均衡營養保健康平衡膳食是基礎

方躍偉

自從盤古開天地以來，人類的膳食行為是大自然有什么就吃什么，哪種食物多，就多吃哪種食物。從最初的以采集狩獵為生，食物來自野生動植物，到后來開始農業化，人類的膳食結構不斷發生變化，動物性食物攝入減少，谷類食物食用量增加。經歷了600萬年的進化，終于使人類的遺傳基因、人體構造與大自然提供的食物處于和諧平衡的狀態。

多數哺乳動物進化過程中，尖牙用于吃肉、切牙用于吃草、磨牙用于吃谷子。雖然各種食物含有人體需要的多種營養素，但人類吃谷物主要是為了攝取人體活動需要的能量；吃動物性食物主要是為了補充蛋白質，構成和修復身體各種細胞、組織以及進行新陳代謝等；吃蔬菜主要是為了攝取纖維素，促進腸道排便、排毒。

“平衡膳食”的由來

現代人具備尖牙4顆、切牙8顆、磨牙20顆，尖牙、切牙、磨牙的比例1：2：5，但因為現代科技進步，人們的體力活動下降，能量需要減少，多數人磨牙只保留了16顆，實際接近1：2：4，恰好符合《中國居民膳食指南》推薦的蛋白質食物、蔬菜和谷類食物量的熟食體積比例，這從生物進化的角度，證明了合理膳食的重要性。因此，從某種意義上講，“平衡膳食”并不是營養學家研究的結果，它是人類生存發展的自然選擇。

在沒有科學設計和干預的情況下，人們的膳食結構受到資源、供給、經濟和自然環境等多種因素的影響。隨著經濟的發展和社會的進步，食品工業和物流業的崛起，我國居民的膳食結構發生了巨大的變化，出現了許多慢性疾病，這才有了今天“平衡膳食”的概念。

為什么要平衡膳食

建造高樓光有沙子、石子不夠，也并不是鋼筋、水泥越多越好，它需要鋼筋、水泥、沙子、石子的搭配，而且只有比例恰當，澆出的混凝土強度才最大。同時也需要磚頭、木頭、玻璃等多種建筑材料的混合使用，才能使建造的大樓能夠隔熱通風、遮風擋雨、采光照明，適合人類居住。人體好比高樓，各種營養素合理搭配才能維持健康。食物中的營養素有七大類，他們是碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水，另外還有被稱為不是營養素的“營養素”———植物化學物質。這些營養素是維持人體健康、生長發育和新陳代謝的物質基礎，而平衡膳食是實現這些營養素在人體均衡的根本途徑。

我國居民目前存在的營養問題是供能營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）攝入過多與非供能營養素（維生素、礦物質、膳食纖維和水）攝入不足同時存在。這是因為，我們吃的所有食物主要包含的營養素是碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質，而且烹飪、加工、運輸過程基本不被破壞。而各種維生素、礦物質、膳食纖維都是以很少的成分包含在各種食物中，在烹飪、加工、運輸過程中非常容易被破壞。這就導致不進行平衡膳食，人們很難做到既使三大供能營養素攝入不超量，又使微量營養素足量攝入。

平衡膳食包含三層含義，一是能量平衡，每天吃進去的食物熱量必須由身體活動消耗掉；二是食物結構平衡，動物性食物（主要取其蛋白質和礦物質、維生素）、谷類食物（主要取其碳水化合物和膳食纖維、維生素）、蔬菜水果（主要取其膳食纖維和維生素、礦物質）和油脂、堅果攝入比例合理；三是食物品種的平衡，也就是食物的多樣性。同類食物要選擇多品種，比如蔬菜，不能只吃單一的青菜，要吃各種各樣的蔬菜。

一輛私家車，加滿了汽油就必須行駛消耗掉才能再加油。否則油沒用完還往里加，油必然溢出油箱，污染車體，使汽車充滿汽油味，還會對汽車碳罐構成損害，甚至引發火災。人也一樣，需要能量進出平衡。吃了食物，必須通過合適的身體活動消耗其中的能量，才能再吃新的食物。如果吃得少活動多，天長日久會使人消瘦、抵抗力下降；反之，如果吃得多活動少，時間長了就會在身體內積聚能量，表現在身上，看得見的是發胖，看不見的是高血脂、高血糖、高血壓，甚至動脈粥樣硬化。

我們家里有許多財產，包括現金、私家車、金器等，它們具有不同的功能。現金用于日常消費，私家車方便日常生活，金器更多是取其保值功能。當一個家庭需要賣掉私家車和金首飾去支付飯錢、醫藥費時，那這個家庭一定是遭遇了變故。同樣，人們的飲食結構失調，比如不吃米飯、饅頭，光吃魚肉，短時間身體具有應急機制，把蛋白質、油脂轉化為碳水化合物供給身體活動的能量，解決一時之需。但如果經常這樣，對身體來說就是一個負擔，身體會進入“戒嚴狀態”，導致身體的代謝紊亂，發生疾病。

人類的食物種類繁多，營養素在各種食物中的含量各不相同。膳食結構不合理，各類營養素的比例不恰當，會導致某些營養素的缺乏和另外一些營養素的過剩。營養素缺乏或過剩都可能導致機體功能失調或紊亂，成為一些疾病的誘發因素。

為什么要食物多樣性

我們知道單一的螺圈、螺帽和螺栓是沒有用處的，只有組合在一起才有用。同樣，人們食用的每一種食物，都不可能囊括人體需要的所有營養素，并且單一的營養素并不能被人體充分吸收利用，只有多種食物互相搭配才會發揮作用。比如，鐵元素和維生素C都是人體所必需的營養素，但鐵元素在沒有維生素C的情況下并不能被吸收。因為鐵在食物中主要以不可溶的三價鐵形式存在，有維生素C等參與，才能把三價鐵轉化為可溶性的二價鐵，促進鐵元素的吸收。又比如，植物性蛋白質中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相差較大。大米缺乏賴氨酸，大豆賴氨酸含量高但色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大米單獨食用時，其蛋白質的生物利用價值分別為57%、60%、57%，但當三者按2∶4∶4的比例混合食用時，其蛋白質生物利用價值可提高到73%，與動物肉相當，從而大大提高了蛋白質的利用率，也可避免吃肉類過多帶來的不利影響。

食物多樣性在提高食物營養價值的同時，還能控制和減少食物的能量。如果我們把各種微量營養素比喻為螺圈、螺帽和螺栓，假設我們能量不超標只能吃3兩食物，如果單吃一種食物，這種食物1兩重含1個螺圈、5個螺帽、6個螺栓，螺圈=1×3=3（個），螺帽=5×3=15（個），螺栓=6×3=18（個），那么這3兩食物能夠利用的只有3組螺圈、螺帽和螺栓。而身體又需要10組螺圈、螺帽和螺栓，就會造成“營養不足”，其他多余部分成為“營養過剩”。要想營養充足，就需要吃這種食物1斤，但能量超標了、多余部分更多了。如果我們吃3種食物，第一種食物重1兩，含4個螺圈、3個螺帽、5個螺栓，第二種食物重1兩，含7個螺圈、2個螺帽、3個螺栓，第三種食物重1兩，含3個螺圈、5個螺帽、4個螺栓，那么我們只要吃這些食物各1兩（共重3兩），螺圈=4+7+3=14（個），螺帽=3+2+5=10（個），螺栓=5+3+4=12（個），吃這三種食物各1兩，就能獲得10組螺圈、螺帽和螺栓了，相對單一食物，營養素能夠被充分利用。這樣在不增加食物熱量的前提下，還能保證足夠多的營養素，這就是平衡膳食、食物多樣的秘密所在。事實上，我們并不知道某食物含多少微量營養素，但我們知道多種不同的食物在短時間內混合著吃，在控制食物總能量的同時，能夠提高食物的營養價值。

基于大自然提供的任何一種食物都不能滿足人體所需的能量和全部營養素，《中國居民膳食指南》建議均衡的營養每人每天必須攝入食物12種，每周25種以上。

糖尿病患者為什么更要注重平衡膳食

在人類文明發達之前，膳食的主要問題是食物短缺導致營養不良，而今天，膳食的主要問題是營養不均衡導致的慢性疾病。由于人們貪圖口福、肥甘厚味，造成營養失衡，導致了許多慢性疾病的過早發生。糖尿病患者因其致病機理的特殊性，其疾病的發生發展與膳食行為密切相關，所以需要嚴格的平衡膳食。平衡膳食既是糖尿病的治療手段，也是糖尿病預防的重要措施。本欄目連載，主要針對糖尿病的膳食治療，也適合普通人群的平衡膳食保健康。糖尿病患者與普通人群的平衡膳食差異在于，糖尿病患者需要忌口某些食物并減少攝入相當于正常人群1/4的食物熱量，而普通人群可以食用所有食物。