“好碳水”“壞碳水”怎么分辨

鄭新杰 夏燕瓊

一提到碳水化合物，我們就會聯想到米飯、面條、饅頭等主食。的確，碳水化合物是人體必需的宏量營養素，是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中，如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢？

首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類，分為可利用的碳水化合物，即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類;不為人體利用的碳水化合物，如纖維素等。

“好碳水” 結構相對復雜，富含纖維、維生素和礦物質，熱量相對較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數較低，對血糖影響較小。簡單一句話，就是這類碳水化合物是不易消化的淀粉。

這類淀粉還有一個名詞叫抗性淀粉。這類淀粉不易消化，進入結腸，可為腸道里的細菌提供營養; 由于吸收和進入血液緩慢， 所以有助于糖尿病病人維持正常的血糖， 減少饑餓感。未經加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3 % ， 但冷卻后又增加到12%;再如薯類，生薯內含抗性淀粉5 0 %～6 0 %，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。

蔬菜和水果富含纖維素， 同時含有一定碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了，并能減緩胃部排空的時間，還可以為人體提供維生素和礦物質，讓你的牙齒和腸道更健康。

“壞碳水” 結構相對簡單，富含高熱量，同時低纖維素、維生素和礦物質，能在消化過程中迅速分解，轉化為葡萄糖，使血糖達到高峰值。這類碳水化合物如果攝入過多，就會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于患者血壓的控制，也不利于控制體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

建議減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入不超過總能量的10%（約50克），最好控制在5%（約25克）以內。

同時增加“好碳水”的攝入。下面列出9種食物：香蕉、燕麥、白豆、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥面食、糙米，可以幫你每天攝入10～15克的抗性淀粉。同時增加綠色碳水化合物的攝入。你的餐盤里，食物的顏色越鮮艷，說明你吃得越健康。