幫助。男性更傾向于進(jìn)攻，出現(xiàn)一些比較激烈的反應(yīng)，做出比較極端化的選擇，有些人甚至?xí)扯酒贰⑿锞啤a(chǎn)生暴力行為。男性在面對同樣困難的情況下，自殺的風(fēng)險(xiǎn)往往是女性4倍多。

“唉，又是周一”

在哪些時(shí)間節(jié)點(diǎn)，職場人士的焦慮更為突出呢？職場人士，尤其是女性，在周一，長假后1～3天，節(jié)假日補(bǔ)班、連續(xù)加班日，入職初期，工作任務(wù)繁重期，職務(wù)變動(dòng)期，孕產(chǎn)期、哺乳期及更年期，職場焦慮現(xiàn)象會(huì)更為突出。所以，我們要關(guān)注到這些節(jié)點(diǎn)，提前做好準(zhǔn)備，有針對性地采取相應(yīng)措施。

那么，如何評估焦慮的程度？可以使用醫(yī)學(xué)APP、小程序進(jìn)行焦慮自測，或?qū)で髮I(yè)人士如醫(yī)學(xué)心理科醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢師的幫助，利用專業(yè)工具做精準(zhǔn)的評估報(bào)告。

職場焦慮應(yīng)對小貼士

運(yùn)動(dòng)是降低焦慮和促進(jìn)睡眠的最好手段之一。

舒緩的音樂可以平復(fù)心境，配合香薰、溫泉等效果更佳。

避免使用咖啡因， 少飲用咖啡、茶、可樂類飲料。

腹式呼吸，正念減壓。類似于禪修冥想，靜坐，集中精力只想一件事。比如把注意力集中在呼吸上，每天3次，一次15～30分鐘。

推薦一種快速放松法。

1.緊張腿部：繃直大腿使所有的肌肉同時(shí)緊張。

2.緊張手和臂部：緊緊握住一個(gè)固定的桿子或者扶手。3.釋放緊張：呼氣且緩慢地說“放——松——”，閉上眼睛使肌肉隨之放松。可以反復(fù)多做幾次。

從心理角度提出幾點(diǎn)建議。

1.認(rèn)知治療：強(qiáng)調(diào)對不合理認(rèn)知的調(diào)整，比如“災(zāi)難化”的認(rèn)知，認(rèn)為只要得罪了一次領(lǐng)導(dǎo)，就再也不能被他認(rèn)可，永無出頭之日;比如“非黑即白”的認(rèn)知，認(rèn)為某人做事太差，沒有任何優(yōu)點(diǎn)， 永遠(yuǎn)也不和他共事等。改變了認(rèn)知，情緒和行為才有可能隨之改變。

2.自我接納：接納自己或事物的不完美，留意自我感受。如果此刻你是焦慮、暴躁、充滿疑慮的，承認(rèn)這種感受，對自己寬容、和善一些。當(dāng)你接納了原本的自己和感覺后，便可以自然放松，這樣你就不會(huì)被負(fù)面情緒糾纏。

3.自我監(jiān)測：很多時(shí)候，焦慮障礙會(huì)讓人感覺失去對自我的控制感，與其這樣，倒不如每天記錄焦慮發(fā)作的時(shí)間、持續(xù)時(shí)間、癥狀表現(xiàn)及嚴(yán)重程度，達(dá)到自我認(rèn)知、自我鼓勵(lì)、自我控制的效果。

4.積極求助：尋找精神科醫(yī)生、心理治療師或咨詢師，請他們給你專業(yè)的建議，讓你早點(diǎn)擺脫焦慮癥狀的困擾。